正念瑜珈

一篇文章带你读懂正念瑜伽｜深度好文原创 MPMC翻译组 冥想星球正念中心MPMC 2023-06-09 21:08 发表于广东我们都知道正念和瑜伽的好处，但如果把两者相结合，又会产生什么奇妙的“化学反应”呢？作为一种相对新颖的瑜伽形式，正念瑜伽将正念思想融入到瑜伽的体式练习中，让你不仅能够锻炼身体，还能够洞察心灵，从而改变你的生活方式。接下来，我将为你继续介绍正念瑜伽的好处，具体的正念瑜伽姿势，以帮助你培育觉知、增进意识，进而提高你的生活品质。目录：一、正念瑜伽是什么二、正念瑜伽的最佳练习方式三、被科学证实的五大好处四、为什么瑜伽和正念相辅相成五、四个正念瑜伽姿势推荐一、正念瑜伽是什么正念和瑜伽的结合，引领了一种新的、更有效的练习方式——正念瑜伽。正念瑜伽将正念融入到瑜伽的体式练习中，让你通过呼吸来与心灵对话。在我们深入了解之前，先简单分别了解一下正念和瑜伽。1. 什么是正念正念是以一种特殊的方式集中注意力；有意识地、不予评判地专注于当下。——Jon Kabat-Zinn 正念减压疗法创始人正念是一种时刻觉知自己正在经历什么的状态。它是一种时时刻刻的觉知，包含着活在当下、自由、洞察、联结、不评判的品质。——Guy Armstrong，正念老师正念看似简单，却又很复杂，它既是一种训练自己专注于当下的方法，也是一种个人和精神成长中最有力的变革工具。难怪它在现代社会中如此流行，无论是运动员、企业还是健康专业人士，都声称它有着不可思议的好处。正念练习有很多好处，比如：提高和增强注意力、记忆力、免疫力、幸福感和满足感；减少慢性疼痛、血压、压力、焦虑和抑郁。（Moss，2018）正念减压疗法创始人Jon Kabat-Zinn2. 什么是瑜伽瑜伽是一个很复杂的概念，因为它没有一个统一的定义。不过在梵语中，它的字面意思是“联合”。它指的是一种让我们能够与任何事物联结的体系和技巧。当我们有意识地与某物联结时，就会体验到瑜伽的状态——一种快乐、喜悦、满足的状态（Saraswati, n.d.）。瑜伽也指的是一种综合性的练习和生活方式。它起源于印度，有至少5000年的历史，并于20世纪20年代传入西方（Joshi, 2018）。瑜伽被称为古印度的自我实现科学，或者古老的自我修身科学。或者用著名的圣者帕坦伽利（Patanjali）的话说，瑜伽是“停止思维波动”的方法（Yogamandiram, 2017）。瑜伽的真正秘诀可以用一个词来概括：觉知/合神（Saraswati, n.d.）。然而，对于许多人来说，现代对瑜伽的理解和练习已经偏离了其传统意义。现代瑜伽是一种身体活动，主要由称为体式的姿势组成，通常由称为 vinyasas 的流动序列连接，有时伴随调息的呼吸练习，通常以一段时间的放松或冥想结束”（De Michelis，2017 年）。根据《瑜伽经》（帕坦伽利 Patanjali所写的古代文献），瑜伽体式只是瑜伽的八个分支之一（Joshi，2018 年），但为了理解当今的“正念瑜伽”，我们就不再深入探讨其他支了。3. 正念瑜伽是什么？正念是瑜伽身体练习中不可或缺的一个部分。正念瑜伽与其他各种瑜伽练习的区别在于，它更注重身心觉知，而不是追求精确的身体姿势和细节。它把体式作为培养正念的工具，而不是目的。将正念觉知带入任何身体活动中，都会让你对你正在做的事情有一种警醒的关注，从而把运动变成一种正念形式。因此，正念瑜伽被看作是一种正念练习方式，或者是一种在正式静坐之前的常见练习。这种类型的瑜伽强调观察而不是反应。虽然这也是瑜伽中一直强调的，但正念瑜伽尤其重视在做瑜伽动作时观察自己的心灵和感受。正念瑜伽还是著名的基于循证的8周项目——正念减压疗法（MBSR）的一个重要组成部分。正念减压（MBSR）是由乔·卡巴金Jon Kabat-Zinn教授创立的一个实用培训项目，帮助人们应对压力、焦虑、抑郁和疼痛（Kabat-Zinn, 2005）。最重要的是，正念瑜伽是一种将古典正念理论应用到瑜伽实践中的方式，以增强在瑜伽垫上和垫外的觉知，和对存在的感知。具体来说，正念瑜伽运用古典正念四念处，通过非评判、耐心、初学者之心、信任、无争、放下和感恩等品质，系统地培养自我意识，以及慈心。（Boccio, 1993）。提示：你可以把正念瑜伽的方法应用到你参加的任何瑜伽课上！二、正念瑜伽的最佳练习方式正念瑜伽的最佳实践方法是系统的，有明确和可重复的步骤。不要只是“有意识地练习”，不要只在你的练习过程中注意你的呼吸，以及拘泥于细节动作，Boccio（1993）建议在你的练习中应用四念处。这些详细的指示可以应用于任何姿势中，通过这样做，你能够识别特定的行为，并做出积极的改变。例如识别出过分希望做到某个体式的行为，识别出逃避做某些体式的行为，或识别出完全从练习中走神的行为（Isaacs, 2008）。1. 练习身体扫描当你练习正念瑜伽时，你应该扫描身体，对身体感受保持留意与觉察，每当你改变姿势并保持一段时间时，你对身体、思绪和整个自我的看法都在发生变化 ，有些变化微妙，有些变化不那么微妙。凝神留意这些时刻流动着的变化。以这种方式进行练习，会极大地丰富内在的工作，并使其远远超出自然而然地随着拉伸和强健身体而带来的好处。——Jon Kabat-Zinn 正念减压疗法创始人正念瑜伽的要点是要对你所注意到的事情感到好奇和开放——不带判断或依恋——尽可能地观察你身体上的感觉，然后，在转移到下一个要探索的区域之前，有意识地释放注意力的焦点（Smookler, 2016）。记住要保持好奇心；当心神游离时，注意任何恼怒或评判，然后将你的心带回呼吸和身体。2. 专业老师的引导一旦指导学生如何进入这个姿势后，老师们可能会通过一些敏锐的提问，来提示他们在此过程中培育正念，比如：你的呼吸如何？是浅还是深？是快还是慢？你的身体哪里升起感觉？你是凝神于当下，还是思绪漂到了在想这个动作何时结束上？你是凝神于当下，还是内心暗暗地在和你的邻居做比较？老师们会不断地提醒学生回到当下的时刻，并观察那一刻发生的事情的真相。这有助于学生逐渐认识到，他们的念头想法并不是事实，而只是他们随着时间形成的习惯性信念。通过正念瑜伽的练习，学生开始注意到这种模式，给它命名，然后开始对其进行探询。正念瑜伽身心疗法创始人·黄耀光，在澳门大学教授正念瑜伽3. 运用四念处当你将古典正念的四念处应用到你的体式中时，它就成为了一个完全整合的正念练习。无论何时，你都可以选择将你的练习投入到四念处中的任何一个，或者按顺序进行。1）身念处 Mindfulness of Body这是对身体作为身体的觉知；这提醒我们身体实际上是由许多部分组成的。皮肤、骨头、牙齿、指甲、心脏、肺和所有其他部分；每一个都实际上是一个小“身体”，位于我们称之为“身体”的更大实体内。在这个基础上，我们训练自己逐部观察身体的部分，而不是试图一次观察整个身体，以此来使得保持正念更容易进行。把身体视为多个部分的组合体，也有助于我们把身体看作是身体本身，而不是“我的”身体，或把身体等同于“我自己”。身体只是一种物理形式，就像所有其他的物理形式一样。因为身体不等同于“我自己”，所以身体也是“无我”的。身念处帮助我们认识到，身体是无常的，身体会受伤，会遭受疾病的侵袭，且终有一死，因此并不是持久幸福的来源。用佛陀的话说，身念处教导我们“观身如身”。2）受念处 Mindfulness of Feeling“受”指的是身体感受和情绪。与身体类似，感受也可以被细分。在这里，佛陀告诉我们要关照“受中之受”。无论感受是愉快的、不愉快的还是中性的，我们学会观察并充分承认自己的感受，并且明白它们们最终都总会消散。通过受念处，人们学会在感受出现时，只是去观察感受，而不是认同它们，或对它们附加任何判断。感受无法定义你是谁，感受就只是感受。将感受看作是一种情绪或感觉，而不是“我的”感觉，我们就会知道，感受是无我的。佛陀认为，受念处使得我们认识到关于感受的真理。换句话说，我们得以“观受如受”黄耀光老师在教授正念瑜伽3）心念处 Mindfulness of Mind心念处，指的不是思维，而是更像意识或觉知。同样地，我们谈论心，就好像它是一个单一的对象，但实际上它只是一系列特定的“心中之心”的实例。但它实际上是一系列“头脑中的头脑”的特殊实例。心念处告诉我们，念头和想法无时无刻不产生，感官的信息（所看所听所闻所尝所触），以及内部的心理状态（如记忆、想象和和白日梦） 带来念头。念头本身并不存在，特定念头只会随着外部或内部条件而出现。当我们密切注意每一个念头想法如何升起，然后又消失时，我们就能够明白，我们并不等同于自己的想法。我们学会不再让自己的念头想法来定义自身，并且开始“观心如心”4）法念处 Mindfulness of Dharma“法”这个词又是一个很难定义的梵语词汇，就像瑜伽一样。它可以简单地被描述为“自然法则”或“事物本来如此”。“法念处”有时被称为“观照心所法念处”（观察心中的法，即观察心中的思想、情绪、感受和心理状态）。通过法念处，我们了解到我们周围的一切都以心境的形式存在于我们的意识中；它们是现实的表现。它们之所以是它们，是因为我们就是这样认识它们的。[6]“法”就是练习对所有事物相互存在的觉知，以及觉知它们都是暂时的、没有自性的、受其他一切所制约的。三、正念瑜伽的5大实证好处正念瑜伽有很多独特的好处，已经得到了哈佛医学院和马萨诸塞州总医院抑郁症临床与研究项目（Powell, 2018）等权威机构的证实。下面是我们列出的一些主要好处。1. 提高觉察正念练习能够拓宽你看问题的视角，加深你对自我的认识（Kabat-Zinn, 2005）。正念瑜伽可以让我们敏感地发现自己习惯性的反应模式。比如，你在压力很大时会不会憋住呼吸？你在做难度较高的姿势时会不会感到焦虑或愤怒，并希望它们快点结束？这种身心觉知不仅在瑜伽练习中有用，更是生活中改变自我的工具，因为只有通过觉知，我们才能增强看清并接受事物本来面目的能力。培养我们的觉知有助于我们摆脱那些阻碍我们成长的特质，比如对现实的抵抗，受害者心态，或对事情做出自动化反应而不是主动回应（Dodd, n.d.）。2. 帮助你更好地应对生活中的挑战这会让你在练习之外也能保持耐心和冷静。这种生活态度会影响你生活的各个方面，无论是工作、人际、社交还是休闲（Moss, 2018）。这种逐渐增强的耐心可以让我们更好地应对冲突和对抗。因为练习让我们学会在身体自动反应之前先停下来思考。3. 学会接纳通过正念瑜伽练习，我们学会了随缘顺境，接纳当下的一切。这对我们的日常生活很有帮助，因为我们可以用平和的心态面对不利的情况，从而更容易地解决问题。接纳的态度，甚至可以对抑郁症患者有所帮助，比如，当你接纳自己的抑郁情绪时，你就能够摆脱它的困扰，并且清楚地知道它只是一种思想和感觉，并不是你的真实状态。在瑜伽垫上练习接纳，可以让你更好地应对现实生活中的变化，因为你无法控制未来会发生什么，而正念瑜伽教会你的，正是如何顺其自然。4. 培育慈悲心和非评判的品质通过定期练习正念瑜伽，我们不仅能在瑜伽垫上练习时培养同情心、慈心和同理心，还能把这些品质带到我们的日常生活中。正念瑜伽能让你更清楚地认识和理解真相——身，受，心，法——从而加深你对自己和他人本性善良的认知（Isaacs, 2008）。瑜伽练习中有一些“打开心胸”的姿势，旨在支持我们拥有一颗健康、开放的心（这里指的是情感上的心，而不是身体上的心）。由于心轮与我们给予和接受爱的能力有关，定期练习正念瑜伽有助于我们消除情感障碍，放下消极信念，增强爱的能力。5. 强化你的瑜伽练习正念瑜伽不仅能让你的瑜伽练习更有深度，也能让你的瑜伽练习更有意义。有些人练习久了，可能会把瑜伽当成日常事务或者纯粹的锻炼方式。如果你只是盲目地做动作，而不是用心地感受，那么你就错失了练习瑜伽的意义。正念瑜伽让你摆脱了“自动驾驶”的模式，让你更专注地投入你的练习。它也可以作为体式练习和冥想练习的桥梁，对于那些不太了解或者不太掌握冥想技巧的人来说，这是很有益的。四、为什么瑜伽和正念相辅相成瑜伽和正念相辅相成，因为它们的共同目标是实现更高层次的连接、觉知或合一。事实上，没有正念觉知的瑜伽，无法称之为瑜伽。瑜伽和正念都能够平静心灵，让我们更深入地了解和联系自我。它们都教导我们关注呼吸，感受身体，接纳当下。正念是瑜伽练习的结果，也是瑜伽练习的条件。有时候你可能会感到焦虑或厌倦，或者被外面或者旁边的噪音打扰。正念瑜伽让你重新看待这些因素，并对它们不那么反感（Isaacs, 2008）。另外，瑜伽练习为正念冥想做好身体上的准备。这两者是密不可分的，身体上的瑜伽练习能够增强正念，而定期的正念冥想练习能够增强瑜伽练习。如果你看看帕坦伽利（Patanjali）的八支瑜伽之道 ，你会发现“合一”是冥想的最高境界。因此，瑜伽和正念不仅是完美地结合在一起，它们其实是一个整体，一个古老智慧模型，用于达到更高层次的意识（Joshi, 2018）。五、四个经典正念瑜伽体式推荐正念瑜伽是一种通常在冥想之前练习的瑜伽形式。就像有些姿势可以拉伸和或强健你的身体，有些姿势可以给你能量一样，也有一些姿势可以为你的冥想做准备。正念瑜伽的姿势有意保持简单，这样有助于放慢你的呼吸和身体，把心静下来，并提高你的觉知。1. 山式（Mountain Pose）这个姿势是所有站立姿势的基础。它看似简单，以至于人们经常忽略了有意识地练习它。这个姿势能够帮助你集中注意力在身体的各个部位，并观察你的内心是否专注。提示：身体站直，双臂垂于身体两侧。将双脚的四角均匀地压在地面上，将体重均匀地分配在两只脚上。想象你的骨盆像是一只碗的边缘，从左到右，从前到后。拉长脊柱，保持下肋不突出，轻轻地抬起胸部，打开心胸。放松肩膀，使其向后下垂，而非向上或向前耸起。保持下巴与地面平行，两只耳朵位于两边肩膀的正中央。2. 树式（Tree Pose）树式是一种经典的平衡姿势，它能帮助你集中精神，在单腿站立时找到平衡。这是另一个因为简单所以容易在做的时候走神的动作。另外，由于这是一种平衡姿势，如果无法保持平衡，可能会让人产生挫败感或自我批判。提示：身体一侧做完该体式后，换另一侧进行。身体站直，手臂垂在身体两侧，开始将重心转移到右脚。吸气时抬起另一条腿，向外旋转。用左手帮助引导左脚底放于右大腿内侧。双手合十置于胸前。你的左脚应该牢牢地压在右大腿上，右大腿也牢牢地压在你的左脚上。保持这个姿势，吸气，呼气。3. 低弓步式（Low Lunge）低弓步是一个拉伸姿势，可以增强平衡感、专注力，以及觉知。在这个姿势中，我们很容易忘记有意识地呼吸，或者产生想要结束姿势的冲动，所以这是一个很好的正念练习的机会。提示：身体一侧做完该体式后，换另一侧进行。从下犬式开始，将右脚向前迈一大步，并放在右手旁边，让右膝盖正对着右脚踝。将左膝盖轻轻放在地上，让其保持在臀部后方。挺直上身，并将双臂向上伸展，手掌相对，上臂靠近耳朵。让你的臀部向前向下移动，直到你感觉到左腿前侧和髋部的拉伸。将尾骨向下压，拉长下背部并收缩核心肌肉。慢慢地将拇指向后方拉，同时向上伸展胸腔，目光向上移动，做一个轻微的后仰。4、仰卧束角式/躺姿蝴蝶式（Reclining Bound Angle Pose）这是一个经典的恢复性姿势，它是一个很好的结束正念瑜伽练习的姿势，作为进入冥想时将觉知转向内部的过渡。在这个姿势中，由于大腿内侧和腹股沟的身体不适，人们可能会感到心烦意乱。从摊尸式开始，将双脚的脚底贴在一起，让你的膝盖张开。想象你的内腹股沟正沉入骨盆中。将双臂伸展在身体两侧，与躯干两侧呈约45度角，手掌朝上开始放松你的脸部、胸部、肩膀、臀部和双脚。随着你渐入佳境，让你的膝盖下沉，更贴近地面。