问 答 老唐 营养师 营养师,您好,我喜欢吃面食,比如馒头、面条等,但是吃这些食物,我的血糖总不平稳,我该怎么办呢? 其实,糖尿病人可以吃面食,只要掌握一些技巧即可。今天我们就来说说这种常见的主食,对北方居民来说,面食可是每日必备的呢! 馒 头 白面馒头蓬松易消化,升糖也快,血糖生成指数为88%,要想升糖慢,注意以下几点。 糖友这样吃馒头 🥢1.选杂粮馒头:含全麦粉、高粱粉、荞麦粉、绿豆粉、玉米面等制作的馒头,膳食纤维含量高,有助于延缓血糖升高。 🥢2.混合膳食:富含蛋白质和膳食纤维的食物能降低淀粉的吸收速度,因此吃馒头要搭配其他食物,可以把蔬菜、肉类、豆类等食材夹在馒头中,美味加倍。 营养师温馨提示 市面上的成品馒头有些额外添加了糖,大家在选购时注意查看营养成分表。 面 条 对于糖友来说,选择全麦面/粗粮面(膳食纤维含量高)或者意大利面(蛋白质含量高),升糖指数较低。此外,还要科学烹调,才能稳糖。 糖友这样吃面条 🫕1.煮硬点:面条煮得越软烂,消化吸收越快,面条煮熟即可,切忌煮太久。煮熟的面条放在冷水中冷却后,口感会更韧,淀粉消化速度减慢。 🫕2.不喝汤:煮面的汤最好不喝,如果想吃汤面,可以另外准备清汤,如菌菇汤、西红柿汤、醋汤等,不用油脂含量高的浓肉汤、猪油汤等来拌面。 🫕3.配好料:不要光吃面,一定要搭配新鲜时蔬、瘦肉、豆皮等富含膳食纤维和蛋白质的食物。 营养师温馨提示 按照先吃菜、再吃肉、最后吃面的顺序来吃。建议选择汤面、拌面,少选焗面、炒面,因为后者烹饪用油多。 有的面条号称粗粮面条,但粗粮的量很少,对改善血糖的作用不大,如果是成品面条,选购时要仔细看食品标签,选择粗粮比例高的面条。 饼 不同的饼升糖速度大不一样,要控制血糖,需要这样选。 糖友这样吃饼 🥞1.选死面饼:面粉经过发酵,消化速度会更快。死面饼比发面饼升糖速度慢。 🥞2.选馅饼或卷饼:饼里加入蔬菜、鸡蛋、瘦肉(避免用肥肉做馅)等,可以降低淀粉的吸收速度,延缓餐后血糖上升。 🥞3.选烙饼或烤饼:使用电饼铛、不粘平底锅烙饼,或者用烤箱烤饼,可以做到少油或无油,不选油煎油炸的饼。 营养师温馨提示 饼的水分含量低,所以体积小,1个小火烧就有2两面粉了,对于大多数糖友来说,一餐吃大半个就够了。 包 子 包子算是一种营养均衡的主食,有肉有菜有碳水化合物,吃完血糖相对平稳。包子的面皮通常是发酵的,和馒头类似,这更利于消化吸收,为了降低升糖速度,糖友可以这样做。 糖友这样吃包子 🥙1.粗粮死面皮:做面皮时最好加入粗粮粉,我们不用酵母,将包子皮做成死面的,可以降低升糖速度。 🥙2.馅料要低脂:馅料选择蔬菜、鱼虾、豆腐、瘦肉等,不放或少放植物油,不加肥肉、猪油、白糖。 营养师温馨提示 粉条、红豆、玉米等馅料是淀粉类的,糖友可以吃这样的包子,但需要相应地减少食用量。 比如自己做红豆包,每张包子皮用面粉50克,包入25克红豆(生重),那么一个红豆包就是75克主食,对于大多数糖友来说,一顿吃1个就够了。 饺 子 饺子也是一种营养均衡的主食,相比包子来说,它的血糖生成指数更低,做到以下两点,血糖好上加好! 糖友这样吃饺子 🥟1.配菜吃:饺子里的蔬菜量远远不能达到每餐半斤的需求,因此吃饺子时要额外添加蔬菜。如果是素馅饺子,还需添加富含蛋白质的肉类或豆制品,既稳糖又营养。 🥟2.来点醋:醋酸能提升胰岛素水平,降低餐后血糖,因此吃饺子的时候可以蘸点醋。 营养师温馨提示 饺子的升糖指数并不高,但是有人吃饺子血糖也会飙升,很可能是吃多了。因此,糖友吃饺子要数个数,通常,普通大小的饺子,男性每顿吃9-12个,女性6-9个即可。 # 老唐快手菜 # 有些糖友平常忙起来根本没时间做菜,都是直接啃馒头或包子,血糖不高才怪!没时间不用怕,老唐今天教大家几种简单快捷的稳糖主食。 【微波炉馒头餐】 食材: 冷冻馒头、大白菜、豆腐干,生抽、蚝油、辣椒面(怕辣可以不加)、香油 做法: ● 冷冻馒头洒上一层水,放入带盖容器中,盖子不要盖严,微波炉高火2-3分钟; ● 大白菜和豆腐干洗净后用手撕成小块,与馒头一样,放入带盖容器,高火3分钟,取出放入调料拌匀,再高火2分钟即可。 【蔬菜虾仁面条】 食材: 粗粮面条、虾仁、生菜、小葱、酱油、醋、盐、香油 做法: ● 锅里放清水,水烧开后下面条和虾仁煮2-3分钟,再放入洗净的生菜一起煮2分钟。 ● 碗里放入小葱、酱油、醋、盐,搅拌均匀,放入煮好的面条、虾仁和生菜,倒入适量煮面的水,滴上香油,拌匀即可。 【蒸饺子】 食材: 冷冻饺子、鱼肉、西兰花、盐、料酒、姜、大葱 做法: ● 西兰花切成小块,鱼肉抹点盐和料酒,铺上姜片和大葱; ● 饺子、鱼肉、西兰花一起放入蒸笼,蒸10分钟左右即可。 “仅供科普,具体诊治和用药请基于医生处方并根据医生建议进行。” 作者:唐含蜜 审核:营养师莓子 排版:姜小玥 MDE-P-2022-84 |
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