想要炫出腹肌马甲线，健腹轮你得这样用！

每天虐腹八百遍

腹肌，马甲线一个都没有？

去健身房太麻烦

想自己在家练

一个能全方位立体化锻炼身体的利器

还得是“虐腹神器”—健腹轮

健腹轮不光能练腹肌

还能训练到背部、手臂、臀部等等部位

简简单单几个动作

「饱满背部、手臂塑形、全身燃脂」...

但是对于新手来说

一不小心就容易发生“扑街”的尴尬状况

力度、动作控制不好的话

「不但练不成好身材

甚至还会让自己受伤」

因此今天就带大家研究一下

如何正确疯狂虐腹！

01

避免常见错误点！

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腰背部

臀部不要撅起，腹部收紧，不要塌腰，背部呈略微的弧度，或至少保证背部是平直状态。

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回拉姿势

回拉时依旧需要保持状态，用手臂力量收回，身体不要往后坐，腰部不要塌陷。

02

超强核心虐腹动作教程

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新手：跪姿健腹轮训练

双膝跪地，脚尖撑地，保持下半身稳定，双手紧握健腹器手柄，两手用力均匀，反复向前推拉健腹轮，推到稍微觉得费劲的程度即可。

动作注意点：

01、 新手训练，保持手臂尽量垂直于地面。

02、 推出健腹轮时，慢慢送髋，直到髋关节（髋关节位于大腿和躯干的连接处，也就是俗称的“大腿根”或“胯部”）与身体保持一条直线。

03、 回拉时，感受背部拱起，找到腹部发力，同时吐气再次收紧腹部。

04、 动作可以和呼吸相结合，相对来说，「呼气时拉回、吸气时推出」是更好的选择。

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进阶：靠墙健腹轮训练

在前段找一个阻碍物，刚开始时距离不要太远，适应强度后，逐渐拉长身体与障碍物的距离，增加运动强度。

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高阶：站姿健腹轮训练

双脚与肩同宽，双手握住把柄，慢慢把身体推平，接近与地面保持水平。

注意腰腹配合用力，控制好呼吸，尽量不要憋气。

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变式健腹轮训练

向左前方推和向右前方推，可以练到腹内外斜肌，增加马甲线和人鱼线的线条感。

*核心肌群控制全程的运动，保持身体稳定。

03

写在最后

初学者：先尝试着做一组，一组做「5—7个」为宜，不必强求连续做完，等到适应后再进入进阶锻炼阶段。

进阶阶段：「10—15个一组，做2—3组为佳」，锻炼增强腰部肌耐力和核心力量。

高阶阶段：每组「15—20个，做3组或3组」以上为佳，此时你的腰腹部力量较强，肌肉轮廓也开始比较明显，可加强训练难度。

手腕，肩膀，腰部有伤则要根据医嘱训练。锻炼前进行「充分热身」，以最佳的状态投入到锻炼中，可以增强锻炼效果。

随着气温越来越高

炫腹露肉进入倒计时

每天20分钟居家健腹轮

锻炼全身肌群

塑造好身材！