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面条，是我们在日常生活中的美食之一。做起来简单方便，与各种菜百搭又管饱，深受大家喜爱。 由于面条属于主食，淀粉含量偏高，对于糖尿病患者来说，吃了之后血糖容易飙升。很多糖友想吃却不敢吃，很是苦恼！ 能有什么办法让糖尿病患者也享受到面条美食呢？请注意下面6大注意事项和技巧。 1 一顿饭大约能吃多少面条比较合适？面条是面粉做的，面粉中含淀粉，淀粉经过消化变成葡萄糖，导致血糖上升，所有的主食都具有这个特点。 如果您属于轻中度体力劳动人群，一般一天碳水化合物的摄入总量大致为250~300g（5两到6两） 左右，那么一顿饭吃的面条为75~100g （1两半到2两）左右。 请注意，这里的克数指的干面粉量，而不是煮熟的面条。吃这么多是比较合适的，多于这个量的主食，血糖波动在所难免，一天的总热量也会超标。 知识点：一般来说，2两（100g）的干面粉，加水做成新鲜湿面条以后，大约2两半左右（125g）。数据仅供参考，做的方法不一样，结果不一样，糖友在家自己可以试试看。 2 自己做面条，如何选择面粉？做面条需要面粉，面粉中主要成分是淀粉、蛋白质、膳食纤维，而这些成分的不同决定着面粉对血糖的影响。 一般来说，面粉加工越精细，保留的麸皮等膳食纤维就越少，对血糖影响越大；越是加工少的面粉，保留的麸皮等膳食纤维就越多，对血糖的影响也就越小。 1 精制面粉的选择： 日常生活中超市常见的精制面粉有高筋面粉，中筋面粉，低筋面粉，全麦面粉。不同的面粉种类含有的碳水化合物和升糖指数也大不相同。 下图展示的是各种不同面粉中的蛋白质和淀粉含量已经升糖指数： 面粉中的蛋白质比例越高，淀粉的比例就越低，升糖指数就越低，所以，在选购制作面条的精制面粉时，尽量选择高筋粉，避免选用中筋、低筋粉和特等粉。 高筋粉制作出的面条，韧性和弹性都很好，口感筋道，消化速度减慢，血糖上升速度也不快，餐后血糖不会太高。 全麦面粉的碳水化合物含量最低，富含的膳食纤维也更多，理论上做面条最好，但全麦面粉没法做成面条。 2 特别推荐用杂粮面粉做面条 除了这几种市场上常见的精制面粉以外，我们还可以选择杂粮面粉如：荞麦，玉米，高粱，青稞等杂粮面粉做面条，和精制面粉比起来，杂粮面粉有更多的膳食纤维和矿物质。可以减缓糖份吸收的速度，避免血糖突然升高，增加饱腹感的同时还有助于减低胆固醇，促进消化健康。 那么具体怎么做呢？ 精制面粉中高筋面粉是最佳选择，我们可以按照 1:3 的比例，一份高筋面粉和三份杂粮面粉混合着自己在家动手做面条。既营养，又健康。 另外，需要注意的是市场上的杂粮挂面，因为经过特殊加工后容易折断煮成糊状，升糖较快，还有油炸的方便面，这些都不推荐食用哦。 3 如何煮面条？有个原则叫做：吃干不吃稀。 无论什么面条，一定都不能煮得稀烂，越是煮的稀烂的面条消化得越快，升血糖越是厉害，因此面条避免久煮。 技巧：建议先把面条进行“韧化处理”后吃：先把面条加热到半熟，然后捞出来放冷水中，低温冷凉。冷透之后，继续放在锅里煮，就不容易煮烂了，口感比较弹牙。 另外，尽量吃干面条，例如吃捞面条、热干面、烩面，比吃汤面条、浆面条要好。 4 吃面条如何搭配？面条属于主食，一顿饭只吃煮面条这种主食是不合适的！ 面条必须搭配蔬菜和蛋白质等食物一起吃，才能保证营养均衡；同时蔬菜和蛋白质能够延缓面条的消化吸收，有助于餐后血糖稳定，抑制餐后血糖过高；另外面条+蔬菜+蛋白质的组合使胃肠道保持饱腹感，不至于吃完面条很快又饿了。 建议这样搭配：1份体积的面条+2份体积的蔬菜（木耳+白菜+香菇）+1份体积的蛋白质（豆腐或者鸡蛋或者瘦肉），也就是说各种菜的体积是面条体积的2~3倍。 5 什么顺序吃面条?吃的顺序也很重要：原则是：先吃菜，最后吃面条！ 有的病友先吃面条，一碗面条吃完没感觉饱，再来一碗面条，主食就超量了！ 建议：先吃蔬菜，再吃肉或蛋，这样胃的空间就占了大半，快要满了，最后再吃面条，胃完全充盈被填满也就饱了。这一餐吃的有滋有味，饱腹感也随之而来。 6 面条汤能喝吗？水煮的面条汤中含有不少淀粉，对餐后血糖影响很大，不推荐喝面条汤。 另外，有些面条，例如重庆小面、酸辣面、油泼面，这些含大量调料的“重口味”面条汤属于高油、高盐，更是不推荐糖尿病患者食用。 最后，吃完面条不要忘记餐后运动，俗话说得好“饭后百步走，活到九十九”饭后半小时起来走动走动，可以帮助我们消耗掉一部分糖分，血糖也就控制的更理想~。 掌握好以上的技巧，各位糖友可以放心吃面条了！ 欢迎大家关注“尚博士讲糖”系列的“糖尿病患者如何吃”系列，糖尿病知识干货不断！ 【郑州，河南省人民医院，内分泌科】 |
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