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我们在跑完步后，经常会出现有小腿肌肉酸痛等症状，尤其是第二天起床后肌肉酸痛的感觉更加明显。这是因为我们人体在运动中产生了乳酸堆积，导致肌肉收缩从而挤压血管，引起了肌肉酸痛等症状。相信大家都曾饱受乳酸“摧残”过。  其实，小腿肌肉酸痛的症状是可以预防的！是的，你没听错！只要在运动之前以及运动过后做好热身以及护理措施，便可有效的减轻肌肉酸痛等症状。尤其是要注意运动后的护理，适当的护理有助于缓解了小腿肌肉紧绷和酸痛，下面健跑君给大家分析一下乳酸的形成，以及运动后排酸的正确打开方式。 1乳酸是什么 乳酸是身体在保持体温和肌体运动而产生热量过程中产生的废弃物。 我们身体所需要的能量大部分来自于糖原。血液按照需要把糖原送至各个器官燃烧，产生热量用以维持生命活动。这一过程中会产生水、二氧化碳和丙酮酸，丙酮酸和氢结合后就会产生乳酸。显然，当人在跑步运动的时候会加速这一转化过程  如果运动过于剧烈或持久，或者身体分解乳酸所必需的维生素和矿物质不足，那么体内的乳酸来不及被处理，造成乳酸的堆积。 乳酸过多将使呈弱碱性的体液呈酸性，影响细胞顺利吸收营养和氧气，削弱细胞的正常功能。堆积乳酸的肌肉会发生收缩，从而挤压血管，使得血流不畅，结果造成肌肉酸痛、发冷、头痛、头重感等。 2科学有效的排酸办法 1. 有氧运动 是他是他就是他！让你欢喜让你忧的有氧运动。 上面说过了乳酸的主要形成是因为，运动中缺少氧气的参与，持续的有氧运动会增加肌肉组织的供氧，增加代谢速度从而使乳酸代谢尽快掉。因为在有氧运动的条件下，乳酸会重新参与有氧代谢，这个原理有点类似火燃烧时会产生一氧化碳和二氧化碳，二氧化碳就是消耗完全的代谢物，而一氧化碳则是未消耗完全的代谢物，同时它也可以燃烧供能，如果说人体是一车燃烧的煤炭的话，一氧化碳就是乳酸。 这也是为什么有的朋友在运动一段时间后，觉得身体又没有了酸胀感，这说明你的身体已经逐渐开始适应了。 应对方法：慢跑  2. 整理、拉伸运动 拉伸和整理运动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法。 剧烈运动后进行整理活动,可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。运动后做伸展练习可消除肌肉痉挛，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤发生也有良好作用。 应对方法：有条件的可以做做瑜伽，没条件就慢走一会，压压腿，拉伸一下四肢。  3. 按摩与热水澡 运动后可以进行小腿肌肉的重点按摩和按压。即用手指的指腹，用力反复的按压小腿肌肉，让紧绷的肌肉完全放松下来。一般每次按压5分钟，间隔5分钟后重复3次以上。 热水澡会加速血液循环的道理是人际皆知的，通过热水的刺激，可以加速体内血液的循环，从而减少肌肉的疲劳，帮助乳酸排泄，而按摩可以通过外力的作用使僵硬的肌肉放松，变软，从而加速乳酸代谢。 应对方法：运动后洗个热水澡吧。  4. 水与维生素B族 大量喝水保持体液充足，加速乳酸分解。而维生素B族则对维持肌肉的活性起着重要的作用，特别是维生素B5（泛酸），是脂肪和糖类转变成能量时不可缺少的物质，同时也是帮助机体恢复疲劳的重要营养素，丰富的泛酸可以帮助乳酸加速分解代谢。它广泛分布于各类食物中， 如：动物肝脏(100g/8mg) ，鸡蛋（100/g1.08mg） 海鱼（100g/0.2~1mg），猪肉（100g/0.5mg）， 全麦（100g/0.5mg），牛奶（100g/0.5mg）， 豌豆（100g/0.34mg），豆类（100g/0.14mg）， 橘子（100g/0.16mg）等等。 应对方法：多喝白开水，拒绝甜饮料。平时注意不要挑食，多喝牛奶，补充维生素B族的同时还可以补充钙质，保卫骨骼健康。  5. 保证充足的睡眠时间 睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。 应对方法：运动后，应该尽早休息，保证有8小时左右的睡眠。  Ps:避免乳酸堆积，最科学的方法就是运动量要循序渐进，切忌一次增加太多目标。给身体一个适应的过程，可以从简单的开始，在坚持跑步一段时间以后你可能会发现饭量变大了，消化速度变快了，体重增加了等等让人感到心碎的现象，不要怕，这是你的身体在适应你的改变，只要坚持下去，下一个健跑达人就是你！ |
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