心血管病比你想象的更近！5个生活习惯影响你我血管健康

2022年07月04日 14:198阅读 · 0喜欢 · 0评论

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6月23日，《中国心血管健康与疾病报告2021》（以下简称“报告”）在京发布。

报告指出，我国心血管患病率处于持续上升阶段。推算心血管病现患人数3.3亿，其中脑卒中1300万，冠心病1139万，心衰890万，肺源性心脏病500万，房颤487万，风湿性心脏病250万，先天性心脏病200万，下肢动脉疾病4530万，高血压2.45亿。

同时，报告也指出，五大因素影响着我们血管健康影响，即烟草使用、合理膳食、身体活动、健康体重、健康心理五个方面。

触目惊心的数据再次为我们敲响警钟，现代人的生活习惯——重口味的饮食、久坐不动、外卖宵夜等等，无一不威胁着我们的心血管健康。好在，生活方式干预可以显著降低心血管病风险，以下五个生活习惯，可以帮助您防治心脑血管疾病！

戒烟越早越好

报告指出，2017年我国吸烟导致的死亡人数为260万，占了全球因烟草使用而死亡人数（830万）的近三分之一。2018年，二手烟暴露率为68.1%，其中几乎每天都暴露于二手烟的比例为35.5%。无论是吸烟，还是暴露在二手烟环境中，都会对心血管系统造成伤害。

图例：戒烟带来的健康效益（图源：世界卫生组织官方微信公众号）

而戒烟带来的健康效益，可在数小时内显现并持续到此后的数十年。戒烟15年后，罹患冠心病的风险可降至与从未吸过烟的人相同。戒烟，越早越好。

清淡均衡饮食

近些年，中国居民膳食结构发生了很大变化，最为显著的是脂肪供能比呈上升，农村脂肪供能比首次突破30%推荐上限。而谷物、豆类、水果和蔬菜等摄入不足，膳食结构仍不合理。

图例：猪肉摄入量增加，碳水化合物摄入明显下降

图例：蛋白质摄入量维持稳定，碳水化合物供能比呈明显下降趋势， 脂肪供能比呈上升趋势

病从口入放在如今适用，不同的是，以前防“食物不洁”，现在防“过油过多”：高油脂、高热量、吃得过多过饱或不规律饮食，这些都有可能导致身体代谢性紊乱。把握住入“口”，才能远离慢性疾病的风险，一些代谢性疾病也能获得有效改善。

图例：中国居民膳食宝塔（2022）

适合中国人的八项膳食准则：

①食物多样，合理搭配；

②吃动平衡，健康体重；

③多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；

④适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

⑤少盐少油，控糖限酒；

⑥规律进餐，足量饮水；

⑦会烹会选，会看标签；

⑧公筷分餐，杜绝浪费。

保持体育锻炼

研究发现，身体活动与高血压的发病负相关，即活动量越小的人群，高血压发病率越高，而中、高强度身体活动降低心血管病风险。

图例1：中国成人（≥18岁）血脂水平13年变化；图例2：北京市6~18岁儿童青少年血脂水平10年变化

运动对健康带来的益处不言而喻，但我国成人平均身体活动总量还仍不足，其中以20~39岁人群经常参加锻炼率最低。这也与日常生活相关，上班久坐、下班匆忙。想要养成运动习惯，可以从有趣、方便的运动开始，如：快走、游泳、篮球、羽毛球等，如果出勤路线合适，也可以将上下班方式改成骑行。害怕一个人难以坚持，不妨找个伙伴一起运动，互相鼓励、互相监督。每周至少参加3次体育锻炼，每次不低于30分钟。

保持健康体重

健康体重方面，2013 年，中国 6 岁以下儿童超重率和肥胖率分别为 8.4% 和 3.1%。与 2002 年相比，分别增加了 1.9% 和0.4%。2012 年中国≥ 18 岁居民超重率为30.1%，肥胖率为11.9%。与 2002 年比，增幅分别为 7.3% 和 4.8%，农村增幅高于城市。中国医学科学院阜外医院高润霖院士强调，全国每3个成人中，就有1人为腹型肥胖，这就为心血管患病蓄积了大量的“后备军”。

图例：预估2030年中国成年人（≥18岁）超重肥胖患病率和超重肥胖引起的医疗费用

饮食不合理，加上几乎不运动，必然导致一个结果——体重上涨。BMI较高是罹患高血压、糖尿病、血脂异常和高尿酸症的一个重要危险因素！管住嘴、迈开腿，不仅能帮助我们保持健康体重，对预防心血管疾病也同样重要！

保持心理健康

报告指出，重度抑郁症是心脏病的危险因素之一，城镇居民更为显著。精神紧张、情绪激动时，身体会释放大量的去甲肾上腺素、肾上腺素等，引起血管收缩、血压上升，长期处于压力中可能导致头晕、心跳不规则，以致脑梗、心梗等心脑血管疾病。如果发现自己情绪压抑、起伏不定、意志力不强、注意力不集中，以及一些与年龄不匹配的表现，甚至出现感冒、发烧、拉肚子、打人、摔东西、出差错的概率增加等，不妨试试以下3个小方法来释放压力、舒缓情绪：

①腹式呼吸法：调整一个舒适的体位，调节呼吸，将双手放于小腹位置，吸气时鼓起腹部，呼气时收缩腹部，循环进行。腹式呼吸时，横膈肌会下降，腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部，这时若把手放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放。练习时，大脑中可以想象一些轻松愉快的画面，这样帮助人们迅速平复情绪。

②蝴蝶拥抱法：练习之前，先想象一下过去生活中让你感到愉快、有安全感或是被关爱的景象，让自己慢慢进入安全或平静的状态。然后，双臂在胸前交叉，右手放在左上臂，左手放在右上臂，双手交替在两个上臂轻轻拍打，就像蝴蝶轻轻地扇动翅膀一样。左右各拍一下算一次，慢慢拍打4-6次，同时静静感受放松的感觉。

③保持运动习惯：当运动达到一定量时，身体产生的腓肽效应能愉悦神经，赶走不愉快。舒缓的运动方式可以选择：慢跑、瑜伽、普拉提，宣泄情绪的运动方式可以选择：拳击、跆拳道等。

参考文献

[1] 中国心血管健康与疾病报告2021概要

[2] 2020-09-23 世界卫生组织官微 《世卫组织最新报告：每年五分之一的心脏病死亡与烟草有关》

[3] 2022-06-24 央视网 《中国心血管健康与疾病报告2021》发布：我国每5例死亡病例就有2例死于心血管病。

[4] 2015-01-25 健康时报《专家：上下班时段人的步伐越快说明城市压力越大》

[5] 2022-03-09 新京报 《健谈》提醒丨女性抑郁风险更高 腹式呼吸法、蝴蝶拥抱法可减压