且行且珍膝，想要护膝的看过来！

佰草风华 老板来碗独参汤 2023-06-08 19:08 发表于天津

且

行

且

珍

膝

想要护膝的看过来！

    膝盖损伤就是膝关节损伤

    膝关节主要是由股骨远端以及胫骨近段共同构成，膝关节周围有韧带以及半月板及附属结构共同组成，附属结构包括内外侧副韧带以及前交叉和后交叉韧带。

膝关节损伤不可逆！且行且珍膝！

    接下来我们来看看常见的这三种运动中的伤膝行为及正确做法

Part . 1

爬楼梯

   很多人上下楼梯会不自觉出现膝盖内扣，这会磨损膝关节内侧副韧带、半月板，从而造成膝盖损伤。下楼梯比上楼梯更伤膝盖，膝关节在下楼梯时大约要承受人体体重6-7倍的压力(相当于跑步)，而上楼梯时大约是人体体重3-4倍的压力(相当于深蹲)，这是因为下楼梯时膝关节除了自身体重外，还要负担额外下冲的力量，从而相比于上楼梯加大了对膝关节的损伤。

上楼时全脚掌踩在台阶上，膝盖对准脚尖，身体略微前倾并保持挺直，脚后跟用力。

下楼时把重心放到后腿上，前腿往下下的时候，膝盖顺着第二三脚趾方向，臀部主动发力，然后前脚掌着地，注意此时重心仍然在后腿上，等到前脚脚跟落地时再把重心移到前腿上。除此之外，还应注意速度要慢。相关研究表明膝关节负荷随着下台阶速度的提升而提升。

Part . 2

跑步

错

误

做

法

①跑步姿势错误

错误的跑步姿势会加大膝盖受伤的概率，如膝盖超伸、跑步步幅过大、跑步时后脚跟着地，这些错误的姿势会加大跑步时对膝关节的冲击，对膝盖造成损伤。

②跑前不做热身

跑步前没有充分的热身，会导致膝关节韧带过于僵硬，柔韧性较差，可能会在跑步时引发韧带撕裂损伤。不热身还会导致关节滑液分泌较少，增加关节磨损，造成关节软骨挫伤。

③跑步强度过大

跑步时间过长会导致膝关节的劳损，加速膝盖老化。

④跑步场地过硬

跑步时场地的地面过硬，会导致无法缓冲跑步时膝盖、脚踝承受的冲击，对膝盖损伤较大，还有可能引发跟腱炎及足底筋膜炎

⑤跑鞋不合适

跑步时选择的跑鞋缓冲和减震效果较差，就会增加膝关节受到的冲击，造成膝关节损伤。

正

确

做

法

①跑步姿势：头不后仰，正视前方；不要耸肩，自然垂肩；挺胸，躯干略微前倾；膝盖与脚尖方向一致，不要外翻或内扣；脚底离地面不要太高，全脚掌落地，帮助膝盖关节分担压力，保证落地点在身体重心正下方偏前半脚掌的位置

②跑前热身，激活肌肉和关节。

③选择适合自己的跑步强度。跑步时间一般30min～60min为宜，但如果跑完特别难受，就要减少跑量；选择适合自己的跑速，不要过分追求速度。

④跑步时选择平坦、软硬适中的场地，帮助缓冲膝关节受到的冲击。塑胶跑道，土路柏油路的缓冲比水泥地好很多。

⑤选择大小合适，缓冲和减震效果较好的跑鞋。

Part . 3

深蹲

错误做法>>>

①过度关注膝盖脚尖。深蹲一启动，就尽可能的把臀部向后坐，这种情况，只要稍微蹲低一点，就非常容易跌倒。研究表明，深蹲过程中，深蹲膝盖与脚尖始终同方向，如果限制膝盖前移，过度的向后坐，膝关节的压力的确会变小一些，但腰椎的压力会大大增加。

②脚离开地面。下蹲时有的人会习惯性的抬高脚后跟，这样会把大量的负荷移到膝盖，造成膝盖伤。

正确做法>>>

①髋和膝关节都要顺势启动，同时，在下蹲准备起身时，理想状态是小腿胫骨与躯干平行，不要撅腚，也不要弓腰，这样的下蹲方式既能减轻腰椎的压力，又能缓解膝关节的压力，这种情况下，即使膝盖超过脚尖 也是比较安全的，所以说深蹲应该重点关注的是如何启动髋和膝关节，而不是膝盖有没有超过脚尖。

②脚掌全程紧贴地面，体重均匀的分配在脚掌。