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馒头、面条、米饭是我们日常生活中不可缺少的主食，对于中国人，几乎每天或多或少都会摄入一些。 常听到一些糖尿病患者说：馒头、面条升糖快，要少吃；定量吃米饭，吃不饱，多吃血糖控制不住，因此每天为了纠结吃什么而苦恼。 馒头、面条、米饭真的会引起血糖飙升？哪种主食升血糖的速度更快一些？有没有方法延缓吃主食后的血糖升高呢？  哪种主食升血糖速度快 我们都知道，食物对血糖的影响主要取决于——血糖指数（GI）。 高GI的食物，进入胃肠道后消化快、吸收率高。这就代表着葡萄糖入血速度快，引起血糖波动大，血糖升高不易控制，而低血糖指数GI的食物则相反。 一般GI＜55%为低血糖指数的食物，推荐食用； GI在55%-70%之间，适量食用； GI＞70%的食物，少量食用或避免食用。 三种食物的升糖指数从高到低的排序为 馒头＞大米＞面条。  4招延缓血糖上升 1、细嚼慢咽降血糖 细嚼慢咽，增加了咀嚼次数，延缓进食的时长，这样分担了胰岛素分泌高峰的不足，减轻了胰岛的负担。 这是一种很好地降餐后血糖的做法，减少了进餐引起的血糖波动。 2、适当放置降血糖 很多研究发现，食物放凉了再吃可以减慢消化速度，阻止了血糖飙升。在营养学上，淀粉被分为“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”、“抗性淀粉”三大类。 其中抗性淀粉在体内消化速度最慢，吸收效果差。而米饭、面条、馒头冷却后淀粉构型改变，所含抗性淀粉增加了，升高血糖的速度会变慢。  3、合理搭配降血糖 变细粮为粗粮，既增加食物多样性，又均衡了各种维生素、矿物质的不足、更增加了膳食纤维的摄入，起到降低血糖的效果。一举多得，这种做法最值得推荐。 例如小麦粗加工制作成全麦面，这样的全麦馒头的升糖指数变为50以下。同样的面条做成杂粮面条（加入各种杂豆面），米饭做成粗粮米饭（加入小米、黑米、紫米等），升高血糖的速度均会下降。 4、调整进餐顺序降血糖 《英国医学期刊—糖尿病研究与护理》上指出，糖尿病患者用餐应将米饭、面食等主食留到最后吃，这样更有利于控制血糖。 此外一项研究发现，最后吃主食，餐后血糖水平比平时先吃主食降低了50%，比把所有食物混合到一起降低了40%。 合理的进餐顺序：汤、蔬菜→蛋白质（乳、蛋、鱼）→脂肪（坚果、油脂）→主食（米面、五谷）。 总结：我们不必纠结这三种主食哪种升血糖快，因为相差不多，选择哪种都不会更低，也不能完全拒绝这三种食物。 想要更好地控制血糖，我们要做的就是掌握饮食、烹饪的小细节，增加粗粮比例，调整进餐顺序，控制摄入总量，使血糖平稳达标，不再为选择哪种食物更优而纠结。  |
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