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“腰围越粗命越短”，真的不是谣言。 很多研究表明： 腰围越粗，心脏越差； 腰围越粗，越容易得糖尿病 腰围越粗，肿瘤越多、命越短…… 有个健康的腰围，太重要了。 但不知道怎么的，这肚子就不争气地胖起来了。 有人说，还不是年纪大了，基础代谢变慢了，所以就容易胖了。 NO！NO！NO！这锅，基础代谢不背。 这背后的原因，很多还是跟大家的生活习惯有关—— 01多“快碳”、少“慢碳”“快碳”食物，简单说就是各种精白米面做成的主食、点心。这些食物膳食纤维含量比较少，吃到肚子里更容易被快速消化吸收，让血糖迅速上升。 涌进来那么多糖，细胞又用不掉，只好劳驾肝脏把多余的糖加工为脂肪存起来。日积月累，肚子就大起来了。 需要提醒的是，不是大米白面让你胖肚子，而是吃太多精制主食，缺少全谷物粗杂粮，饮食结构不均衡，会让我们胖肚子。
图片来源：本公号编辑拍摄 解决措施 ● 主食粗细搭配 ● 主食循序渐进地增加粗粮的比例。 02爱甜食和甜饮料蛋糕、饼干、奶茶、汽水……这些你爱吃的食物中都有大量糖。 其中往往还有大量果糖，它不需要胰岛素的辅助，可以“直接”进入肝脏，更容易造成人体肝脏内脂肪的沉积。 解决措施 ● 少喝或不喝含糖饮料，以及少吃甜味食品 ● 学会看食品标签，选碳水化合物或糖含量低的饮品 ● 不爱喝白开水的人，可以适量喝淡茶、咖啡，还可以选择大麦茶、玉米须茶等不含咖啡因的代茶饮。
图片来源：本公号编辑拍摄 03喝太多果汁不仅汽水里含大量果糖，果汁——不管它是浓缩还原，NFC，还是鲜榨果汁，都含有大量的果糖。 想要榨出一杯果汁，需要的水果量比日常推荐水果摄入量多得多，也就意味着吃进去了更多的糖和能量。 为了你的腰围，还是少喝点果汁吧。
图片来源：本公号编辑拍摄 解决措施 ● “吃”水果，而不是“喝”水果 ● 水果适量吃，每天可以吃1~2拳左右。 04 喝酒，特别是高度酒虽然“啤酒肚”不一定是喝酒喝出来的，但是喝酒太多，真可能导致“啤酒肚”。 酒精的热量可不低，1g酒精=7kcal。喝酒还会让我们食欲增强，喝酒的时候容易吃更多东西[2]。
图片来源：本公号编辑拍摄 除了本身热量高之外，酒精还会影响脂肪燃烧，使更多脂肪堆积在肝脏中。 不但会增加脂肪肝的风险，还会让内脏脂肪迅速沉积。 解决措施 ● 为了健康，能不喝酒就不喝酒 ● 非要喝的话，优先选择酒精度数低的酒，同时别喝多，一天不超过15g酒精。
▲酒的度数越高，含酒精量越大，热量也就越高。同样喝100ml酒，喝白酒可能比喝啤酒摄入更多热量。 05 吃太咸虽然盐没有什么热量，但是高盐往往伴随着重口味、高热量的食物，比如麻辣小龙虾、麻辣香锅、烧烤、火锅、炸鸡、卤味等等等等。 吃咸了也容易喝更多含糖饮料[3]。 研究发现，每天的钠摄入量超过2300mg与腹型肥胖风险升高显著相关[4]。也就是说，吃得越咸，越容易变成大肚子。
解决措施 ● 多看看食品标签和营养成分表，选择低钠食品，辨别“隐形盐” ● 放盐、酱油等调料时，使用量勺● 没禁忌疾病的人多吃新鲜蔬果，增加钾的摄入。钾有利于钠的排出。06 坐太久动太少久坐粗腰，也不是谣言。 有研究显示，每天多坐1.5小时，腰围增加0.57厘米，体脂肪也会增加0.44%[5]。 而另一项研究表示，如果每天把30分钟坐着的时间拿出来做中高强度运动，我们的体脂肪就可以减少1.3%，内脏脂肪可以减少7.8cm²[6]。 解决措施 ● 每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步 ● 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天● 减少久坐时间，每小时起来动一动● 改变出行方式，用步行、骑自行车、搭乘公共交通代替开车、打车。[1]蔡雯雯, & 李铎. (2016). 果糖的吸收代谢以及与健康的关系. 浙江大学学报：农业与生命科学版, 42(3), 8. [2]Yeomans M. R. (2010). Alcohol, appetite and energy balance: is alcohol intake a risk factor for obesity?. Physiology & behavior, 100(1), 82–89. https:///10.1016/j.physbeh.2010.01.012 [3]He, F. J., Marrero, N. M., & MacGregor, G. A. (2008). Salt intake is related to soft drink consumption in children and adolescents: a link to obesity?. Hypertension (Dallas, Tex. : 1979), 51(3), 629–634. https:///10.1161/HYPERTENSIONAHA.107.100990 [4]Zhang, X., Wang, J., Li, J., Yu, Y., & Song, Y. (2018). A positive association between dietary sodium intake and obesity and central obesity: results from the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2006. Nutrition research (New York, N.Y.), 55, 33–44. https:///10.1016/j.nutres.2018.04.008 [5]Du H, Bennett D, Li L, Whitlock G, Guo Y, Collins R, Chen J, Bian Z, Hong LS, Feng S, Chen X, Chen L, Zhou R, Mao E, Peto R, Chen Z; China Kadoorie Biobank Collaborative Group. Physical activity and sedentary leisure time and their associations with BMI, waist circumference, and percentage body fat in 0.5 million adults: the China Kadoorie Biobank study. Am J Clin Nutr. 2013 Mar;97(3):487-96. doi: 10.3945/ajcn.112.046854. Epub 2013 Jan 30. PMID: 23364014; PMCID: PMC4345799. [6]Winters-VAN Eekelen, E., VAN DER Velde, J. H. P. M., Boone, S. C., Westgate, K., Brage, S., Lamb, H. J., Rosendaal, F. R., & DE Mutsert, R. (2021). Objectively Measured Physical Activity and Body Fatness: Associations with Total Body Fat, Visceral Fat, and Liver Fat. Medicine and science in sports and exercise, 53(11), 2309–2317. https:///10.1249/MSS.0000000000002712 |
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