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有糖友跟小诺反馈：“自从得了糖尿病，医生建议我们要少吃主食，然而却没说清具体要少吃哪种，导致我们全家都在争论这个问题。我们家平时吃面条比较多，吃米饭较少。小诺，你给一个说法吧！” 南方人和北方人在饮食上的差异之一就是：南方人习惯于吃米饭，而北方人习惯于吃面食，尤其是馒头和面条。那么，对于糖尿病患者来说，是吃米饭对血糖控制好呢，还是吃面食对血糖控制更好？ 热量和营养成分PK 稻米和小麦粉的主要营养成分表（每100克可食部分）
数据来源：《中国食物成分表第2版》，杨月欣主编，北京大学医学出版社 血糖生成指数PK
从热量、营养成分分析和血糖生成指数，两者都没有太大差异。关键要看它们是如何做，我们是如何吃、吃了多少量，最后它们如何被消化吸收，变成我们的血糖。 米饭、面食这样做，营养好吃不升糖 ——粗细搭配、韧化处理、巧用烹调方法 众所周知，粗粮（如黑米、玉米、燕麦、荞麦等），杂豆类（如绿豆、扁豆、四季豆等）升高餐后血糖速度较慢，而同样重量的白米饭、白馒头则升高餐后血糖较快，不利于血糖控制。因此，制作米饭或面食时，应增加粗粮比例、粗细搭配，以降低进食后对餐后血糖影响的速度。 一般来说，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。比如说，白馒头（GI：88.1）、白面包（GI：87）的血糖生成指数比绵白糖（GI：83.8）的血糖生成指数都高，单吃这类主食，餐后血糖上升速度自然也很快。相反，那些不够软烂、需要细细咀嚼的烹调方法，比如弹性很强的通心粉，有利于保持餐后血糖水平的稳定。 另外，喜欢吃面条朋友不要忘记：把面条韧化处理。 这是范志红教授在搜狐博客中提到的一个概念：韧化处理。就是先把淀粉类食物加热到接近糊化温度的时候，然后取出冷却，冷透之后再加热，就很不容易煮烂。比如说，先把面条加热到半熟，然后捞出来放冷水中，低温冷凉。冷透之后，继续放在锅里煮，就不容易煮烂了，口感比较弹牙。 这个方法能使淀粉分子发生重新排列，质地更为紧密，慢消化淀粉比例上升。吃了之后，消化速度会比较慢，对于控制餐后血糖上升比较有益。 米饭面食这样吃，餐后血糖更稳定 ——改变进餐顺序 有日本研究发现，先让患糖尿病志愿者先吃一盘蔬菜，再吃其他菜肴，最后菜配着米饭吃。跟踪测定他们从用餐前到用餐后4小时之间每个时间点的血糖水平，发现先吃菜和先吃米饭再一口饭一口菜的方式相比，先吃菜的方式能让餐后血糖峰值大幅度降低。因此，在吃饭之前，先食高纤维蔬菜，再食含有蛋白质或脂肪的菜，最后食用含碳水化合物的主食。 这么吃的好处还有：蛋白质得到保障，蔬菜的数量大幅度增加，膳食纤维特别充足，胃里觉得非常饱，主食想多吃都吃不下，下一餐之前根本不觉得饿——自然也就无需刻意控制食量了。 一日三餐定时定时，均匀分配 ——个体化，因人而定 《中国2型糖尿病防治指南（科普版）》（2010年版）提出，膳食中碳水化合物所提供的能量应占总能量的50%～60%，每天定时定量进食，碳水化合物在各餐均匀分配。 如果糖友全天主食为250克（5两），则早餐主食为50克（1两），午餐和晚餐的主食各100克（2两）。 值得提醒的是，临床营养师给糖尿病患者推荐的食物重量都是指生重，糖友一定要注意食物的生熟比换算。一般情况下，50克（1两）米蒸成米饭是130克米饭，50克面粉蒸成馒头是75克（1.5两）。市售馒头100克是指实际用面粉100克（2两）。 当然，每个的消化吸收能力也有所不同，不要忘记监测餐后2小时血糖值，通过观察血糖数据再来调整饮食结构或治疗方案。 得了糖尿病，要控制饮食并不意味着让糖尿病患者完全放弃所喜爱的食物，我们习惯吃什么就吃什么，不要忽略了重点，吃主食的量是关键。此外，学会粗细搭配，吃饭也要讲究一个顺序，先汤，再菜，主食（米饭或面条）最后。 MDE-P-2018-42 |
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