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健身健美科普 内容标签：极简主义健身 效率 时间比 作者：Jeff Nippard 编译：陆肆壹  健身界经常浮现这样一个问题，但很少有人回答——“你在健身房最少能花多少时间，而且依然有所收获？” 大量的健身内容，包括我自己的内容，并没有对这个问题做出过完整回答。而现实中，那些认真的人，更趋向于用“最大化方法”来训练。换句话说，他们能练多久就练多久，以求最大限度地进步。 举例，假如1小时锻炼可以得到98%的结果，两个小时锻炼可以得到100%的结果。那么这些'极限主义者'就会心甘情愿地练2个小时。  另一边，“极简主义练法”得到的关注较少，但它也许适合更多的人，因为大多数人只是将健身健美当作生活的一部分，而不是生活的全部。 也有很多人根本就不喜欢训练，至少现在还不喜欢。对他们来说，极简主义方法可以提供一个更容易的起点。我哥哥就是这样的人，他喜欢高尔夫球和许多户外活动，但不喜欢健身房举铁。 最近，他开始感到髋部疼痛，并注意到自己在日常工作时缺乏力量。按照他的要求，我给他写了一个非常简单的健身计划，每周只练20分钟： 推类动作：3组x10次（俯卧撑或者哑铃肩推） 拉类动作：3组x10次（哑铃划船或引体向上） 腿部动作：3组x10次（高脚杯深蹲或箭步）  他的力量增强了，他的髋部疼痛完全消失了！但是，即使你像我一样是一个极限主义者，健身占据了你大部分生活时间，有时你也会需要关注其它事情——工作、学校、孩子、旅行等等。那么，了解如何像个极简主义者一样训练对你来说，也是很重要的知识。 让我们看看科学文献是怎么说的，要想在力量、健康和肌肉方面取得进步，什么是最低限度。 力量 2017年的一项荟萃分析调查了9份研究，发现81%的力量增长是通过每周每个动作简单地做1-4个正式组来实现的。  因此，如果你想要尽可能有效地增加你的深蹲极限，你可以做这样的事情。 周一：深蹲大重量1组x1-3次（可选： 轻重量1-2组x3-6次） 周四：深蹲大重量1组x1-3次（可选： 轻重量1-2组x3-6次） 周二三五六日不做深蹲 如上所示，你有时间的话，可以选择增加1-2组重量较轻的收尾组。研究表明，收尾组可以额外增强一丁点儿力量。 对于增长力量，你可以做很少的量，只要你的做组重量足够重——最好是在1-5次的区域。顺便说一句，这实际上是我曾经练习力量举的方法。 健康 说到改善健康，需要的健身房时间比增长力量更少。你可以通过每周30-60分钟的举铁来获得最大的健康益处。  《2022年系统评价》从16项关于死亡率、心血管疾病、癌症和糖尿病的研究中提取了数据，发现每周只需30-60分钟的举铁就足以“最大限度降低风险”。 换句话说，每周仅练半小时到一小时(而不是每次半小时到一小时)真的不需要花太多时间! 增肌 增肌有点复杂，它与力量和健康不同。训练量和肌肥大之间有更明确的'正相关'联系（训练量即你在健身房的工作量，粗略地说就是你每周做的总组数）。 进一步解释一下：如果你每周练1组股四头肌，那算是非常低的训练量，不会花费很多时间。另一方面，如果你每周做30组股四头肌，那将是一个非常大的量，你将花费很多时间在健身房。 如果你一直在关注我、或其他科学健身专家的观点，那么你已经知道：对大多数人来说，每周每个身体部位做10组左右是较为恰当的。 大多数专家建议将这10组分配到：每个身体部位每周至少2次训练。 例如，你可以在周二练5组股四头肌，周五练5组股四头肌。无论你如何分配，总体建议是每块肌肉每周10组。有些高级训练者可以在某些身体部位达到20组时，获得额外一丢丢边际收益。  那么，你可能会想到一些问题：这是否意味着每块肌肉每周10组是最低限度？如果我每周做9组而不是10组呢？如果我做5组，我能得到10组的一半收益吗？如果我每周只做1组呢？增肌方面能有所收获吗？幸运的是，科学回答了这些问题，结果可能令你大吃一惊。 下图最左线段表示如果你每周做10组以上，可能获得100%的收益。然而，每块肌肉每周只做1-4组，你得到的不是10%、也不是20%，而是最大增肌效益的64%。  停下来想想。每周1组真没什么代价。你现在就可以暂停阅读，花30秒做一组二头肌弯举直到技术力竭，仅此一项就能让你的二头肌获得一周最大收益的64%。 如果你决定再多做一点。比方说，每周5-9组，可以让你达到最大收益的84%。  事实上，有些经验丰富的健美运动员不仅能'凑合着用'，而且还能在低容量训练中茁壮成长。多里安·耶茨是有史以来最伟大的IFBB职业健美运动员之一，这是他的胸部训练： 动作1：上斜卧推1组x6-8次 动作2：平板器械推1组x6-8次 动作3：上斜哑铃飞鸟：1组x6-8次 强迫次数 动作4：绳索夹胸：1组x6-8次 强迫次数  对耶茨来说，这意味着每周的胸部训练量只有4组。人们很难相信他这样就能练出冠军胸肌，但他做到了！是的，多里安·耶茨显然有一些药物增强作用，但他依然可以成为精英自然极简主义者的例子。 Jeff Alberts是有史以来最优秀的自然健美运动员之一，这是他目前的拉类训练课，包含背部，肱二头肌和腘绳肌。 坐姿腿弯举 2组x10次 罗马尼亚硬拉 2组x8次 高位下拉 2组x10次 绳索二头弯举 2组x10次  他每周会做两次这样的训练，意味着大多数情况下，他每块肌肉每周只做4-8组。当然，这些组都是高强度 动作严格的，你无法否认他的结果。 也有像Martin Birkin这样的人。他那篇著名的文章《全是一群沙雕！》激励了一代极简健身主义者，他解释了许多人是如何在健身房浪费时间的，他们不做训练数据记录，长期效果没有参照依据。以及他们做了太多垃圾容量，包括太多的腹肌训练。 最后，请允许我明确地说，我喜欢'极限主义'训练。目前，我不介意每天花1-2个小时在健身房，但有时我也需要低量的极简主义方法。我写这篇文章是要表明，极简训练比许多人认为的要更有效得多，掌握它只有好处没有坏处。 参考文献: Minimum Effective Dose Training Video Series by Eric Helms (MASS): https://www./products/mass-subscription/categories/2148392859/posts/2150818203 Training Volume for Strength Gains Meta-Analysis: https://pubmed.ncbi.nlm./28755103/ Training Volume for Health Meta-Analysis: https://pubmed.ncbi.nlm./35228201/ Training Volume for Hypertrophy Research: https://pubmed.ncbi.nlm./27433992/ https://pubmed.ncbi.nlm./12423180/ https://www./publication/232177076_The_Effect_of_Weight_Training_Volume_on_Hormonal_Output_and_Muscular_Size_and_Function LeanGains Article: https:///fuckarounditis/ Training Volume for Maintaining Muscle Size: https://pubmed.ncbi.nlm./21131862/ Schoenfeld Textbook: https://www.amazon.com/Science-Development-Muscle-Hypertrophy-Schoenfeld/dp/1492597678 Superset Research: https://pubmed.ncbi.nlm./28796130/ Rest Research: https://pubmed.ncbi.nlm./28641044/ Motivation Research: https://www.ncbi.nlm./pmc/articles/PMC5968958/ |
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