现在从呼吸与动作要领、肌肉发力顺序给大家讲一下平板支撑,保证你一看就学会。 锻炼的部位、作用平板支撑可以练到腹横肌、多裂肌、腰大小肌、肩袖稳定肌、等深层肌肉,也称局部肌肉系统。 全部都是负责稳定躯干的,它的作用远超于表层的肌肉。如果深层肌肉练的好的话,你的身体机能将非常强悍! 平板支撑可以降低背部受伤的几率,平板支撑可以增强核心肌肉,脊柱和背部的压力就会大大降低,还可以给背部强有力的支撑,特别是上背肌群,可以改善驼背。且对于减脂塑形也有一定的帮助。
动作要领、注意要点大臂垂直地面,双脚并拢,手肘位于肩膀下方,肩膀不可松弛。双肘间距与肩同宽。
腰部不可过多塌陷,刚开始核心没有力量的朋友可以背部弓的高一点,以免腰椎反向挤压造成疼痛。腰部有疾病或者腰肌劳损的朋友更要严格遵守这点,否则好的锻炼方法反而成了致命腰椎毁灭法。
最重要的一点,发力的顺序,肚子吸回去,屁股夹紧去发力,其他部位都是支撑部位,这样做虽然坚持的时间短了,但是,效率是真的高!
呼吸方式保持均匀呼吸,不要憋气。 吸气时,肺式呼吸多一些,腹式呼吸少一些。 呼气时,腹式呼气与肺式呼气平均分配。
平板支撑的达标时间男性通常稳定保持姿势不动2分钟达标,如果低于1分钟,则提示身体素质较差。 女性通常1分钟达标,2分钟算优秀。 如果完成不了30秒,那就该注意锻炼身体了!
总结今天我们讲了核心肌群到底是什么,还给大家示范了标准的平板支撑该怎么做,以及练平板支撑有什么作用。 平板支撑并不是时间越长越好,基本的达标标准都给大家列出来了,这是一项非常好的锻炼方式,不分场地、不需要器械,简单易操作。
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