鳄鱼式三维呼吸法，见效最快的放松法

在之前的文章《如何利用呼吸让拉伸效果倍增？》中，我介绍了呼吸在拉伸中的重要作用。

如何利用呼吸让拉伸效果倍增？

其中，我讲到了呼吸与自主神经系统的联系。通过呼吸的调整，能够激活副交感神经，让身体进入更加放松的状态。

如果你想改善自己的体态或是动作模式，那么放松是必须的，在放松的状态下，你才能修正潜意识中对于习惯姿势和动作的记忆。

对于大多数人来说，鳄鱼式呼吸都可以作为首选的呼吸练习方法。

鳄鱼式呼吸，源于瑜伽体式makarasana，是指在俯卧的姿势下进行呼吸练习

只需要进行20次左右呼吸，就能让身体放松下来，特别是肩膀和背部。

如果你在做其它动作时感到紧绷，那么进行20次鳄鱼式呼吸，可能会发现自己的动作变得容易了，动作模式也会得到改善。

为什么鳄鱼式呼吸会有这么神奇的作用呢？

因为在鳄鱼式呼吸中，膈肌和盆底肌处于良好的对位，腹部的过度扩张和胸廓的上抬被限制，而胸腔、腹腔的横向运动和肋椎关节的运动则被释放，这使得呼气能够更加充分，自主神经系统达到更好的平衡。

在俯卧的姿势下 ，地面提供了一个本体感受丰富的环境，我们能够更加清晰地感受到呼吸是如何发生的，这反过来也会促进呼吸模式的调整。

而呼吸和运动是双向车道，互相影响。运动对于呼吸的影响，每个人都有体会，比如在做负重训练时可能会憋气。反过来，呼吸也会影响运动。

因此，一个简单的鳄鱼式呼吸，就能够带来动作的整体性改善。

不过，鳄鱼式呼吸虽然简单，但也包含了大量细节，有一些细节甚至是决定性的。

1、俯卧，前额放在双手上

做到这一点不难吧，但有一些事情需要注意。

① 不要用肘部支撑身体，让你的身体保持放松。可能会有人不知道自己放松了没有，可以做一个耸肩的动作，然后让肩膀归位。

② 用肋骨和胸骨正面支撑身体，这样可以让膈肌和盆底肌处于最佳对位。

③ 小腿下面垫上一个垫子，可以创造一个更舒服的姿势，可能有助于缓解骨盆前倾或下半身不适。

④ 如果感到这个姿势很别扭，怎么调整都不舒服，那么不妨先放弃这个动作，从仰卧呼吸开始练习。

2、三维呼吸

腹式呼吸不是“腹部呼吸”，而是三维呼吸。

鳄鱼式呼吸对于吸气时腹部扩张过大的人有最佳的效果。

腹部呼吸不是腹式呼吸

如果你在吸气时，腹部大幅度地往外扩张，而侧腰、背部和胸廓几乎没有动作，那么你就是在做“腹部呼吸”。

采用这样的呼吸方式的人，后背往外是非常紧绷的。他们的吸气实际上限制了胸椎伸展和胸腔的扩张，这是因为腹部呼吸通过限制肋骨活动的同时进行膈肌收缩来完成。

根据我的教学经验，采用胸式呼吸的人，如果错误地理解了腹式呼吸，那么很有可能会在进行呼吸练习时做“腹部呼吸”。

鳄鱼式呼吸，由于是俯卧姿势，腹部无法大幅度扩张，因此能够让侧腰和后背参与到呼吸中来。

而且，鳄鱼式呼吸中，膈肌需要多用一点力，毕竟这时身体的重量变成了呼吸的阻力。

这在一定程度上增加了呼吸的难度，但也因此训练了膈肌。

始终记住，我们的目标是练习三维呼吸。

第一维是膈肌和盆底肌的下降和上升；第二维是腹部向前、背部向后的扩张和收缩；第三维是侧腰和胸廓的横向扩张。

3、动作的次序

在理想的鳄鱼式呼吸中，整个背部都会参与，但最佳的动作次序是吸气时，先下背部扩张，后上背部扩张。

呼气的时候，则是整体性地放松。

4、呼吸练习的目的是让呼吸发生

呼吸练习，常常被人误解为是强迫自己使用某种方式进行呼吸，实际上应该反过来，呼吸练习的目的是清除障碍，让呼吸发生。

如果你在练习时，刻意地寻求正确的呼吸方式，往往会适得其反。

记住，我们希望呼吸是放松的，在放松中呼吸，也在呼吸中让自己更加放松，从而进入正向的循环。

在鳄鱼式呼吸中，我们需要识别那些限制呼吸的因素，比如感觉自己的肩部和背部始终非常紧绷，无法放松。这种情况下，用泡沫轴提前按摩一下背部会更好。

另外一种情况是身体两侧不对称，在呼吸时，身体总是偏向某一侧，可能是胸廓，也可能是骨盆。如果是这样，可以在一侧垫上一个垫子。比如，右侧的骨盆容易往上抬，那么就垫在左边，以此类推。

几乎可以在任何场景下练习鳄鱼式呼吸，不管是准备休息，还是要开始运动，过度的紧绷都是我们不想要的。

只需20次呼吸，不妨留言告诉我你的体会。

本文作者

柏 油

Mixbarre 联合创始人

毕业于浙江大学土木工程系

《体态》作者、专栏作家

美国体能协会认证体能训练专家（NSCA-CSCS）

美国运动医学会认证私人教练（NASM-CPT）

FMS功能性动作筛查高级评估师

DNS运动训练认证

解剖列车视角下的结构与功能认证

研究兴趣涵盖身心整合健康、身心技法、运动康复和体能

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