所有人都必须知道的腰突症预防指南

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大多数人都这样，没腰突前，压根不知道腰突，更别谈注意和预防。然而，大多数的腰突症，是日常生活的不良姿势和坏习惯的积累。

我们为什么要预防腰突症？

主要是因为：

• 发病率高

• 对日常生活和工作的影响非常大

• 属于慢性病康复过程较长且比较困难

在英国，腰背疼痛是最常见的与工作有关的疾病，占人口比例的28%。

他们或者是司机、护士、教师、农民，但他们有一些共同点：长期弯腰和转腰、长期缺乏运动、久坐、久站、姿势不当。这些因素导致的亚健康日积月累，最终压坏了腰突，引起腰突症。

而这些因素，存在于我们之前和现在的日产生活和工作中。所以说，日常生活中的不规矩，总会报复在自己身上。

在国内，腰突症患者基数在2亿以上，占总人口比例的15.2%。

腰突症的发病率太高，仅次于感冒。

或是因为康复疗法的局限性，在我们国内，手术已成为腰突症的常规手术。

腰突手术不仅费用高，且风险较高、复发的可能性比较大。这成为众多腰突症患者的经济和健康负担。

所以，为了从源头上扼杀和预防腰突症，学习腰突症的预防指南至关重要。

预防腰突症的措施有哪些？

大多数腰突症源于生活，也防于生活。

预防腰突症，一方面需要预防腰椎退化，一方面需要从日常做起为腰椎间盘减压。

科学家专门调查了日常生活的不同姿势和活动对腰椎间盘产生的压力，数据显示以下日常习惯会增加腰椎间盘的压力：

• 负重站立、弯腰前倾的站立姿势

• 使用腰部发力，从椅子上站起来时

• 过度挺直腰背的坐姿

• 弯腰驼背的搬重物姿势

针对以上数据，我们计划了以下的预防措施为腰椎间盘减减压，降低腰突症风险。

改善不良的日常姿势

1、科学的坐姿

• 放松肩背部，避免含胸驼背引起肩颈疼痛；
  

• 收紧腹、臀部肌肉，预防骨盆前倾和腰背疼痛；

• 微微屈膝，可减轻膝关节的压力；

• 穿上缓冲较好的鞋子，以提供良好的支撑，减轻足底压力；

• 身体的重心落在双足的前脚掌处。

另外需注意：

• 每次持续坐了1小时，应该站起来让紧绷的腰背臀部的肌肉休息5-10分钟

• 从椅子上站起来时，应双脚发力而非腰部发力。

2、科学的站姿

• 目视前方，微收下巴，确保耳垂与肩膀在同一直线上，可避免头部前倾、后仰或侧倾。

• 肩膀微微向后，双臂自然地在身体的两侧垂下，可避免含胸驼背。

• 微微收紧腹部与臀部肌肉，可避免骨盆过度前倾。

• 微微屈膝，可避免膝关节过度伸直，增加膝关节的负荷。

• 另外需注意，尽量避免站立时弯腰前倾和长时间负重站立。

3、科学的搬重物姿势

• 靠近重物，两腿分开站稳。

• 保持腰背部直立，腰部前倾屈膝接近重物。

• 上身向前探，握紧重物，使重物尽量靠近身体。

• 直立上身以保持平衡，并通过腿部的力量将重物搬起。

• 注意，动作要平稳，不要猛然用力。

定期加入适当的运动

久坐或久站不仅会导致腰背肌肉僵硬，还有可能削弱一些肌肉的肌力，例如久坐就导致臀部肌肉变弱。科学的运动不仅可以适当缓解腰背、臀部、腿部肌肉的疲劳，还可以维持或强化这些肌肉的力量。例如：

1）腰背部拉伸运动

• 仰卧在垫子上，双腿双脚并拢，

• 屈膝，双手抱膝，头部尽量向膝盖靠拢，

• 在颈部到背部的脊椎有拉伸感，

• 返回原位，重复10次。

• 注意，如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息。

2）臀部拉伸运动

• 双腿伸直坐于地面，两臂撑在身后，

• 直立腰背部，右腿跨过左腿并屈膝，

• 左手抱膝并向左牵拉，直到右侧臀部有拉伸感，

• 保持该动作30秒，放松身体返回原位，

• 左腿重复以上动作。

• 每天2组。

• 注意如果疼痛度较高，可减少用力，并在动作之间稍作休息。

3）腿部拉伸

• 端坐在椅子上，把右脚放在瑜伽球上，

• 稍稍弓背，保持腿部伸直，

• 脚掌向身体方向屈曲，直到感觉腿部有拉伸感，保持30秒，

• 返回原位。换左脚进行。

• 每天3组，每组重复15次。

• 注意：尽量伸直腿部，在腿部有拉伸的感觉。

4）臀部强化运动

• 侧卧收腹，手臂枕于头下，

• 大腿与身体呈45度，膝盖弯曲90度，

• 提起上面的膝盖，保持踝关节并拢 （呈蚌形）

• 返回起始位置，重复5次。

• 注意如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息。

5）核心肌群强化运动

• 仰卧屈膝，膝盖分开与髋关节同宽，

• 两臂置于身体两侧，掌心向下，

• 抬起右腿并伸直，再抬起臀部使身体形成桥型，

• 放松身体返回原位，

• 左腿重复此动作。

• 注意如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。

定期保量的有氧运动

每周维持至少150分钟的有氧运动，例如慢跑、快步走、打球、游泳等有助于脊柱的健康，预防骨骼过早发生退行性变化。

参考文献：

[1] Wilke, H.J., Neef, P., Caimi, M., Hoogland, T. and Claes, L.E., 1999. New in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in daily life. Spine (Phila Pa 1976), 24(8): 755-62.