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如果把人体比作一台精密的机器 那么膝关节则是 其中最大、最复杂的“轴承” 它一旦出问题 身体将难以承受 本期科普小视频 我们将用简单4招 三个“拉伸”，一个“力量训练” 教你预防膝关节炎   第一个拉伸动作是臀部肌肉的拉伸，我们以右侧作为目标的肢体，首先把右腿右踝关节搭在膝关节上，两个手放在相应的位置，随后一定挺直上身，以髋关节作为一个旋转轴，上身向前倾斜。做这个动作你会感觉到臀部的肌肉会绷得很紧，要的就是这个效果，不光要绷紧了，还微微有点疼痛感觉。在这个状态下维持30秒，30秒以后你可以身体返回原位，休息5-10秒，每天做两次，每次30秒。 第二个拉伸动作是膝关节股四头肌的拉伸，可以用一个手扶住椅子背，平衡你的身体，把手搭拉在踝关节上，然后把脚脖子尽量往臀部贴。那么有些人如果觉得贴的这个动作非常轻松，那么要加大难度，可以把髋关节往后仰。 第三个动作是腘绳肌的拉伸，两个手放到背后，伸出你目标的下肢，勾住脚背挺直上身。髋关节作为你的旋转轴，身体往前倾，倾的过程中负重的那条腿膝关节可以稍微弯曲一点。在这个时候把你的重心，从后面那条腿往前移，把重心压到前面那条腿上，你会发现腿后面的肌肉一下子就绷紧了，后面肌肉绷紧的前提下，维持30秒，然后可以回到原位休息5-10秒钟，接着进行下一轮。 肌肉训练的动作，就是深蹲动作，双脚分开与肩同宽，把臀区往后朝后面凸起，这个时候会感觉身体不平衡，需要两个上肢往前伸，来平衡人的身体。在这个姿势下，慢慢的往下蹲，也要保持身体的挺直。要注意的是，蹲的时候膝盖不要超过脚尖，这个动作大概维持5-10秒，然后恢复到原位，每次5-10秒，做3-5次为一组。 来源：北京健康教育微信公众号 |
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