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深蹲，常常被人赞誉为'力量训练之王'。 因为深蹲是一种全身性的练习动作，它不但可以有效锻炼臀部肌肉、大腿前后侧肌肉、核心肌群，还可以提高身体的协调性，改善身体平衡能力，以及骨密度。 然而，如果深蹲做得不对，它对腰背关节和膝关节的伤害是非常大的。例如，不少人在错误深蹲后频繁出现腰背疼痛和膝关节疼痛等症状。 现在为大家列出深蹲练习的5大常见错误。 你可以把下列误区对号入座，检查一下自己是否也有这些错误，以及时改正过来，避免进一步伤害腰背关节或膝关节。 错误1：膝关节过度前移超过脚趾头。深蹲时，如果膝关节屈曲的角度过大，膝关节过度前移超过脚趾头，会大大增加膝关节的负荷，导致膝关节疼痛。 此外，膝关节过度前移，为了保持稳定性，双膝的发力增加，而相对减弱了臀部的锻炼。 所以，深蹲时膝关节过度前移是不利于臀部肌肉的锻炼的，在负重深蹲时，有可能会增加腰部受伤的风险。 错误2：膝关节内扣。深蹲时，膝关节内扣，导致膝关节内外侧受力不平衡，这不利于膝关节的稳定性，尤其是负重下蹲时，肯能会引起摔倒等意外。 同时，这还大大增加了膝关节内侧的负荷，引起膝关节疼痛，并且会引起大腿内收内旋，引起髋关节的发力异常，增加髋关节的负荷。 膝关节内扣，通常与臀部肌肉力量差有关，应加强臀部肌肉和腿部肌肉的锻炼。 错误3：重心前移。下蹲时，一个常见的错误是把身体重心前移，并且把重心放在脚趾上，随着这样的前移，你的脚跟会有可能向上抬起，导致膝关节承受更大的负荷，从而引起膝关节疼痛。 正确的做法是，深蹲时，应把身体的重心放在靠近中足的位置，记住并确保深蹲的过程中保持这种中立位的感觉，并且用整个脚掌向地面用力，而不是仅仅脚趾头用力，如此可以有助于把深蹲的冲击力均匀地分配到踝关节、膝关节和髋关节，预防膝关节的受力过度，引起疼痛。 错误4：蹲得太快了。放缓深蹲的速度可以最大限度地减少粗心造成的运动损伤。 控制动作的频率和速度，在动作之间稍作休息，不仅有助于身体的自我恢复，还有利于将每次深蹲的效果最大化。 错误5：深蹲时含胸弯腰。深蹲时含胸、弯腰，是负重深蹲常见的错误，这是引起深蹲后腰背部疼痛的重要原因。尤 其是在负重站直的过程中，含胸、弯腰等姿势会直接增加腰椎的压力，从而加剧腰椎关节的磨损，引起腰背疼痛。 所以，在深蹲练习时，应注意腰背挺直、抬头挺胸。 |
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