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小编导读 前段时间，我们特别为大家介绍过一本教大家如何吃得营养美味还能快速减肥的图书——《瘦身术》（点击回顾），其中提到书中详细讲解了瘦身饮食套餐。那么今天的分享就落实到实际操作，给大家展示每天三餐的具体控糖方案！ 如果能将每天的糖类摄取量控制在 60g 以下，无论谁都能瘦。对于“想要保持体重、慢慢减肥”的人，糖类量的参考值则为每天 100～120g。 不过，也许有人会觉得严格计算糖类非常麻烦，那就先来关注主食吧。因为大多数人每天摄取的糖类中，一半以上是来自米饭、面包、面条等主食。 如果按照本次介绍的量去控制主食，每天的糖类就应该很容易控制在 60g 以下。一天中从主食摄取的糖类参考值为 60g 的一半，即 30g。余下的 30g 糖类就可以考虑从主食以外的饮食中自然摄取。 选择每天的糖类量控制在 60g 以下，早餐的主食就要控制在一半以下，午餐和晚餐不吃主食。或者对于上班族来说，午餐一般大多在外面吃，也可以选择早餐不吃主食，午餐的主食吃一半以下。按照自己的生活方式， 尝试选择容易实践的方式即可。
因为晚上几乎不消耗能量，所以晚餐尽量避免吃碳水化合物。 选择每天的糖类量控制在 100～120g的人，就可以缓慢减重。将早餐和午餐的主食分别控制在一半以下。因为晚餐后不活动，所以不要吃主食。
不管选择哪种减重模式的都要注意，从饮料和含糖较多的点心里摄取的糖类比主食还要高，所以一定要能不吃就不吃。
如果只是减少主食的话，肚子就会很饿。之前我们也说过了，这是“虽然节制，但不用饿肚子，可以吃各种美食”的瘦身方法。要让人在坚持减肥的同时，还能每天享受美食。
所以减少了主食，我们就来增加一道主菜或配菜，添加肉类或鱼贝类、大豆制品、蛋类、乳制品、蔬菜、菌类、海藻等。 比如，如果主菜是肉，那么就可以增加一道鱼贝类、蛋类、豆腐等的主菜。蛋白质是构成人体的材料，是非常重要的营养素，所以要摄取丰富的蛋白质。
至于配菜和汤，尽量多吃蔬菜、菌类、大豆制品、海藻。它们富含膳食纤维，具有使糖的吸收变得平稳的功效。而且，其还含有促进代谢的维生素、矿物质等，有助于减肥。
❖早餐要点 面包、米饭减半（午餐吃主食的人，早餐就去掉主食），其他食品充足。蛋类富含蛋白质且糖类少，是减肥好帮手。乳制品中，奶酪、黄油属于低糖类，推荐食用。
为了补充维生素，可以吃蔬菜、水果。但很多水果含糖类很多，所以推荐早晨吃，晚上最好不要吃。 ❖午餐要点 避免单一的咖喱饭、盖饭、面条等，最好搭配单点的菜品。想多吃点的人，可以除去主食后点 2 道主菜代替。最好从肉类、鱼类、蛋类、豆腐等中选 2 道主菜。
严禁吃饭速度过快。先吃蔬菜能获得饱腹感，血糖值的上升也会变得平稳。早餐不吃主食的人，午餐可以吃主食。建议米饭只吃半碗。比起去餐厅用餐，利用便当或外卖的熟食、半成品等更容易选择搭配食谱，也更容易控糖。 ❖晚餐要点 由于晚餐后几乎不活动，所以要特别有意识地控糖，不吃米饭、面包、面条等。炖鱼、炖菜等加入了糖、味醂等调料，其中含有大量糖类，要多注意。胡萝卜、白萝卜、薯类等根茎类蔬菜中富含糖类。尽量多吃叶类蔬菜，不要偏重根茎类蔬菜。调味时尽量利用高汤、香料、盐胡椒、黄油、醋等。番茄酱、沙司等中有很多糖。
最后，要说一下减重期间监控体重的注意事项，“因为感觉胖了，所以今天就不称体重了”这样想的人挺多的吧！千万别这样想！这种想法就是引起体重反弹的原因。如果总是无视对自己不利的情况，那么好不容易减下去的体重，也会不断反弹。 即使体重恰好像你不良预感那样的确有所增加，如果还是能一如既往地认真称重，就能马上应对调整，而害怕称重，造成的风险才更大。达到了目标体重也是，请继续每天称体重。不仅是为了减肥，为了健康也要称体重。从今往后的人生，继续坚持吧！ 体重要在每天相同的条件下测量。如果有可能，请在晨起排尿后，只穿内裤称重，然后做好记录。根据每天早上测量体重的结果，来决定当天的饮食内容。如果比理想体重有所减少，那么当天碳水化合物的摄取量就可以稍微增加；相反，如果体重有所增加，就要更加严格地控糖。通过这样的坚持，即使有微小的变动，一天就可以简单地恢复理想体重。 体重秤请使用精确到 100g 的，因为一天的体重变化往往仅是 100～200g 的水平。有些人可能觉得做记录很麻烦，但现在有很多好用的应用程序，可以连接体重称，自动记录，这样就方便了许多。充分利用这些方便的工具，努力做好体重管理吧！ （下期发布每天糖类摄取量控制在 60g 以下的 7 日食谱。）
《瘦身术》 点进封面进入悦医家·中医书院购书 本书是医学博士牧田善二亲授的减肥（瘦身）教科书，是诊疗20万人后得到的、符合医学原理的正确瘦身法。书中有7天最快瘦身套餐程序；无需运动，消除肚腩；不用挨饿+不用戒酒+防止反弹+美容功效等实用内容。 ❖本文仅作知识分享，不构成对任何药物或治疗的推荐和推广，不能代替专业医生的医疗建议。如有诊疗需要，请咨询和联系正规医疗机构。 |
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