锻炼也会加速衰老？医生提醒：4种运动方式，不强身，反而会伤身

“生命在于运动”这句话相信大家都有所耳闻，正因为这句话，有些人便认为运动是人体健康的关键，可以起到延缓衰老的作用，但很多人都不知道为什么这样说以及运动和寿命的关系，甚至有些人会认为运动会加快身体的衰老。

但事实上运动对于人体的好处和坏处是并行的，它是否会对人体产生帮助，取决于运动是否正确的前提之上。对于健康运动来说，它应该是全面、适度和持续的，而不健康的运动则与之相反。

健康的运动能够及时消耗身体多余的脂肪，锻炼身体肌肉和骨骼，并且将身体中的废物及时排泄出去，可以加强人的身体素质，使身体获得各种好处。而不健康的运动方式则相反，它不仅不会使身体获得好处，反而会加重身体的损伤，对人的身体造成直接危害。

每个人在运动时都有不同的目的，但是有一个目的是大家不约而同的，那就是通过运动获得健康，延长寿命。因此在运动时，我们应该选择一种有效的锻炼方式，远离不良的锻炼习惯，从而有效获得运动的好处。

不过在这之前，我们需要对“生命在于运动”这句话进行正确的认识，运动对于生命、对于人体衰老到底有怎样的影响，锻炼到底是会加速衰老？还是延缓衰老？哪种说法正确？我接着往下看。

一、锻炼到底是会加速衰老？还是延缓衰老？

有些人认为运动是在消耗身体能量，增加机体负荷，他们认为运动会使身体需要更多的能量来维持身体机能，而这些能量来自于机体的长期储存，如肌肉内的糖原和脂肪等。而运动会导致这些能量储备逐渐消耗殆尽，从而人体快速疲劳、衰老。

此外，还有一些人认为长期在室外阳光下运动会使皮肤暴露于紫外线照射。紫外线是自由基产生的主要源头之一，它会引起皮肤细胞氧化应激，进而导致皮肤细胞和组织损伤。这些损伤可以导致皮肤加速衰老，导致产生皱纹、色素沉着和弹性减退等。

因此很多人认为，运动是一种加速人体衰老的方式，那么这种说法正确吗？

实际上运动对于人体衰老进程而言是一把双刃剑，也就是有好有坏，所以有人认为运动可能会加速衰老也有一定的道理，不过这里还有一个小小的前提，这个前提是什么我们后面再做解释，现在先来看一下运动可能延缓衰老这一方面的说法。

2021年在《 Science Advances 》上发表的一篇名为《Skeletal muscle NOX4 is required for adaptive responses that prevent insulin resistance》的文章中，研究人员表示他们发现了一种名为NOX4的氧化酶，而这种氧化酶证实了关于运动延缓衰老的关键问题。

在小鼠的研究过程中研究人员发现，在经过4小时左右的中高强度运动之后，小鼠骨骼肌中的NOX4含量能够增加1-2倍左右，在后续的长期实验中也发现，如果保持连续运动数周或数月后，NOX4含量还能够增加3-4倍。

NOX4是一种NADPH氧化酶，可以参与调节氧化应激、触发适应性反应和修复机制、调控DNA修复和保护、以及抑制慢性炎症反应等可能延缓衰老的潜在机制。

NOX4会在骨骼肌中产生合适的氧化应激，触发细胞内一系列适应性反应和修复机制。适度的氧化应激还有助于激活内源性抗氧化系统，例如启动细胞的抗氧化防御，提高线粒体功能和促进蛋白质合成等。这些适应性反应和修复机制对于维持骨骼肌功能和健康有着至关重要的作用。

特别是在对细胞的DNA修复和保护机制调控上的积极作用，这可以减少细胞老化和衰老的发生。DNA损伤是衰老过程中的一个重要的因素，这常常会导致加速人体细胞衰老和功能下降，而通过调控DNA修复机制，NOX4能够帮助保持人体细胞的完整性和稳定性，从而延缓衰老的进程。

因此，运动后骨骼肌增加NOX4含量的发现是佐证运动能够延缓衰老的关键证据，也就代表运动延缓衰老的说法是正确的，但我们上面说过，运动会加速衰老的说法也是正确的，这不就自相矛盾了吗？

别急，现在我们就来说一下运动加速衰老的一个前提，运动之所以可能会加速衰老，是因为人在运动时使用了这4种运动方式，我们接着往下看。

二、注意这4种运动方式，或许对健康不利

1、过度运动

长期、过度的运动会增加身体产生自由基的数量，导致氧化应激（OS）的增加。OS是指自由基和抗氧化物质之间的失衡，使细胞组织损伤。这种OS还会引发炎性反应，增加炎症物质的产生，导致慢性炎症，造成组织和器官的功能损伤，进而加速身体的衰老过程。

过度运动还会使体内产生大量的皮质醇。运动时，身体处于高应激状态，中枢神经受到刺激，皮质醇的分泌会增加。皮质醇是一种压力性激素，长期的高水平皮质醇会导致身体血脂升高，减少皮肤的弹性，使皮肤出现干燥、皱纹增多等迹象，从而加速身体的衰老进程。

2、运动姿势不正确

不正确的运动姿势会增加肌肉和关节的负担。当我们使用错误的姿势来完成某个运动动作时，身体的负担会不均匀的集中在特定的肌肉或关节上，而其他肌肉和关节可能得不到充分的支持。

这会导致某些肌肉和关节过度紧张或过度拉伸，从而引发肌肉拉伤、关节炎、韧带损伤等。长期以往，这种不正常的负荷会导致肌肉、关节疼痛、功能障碍，甚至可能导致慢性肌肉骨骼问题，造成身体关节加速老化。

例如在进行负重运动时，如果弯腰姿势不正确，可能会导致背部和腰椎受力不均，进而引发腰椎间盘突出和腰肌劳损；在进行跑步时，如果跑步姿势不正确，可能导致重心不稳，增加膝盖和踝关节承受的压力，引发膝盖疼痛或造成关节扭伤。

3、运动前不热身

热身对于身体的肌肉和关节起到了预备和准备阶段的作用。热身运动能够通过增加身体的温度，促进末梢血管的扩张，使血液循环加快，供氧和营养物质能够更快地送达到肌肉组织。

此外，热身运动还可以使肌肉组织逐渐变得更加柔软和有弹性，减少肌肉拉伸和跳跃等运动中的撕裂和拉伤风险。因此，如果没有热身，身体在运动中会缺乏充足的供血、供氧和准备，容易发生肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤。

热身运动可以使心率逐渐增加、血压的上升以及血管的扩张，从而为接下来的运动做好心血管系统的准备。如果没有热身，突然进行大强度运动会使心脏和血管承受较大的负荷，容易导致心血管疾病发作，如心肌梗死、心律失常等。

4.睡前运动

睡前运动会使身体释放出大量肾上腺素、多巴胺、内啡肽等多种兴奋剂，增强神经系统的兴奋性。当身体处于兴奋状态时，心率和血压升高，体内应激激素水平增加，从而导致身体更容易紧张，难以进入放松的睡眠状态。

长期处于兴奋状态下睡觉可能会破坏身体的正常生物节律，导致睡眠质量下降。而睡眠不足则会对身体各个系统的正常功能产生负面影响，加速衰老过程。

其次，睡前运动可能还会促进肌肉收缩和释放，增加身体的能量消耗，同时身体会产生过多的乳酸和废物，体内的代谢产物会堆积。这些代谢产物的堆积会干扰身体的正常代谢过程，导致身体的免疫力下降和细胞老化加剧。

既然运动对身体有好有坏，那么到底应该怎样运动才能达到养生的目的呢？

三、应该怎样运动，才能达到养生的目的？

首先是有氧运动：有氧运动是指那些能够提高心率、增强心肺功能的运动，如跑步、游泳、骑行等。有氧运动可以加强心血管系统的功能，提高心肺功能和耐力，促进氧气的吸收和运输。它还可以帮助降低血脂、控制体重、增加肺活量，从而减少心血管疾病和代谢性疾病的风险。建议进行30分钟或更长时间的有氧运动，每周至少5次。

然后是高强度间歇训练：高强度间歇训练是通过交替进行高强度和低强度的运动来提高心肺功能和代谢水平。这种训练方式可以快速燃烧脂肪、增强肌肉力量和耐力，并且能够在短时间内达到较好的效果。

例如，可以进行一分钟的高强度运动（如快速跑步）后，再进行一分钟的低强度运动（如慢跑或步行），然后交替进行，重复5-10次。这种运动方式可以提高基础代谢率，促进脂肪的燃烧，达到瘦身和养生的目的。

其次是力量训练：力量训练是通过提升肌肉力量和耐力来改善身体素质和防止肌肉流失的一种训练方式。力量训练可以通过使用自身体重或器械（如哑铃、杠铃等）进行，每周2-3次，每次30-60分钟。

这种运动可以增强肌肉和骨骼的稳定性，改善身体姿势和平衡能力，并有助于预防骨质疏松和肌肉损伤。此外，力量训练还可以提高基础代谢率，促进脂肪燃烧和体重管理。

最后是柔韧性训练：柔韧性训练包括拉伸、瑜伽等，可以增加关节的灵活性和肌肉的伸展度。这种训练可以改善身体的姿势和运动效率，减少肌肉和关节的紧张，预防运动损伤。柔韧性训练还可以提高身体的平衡能力，减少摔倒风险，尤其对于老年人来说尤为重要。建议进行每周2-3次的柔韧性训练，每次15-30分钟。

总结

要达到养生的目的，运动应该是全面、适度和持续的。总结起来，养生的运动应该包括有氧运动、高强度间歇训练、力量训练和柔韧性训练。

这些运动可以提高心肺功能和代谢水平、增强肌肉力量和耐力、改善身体姿势和平衡能力，从而帮助身体保持健康、延缓衰老。重要的是保持适度、均衡和持续的运动习惯，根据个人身体状况和需求，咨询专业医生或运动教练进行指导和安排。

【参考文献】

[1] Xirouchaki CE, Jia Y, McGrath MJ, et al. Skeletal muscle NOX4 is required for adaptive responses that prevent insulin resistance. Sci Adv. 2021;7(51):eabl4988. doi:10.1126/sciadv.abl4988

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