意大利研究：先吃肉、蔬菜再吃主食，血糖下降1.9

 意大利研究

意大利比萨大学一项在医院进行的长期研究显示：先吃肉和菜后吃主食，可降低餐后血糖。

• 第1组先吃蛋白质或脂肪食物，第2组先吃主食类碳水化合物。4个月后，

• 第2组患者糖化血红蛋白平均水平（反映近3个月的血糖平均水平）比第1组患者低约0.3％。后吃碳水化合物那组患者的平均空腹血糖降低1.0mmol/L，餐后血糖峰值平均降低1.9mmol/L。

 

美国研究

美国康奈尔大学的研究，将2型糖尿病患者分成3组，都吃面包、果汁、肉和蔬菜沙拉这4种食物。

• 第1组先吃面包和果汁，后吃肉和蔬菜沙拉。

• 第2组先吃肉和蔬菜沙拉。

• 第3组把面包、果汁、肉和蔬菜沙拉混在一起同时吃。

 

先吃肉者血糖最低

饭后每隔30分钟，检查他们的血糖和胰岛素水平。

• 第1组餐后血糖峰值比第2组高约50％。

• 第3组比第2组的餐后血糖峰值高出40％。

• 先吃蛋白质使餐后血糖峰值变小，其效果与使用糖尿病药物相当。

 

稳糖的吃饭顺序

由此，专家建议，吃饭时应先吃蛋白质、蔬菜，然后吃主食，最后吃水果。

作为中国糖友最佳的吃饭顺序应该是：先喝一碗蔬菜汤或一杯水，然后吃肉菜、蔬菜、主食。

 

控制餐后血糖的其他方法

 

1.选择热量低的主食

大家主食喜欢吃米饭、馒头、面条，到底同样重量谁的能量低呢。100 克生重大米煮的饭、100 克生重面粉做的馒头，热量其实差不多，都是 345 千卡，但是做熟之后，同样重量的米饭、馒头、面条，热量可就有差别了。

• 1 个 100 克的馒头，约 236 千卡热量;

• 1 小碗 100 克的米饭，约 116 千卡热量;

• 1 小碗 100 克的面条，约 110 千卡热量。

可见米饭和面条是优选。

 

2、米饭升糖慢的技巧

用糙米、黑米、小米、各种豆类替代部分精米，有助于减少食物热量以及升糖指数，对健康更有利。煮米饭要少放水：一般1杯米配2杯水即可，米饭不要太软，希望糖友吃饭时可以多嚼几下、嚼慢一点。

 

3、面条升糖慢的技巧

在白面里掺进一定比例的全麦面粉、杂粮粉（荞麦、玉米、燕麦、高粱、糙米）等，因为后者含有更多的维生素、矿物质和膳食纤维，能够减缓糖吸收速度，使你的餐后血糖不至于升的太快、太高。

面条煮的时间不要太长，因为面条煮的越软烂，进入人体消化越快，升糖速度也越快。煮面条时，蔬菜的量应是面条的2倍。

 

4、馒头升糖慢的技巧

最好是自制馒头，在面粉里加入粗粮，如玉米面、麦麸等，根据自己的口感，粗粮的比例可以循序渐进，逐渐增多，减缓糖吸收的速度。

 

5、搭配蔬菜吃得饱更安心

不要担心主食量少就吃不饱，关键是学会搭配，糖尿病病人每一餐都要有主食、蔬菜、蛋白质，不能光是肉和面，学会加点瓜类、绿叶菜等，这样既能吃得饱，营养又好;糖友每天最少进食蔬菜500克，以深色、绿色蔬菜为佳。