自制低糖馒头，吃得饱，血糖还不高

自制馒头 05:22

主食是控糖基础

在日常饮食中，热量的主要来源是主食，造成血糖升高的主要因素就是主食不合理，精细的、升糖快的主食多。很多的糖友吃了主食一不小心血糖飙升。搞得许多糖友一提到主食就发愁，不吃饿的心慌手发抖；稍微吃两口，餐后血糖就超标。

今天我们就来解决这个糖友主食的问题。升糖快的主食多是白面、精米等细粮，不如试试用粗杂粮或全谷食物来代替白米白面来做主食，有利于改善餐后血糖。

糖友自制低糖馒头

有位糖友和我交流时说，以前她吃了白面馒头餐后血糖就高，于是就自己动手试着做了十几种杂粮馒头，其中有一种吃了餐后血糖不高，口感还不错。我请求她把制作过程分享出来，供大家参考。

4种原料：

主料：小麦面粉100克、黄豆面100克、莜麦面100克、生燕麦片100克；配料：纯牛奶1袋200克、酵母：5克

制作过程

1、燕麦片用清水淘洗干净，倒入适量清水，浸泡2小时。

2、将3种面粉倒入盆中，撒上干酵母，搅拌均匀。

3、先在面粉中倒入一袋纯牛奶，然后再适量加入清水，开始和面，面团软硬根据自己的喜好灵活掌握。

4、把揉好的面团放入发酵盆内，表面覆盖保鲜膜，常温发酵1小时左右即可。

5、把发酵完成的杂粮面团移至案板，将浸泡好的燕麦片沥干水分，放入面团中揉匀。分成15个左右的面剂子，制成馒头胚。

6、水开后，上锅蒸20分钟，低糖杂粮馒头就蒸好了。

点评一下

这种杂粮馒头具有“两低两高”的特点；低淀粉、低升糖指数，高蛋白、高膳食纤维，升糖指数比白面馒头降低了约一半，非常适合糖友食用。增加了蛋白质，减少小麦淀粉，增加了莜麦和燕麦这两个粗粮，营养更均衡，消化吸收时间更长，避免了饥饿感。而且还加入了牛奶，口感软糯有奶香，掩盖了荞麦的苦味，改善了粗杂粮的口感。糖友们可以试着做一下，也可以根据自己的喜好添加其他的粗杂粮，适合自己的就是最好的。

主食稳糖三宝

一、燕麦

莜麦升糖指数为55，远低于大米和小麦面粉。燕麦营养丰富，蛋白质含量为15.6%，是小麦粉、大米的1.6到2.3倍。每100克燕麦含680毫克赖氨酸，是大米、小麦粉的6到10倍。

燕麦中所含的可溶性膳食纤维高达4%～6%，是大米、小麦的7倍，丰富的膳食纤维素不仅有助于稳定血糖，还有润肠通便的作用，可以帮助糖友改善便秘等肠道问题。

提醒：即食熟燕麦片升糖指数高，建议购买生燕麦自己蒸煮加工食用。

二、莜麦

莜麦升糖指数为42，比燕麦还要低。莜面中含有大量的膳食纤维，不仅能增加饱腹感，延缓餐后血糖升高，还有助于改善肠道，缓解便秘，控制体重。莜麦中还含有丰富的蛋白质和不饱和脂肪酸，不仅有助于减少饥饿感，稳定血糖；还能调节血脂、保护血管。

莜麦面粉含有钾、锌、镁等元素，可促进胰岛素的生成和分泌。很多糖尿病人反映说，吃了莜麦面，很少有饥饿感，餐后血糖明显改善。

三、玉米

玉米的升糖指数只有55，远低于白面馒头和大米饭。玉米含有丰富的膳食纤维，可以延缓血糖升高速度，对于稳定餐后血糖很有帮助。玉米中还含有多种抗氧化、改善血脂的营养物质，有助于保护血管。

从稳定血糖的角度讲，吃玉米最好是直接煮玉米，其次是用玉米碴加大米蒸饭，最后是用玉米面制作制作各种杂粮面食。

除了以上3种，荞麦也是糖友非常好的主食，只是荞麦面有些淡淡的苦味，很多糖友可能不适应这样的口感，所以没有重点推荐。