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肥胖，已经被定义为疾病，肥胖或超重也与多种慢性疾病密切相关，比如，超过80%的2型糖尿病，被认为与肥胖及身体惰性相关；缺乏运动，是诱发糖尿病的相关因素；积极进行身体活动，可以延缓糖尿病的病程演进，有利于血糖控制。因此，从糖尿病防治的角度看，运动是必要措施。同时，运动也是心血管疾病、脂肪肝，甚至是抑郁症等精神障碍的重要防治手段。那么，问题来啦，很多人会说，这些道理都懂，但是，想运动却没时间呢。怎么办？咱们现在来介绍1种新的运动办法。
咱们先来看看背景。目前，多数的体重管理运动方案，都强调每天约30到60分钟，每周150到250分钟的中等强度有氧运动，可控制体重增加，或者小幅降低体重；每天超过60分钟，每周累积420分钟以上的运动，才可以明显降低体重。这个运动方案，对于每天奔波，两头看不到太阳，周末还要经常加班的人来说，心有余，而时不足。只能偶尔运动，却难以长时间坚持。
最近，巴西的学者，专门针对难以长时间运动的问题，进行了专题研究。学者们经过对比观察后，得出结论，采用间歇性运动，也就是运动强度大，但维持时间短的模式，同样可以取得理想的锻炼效果。这种模式，分为2种，高强度间歇性锻炼和冲刺间歇性锻炼。要解释这2种模式的具体方法和原理，咱们要先了解背景信息。
按照当前比较流行的体力活动指南的观点，体力活动的类型分为有氧运动、肌肉强化运动、骨强化运动、平衡运动、柔性运动等。有氧运动又称为耐力运动，是心脏和身体的大肌肉群有节奏的运动，方式包括跑步、快走、骑自行车、跳绳、游泳等。有氧运动由强度、频率、持续时间等3个部分组成。当前研究较多的是中等强度运动，主流观点认为，1周内累积的中等运动分钟数，要比有氧运动的强度、频率、持续时间等，有更好的健康效益比。这种运动，要求心率达到最大心率的55%到70%，摄氧量达到最大摄氧量的40%到60%。简单地说，就是心跳加快，呼吸比正常时急促。
咱们要介绍的间歇性锻炼法，其中的高强度间歇性锻炼，要求运动者心率或摄氧量接近或超过最大值的80%，而冲刺间歇性锻炼，要求更高，需要运动者全力以赴。但是，这2种锻炼对运动方式没有严格限制，如快跑、冲刺跑、固定自行车、跑步机、划船、爬楼梯、游泳等都可以。大公司的老白领们，看到没，其实，只要放弃搭电梯，每天上下班时选择跑楼梯，就是很好的锻炼，别再说没时间运动啦。
巴西学者的研究共涉及了1115名参与者，结果发现，每天平均38分钟的中等强度运动，可以降低体脂率3.5%；高强度间歇性锻炼平均28分钟，可降低体脂率4.6%；冲刺间歇性锻炼平均18分钟，同样可降低体脂率3.5%。折算后每分钟体脂率的降低值，高强度间歇性锻炼为0.0050%；冲刺间歇性锻炼为0.0067%；持续中等强度锻炼为0.0026%。结果很清楚，间歇性锻炼方案的减肥效率更高，而且，在总体脂率的降低方面，也是有优势的。
需要提醒您的是，间歇性锻炼方案，虽然每次花费的时间短，但是，运动强度大，会增加运动风险，比如受伤、低血糖、血压异常升高等。因此，如果选择这种锻炼方案，要提前做足预防措施。同时，要根据自己的身体情况，选择合适的方式，养成习惯，贵在坚持。加油吧。 |
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