研究实锤：2类食物，吃得越多越“遭殃”！癌症、痛风、痴呆…第一个就很多人中招

食物是生命的“土壤”，可以供给能量，保证机体正常运转。同时，食物也是生活的“繁花”，可以点缀平凡的日子，让我们更加快乐。

但不管你是为了填饱肚子，还是为了享受生活，食物的选择都很重要，有些食物劝你最好别吃。

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人人都吃过的超加工食品

正在侵害你的健康

冰淇淋、薯片、饼干、蛋糕、糖果、干脆面……这些食物有没有你爱吃的？

它们往往经过了一系列复杂的加工，很少含有完整的食物，而且通常添加了多种食品添加剂，比如香精、色素、防腐剂、增稠剂等，属于超加工食品。

而耶鲁大学公共卫生学Rafael Perez-Excamilla教授介绍，已有研究证实，超加工食物的摄入量与肥胖、心血管疾病、糖尿病、癌症、抑郁等有直接关联，“仅仅100kcal（约2块曲奇饼干）的超加工食物就会影响健康。”

除此之外，过多摄入超加工食品，还会带来诸多你意想不到的健康威胁。比如：

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增加心血管疾病患者死亡风险

一则发表在《欧洲心脏杂志》的研究，对1171名有心血管疾病史的患者，进行了中位数为10.6年的随访，评估超加工食品摄入与全因死亡、心血管疾病死亡风险的关系。结果发现：

与超加工食品摄入占比（超加工食品摄入量/食物总摄入量）<4.7%的心血管疾病患者相比，超加工食品摄入占比≥11.3%的患者，全因死亡、心血管死亡风险分别升高38%、65%。

通过相关生物学途径分析发现，这可能与超加工食品造成的肾功能改变有关。

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增加痴呆风险

天津医科大学公共卫生学院的王耀刚教授团队开展了一项涵盖超7万人、随访10年的大型前瞻性研究，结果显示：较高的超加工食物摄入与较高的痴呆风险之间存在正相关性。

◎完全调整模型显示，较高的超加工食品摄入量，会导致罹患全因痴呆的风险升高51%，血管性痴呆的风险升高119%。

◎超加工食物的日均摄入量每增加10%，罹患全因痴呆症的风险也会随之增加25%（阿尔茨海默症14%，血管性痴呆28%）。基本上每天多吃一包曲奇饼干，就离痴呆症更近了一步。

▲超加工食物与全因痴呆之间的关联

这是因为超加工食物往往高糖、高脂、高钠、高能量，很容易诱发炎症反应，加速大脑的神经衰退和血管病变。同时，食品在多次加工的过程中，可能会存在某些危害健康的物质，从而引起脑损伤，影响认知功能。

改善建议

生活中，超加工食品不可避免，但我们可以尽量减少一些非必要的零食，多吃加工少的食物。

比如：多吃水煮玉米棒，少吃爆米花；多吃新鲜水果，少吃果脯；多吃新鲜肉类，少吃肉脯、鱼干……

而上述王耀刚教授团队的研究还表明，用低加工食品替代超加工食品，可以降低痴呆风险——用5%的低加工食物代替等比例的超加工食物时，全因痴呆和血管性痴呆症的风险分别降低10%、12%；当这一比例增加到10%时，全因痴呆和血管性痴呆症的风险分别下降19%、22%。

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“快乐水”也是“伤命水”

癌症、痛风都可能找上门

清甜不腻的果味饮料、舒爽刺激的可乐、口味丰富的奶茶……每一款都有众多狂热爱好者。但含糖饮料的“罪行”也一条接着一条。

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增加肝癌风险

南卡罗来纳大学、哈佛大学等研究机构的科学家在2022年美国营养学会年会上发表的一篇研究，纳入了90504名女性（50~79岁），平均随访年限18.7年，通过问卷调查形式评估她们含糖饮料的摄入量（1份=355ml）。

分析结果发现，与每月喝3份或3份以下含糖饮料的女性相比，每天饮用至少1份以上含糖饮料的女性，肝癌发生风险增加了78%！

研究人员表示，较高的含糖饮料摄入量可能会增加肥胖和II型糖尿病的风险，同时含糖饮料还可能导致胰岛素抵抗和肝脏中脂肪的堆积，这两者都会影响肝脏健康。

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增加肠癌风险

哈佛大学和华盛顿大学一项历时24年的研究证实：在成年期，含糖饮料摄入≥2份（473.12ml）/天的女性，早发性结直肠癌的风险是含糖饮料摄入＜1份/周的女性的2.18倍；每天多摄入一份含糖饮料（236.56毫升），早发性结直肠癌风险增加16%！

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增加高尿酸风险

含糖饮料中的果葡糖浆属于人造果糖，而人体大量代谢果糖会使单磷酸腺苷（尿酸的前体物质）产生增多，从而导致尿酸生成增多；另一方面，果糖会使尿酸的排泄过程受损，使尿酸排泄降低9.8%左右。

综合两方面，尿酸生成增加，但排泄减少，就会导致体内尿酸堆积，增加高尿酸风险。

一项发表在《Critical Reviews in Food Science and Nutrition》上的系统综述和荟萃分析也发现，含糖饮料的摄入量与痛风风险呈正相关，饮用含糖饮料患高尿酸血症的几率增加35%。

改善建议

《中国居民膳食指南》建议每人每天添加糖摄入量最好不超过20~25g，但节目中曾提到，平均一杯无糖（不额外加糖）的奶茶含糖量就高达14.8g，超过每日添加糖推荐摄入量的一半！

所以，甜饮料能不喝最好不喝，日常可以用纯黑咖啡、淡茶水等替代。

有些食物是“健康杀手”，但也有些食物可以对健康起到积极作用，比如生活中常见的搭档：牛奶+鸡蛋。

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一个常见“搭档”

竟是心血管的“保护伞”

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长期摄入乳制品，心血管更健康

西湖大学生命科学学院的研究团队在柳叶刀子刊《EBioMedicine》上发表了一样研究，结果表明：乳制品摄入越多，肠道菌群α多样性越高，而且这些乳制品调节的肠道微生物与血液甘油三酯呈负相关、与高密度脂蛋白胆固醇呈正相关。

也就是说，乳制品摄入可以通过肠道微生物群影响循环代谢，从而降低心血管疾病风险。

【小贴士】《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每天摄入奶及奶制品300-500克。像牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等都可以，但要注意配料表第一位一定要是生牛乳，且添加的糖、脂肪等越少越好。

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天天见“蛋”：心脏更健康

北京大学流行病学与生物统计学的研究团队发表在《eLife》期刊上的一项研究表明：

• 每周吃4~7个鸡蛋的人血液中含有更多的高密度脂蛋白分子，这有助于清除血管中的胆固醇，从而降低心脏病和中风风险；

• 与经常吃鸡蛋的人相比，吃鸡蛋少的参与者血液中有益代谢物的含量较低，而有害代谢物的含量较高。

【小贴士】鸡蛋号称“全营养食品”，其营养价值近乎完美，含有维生素、叶酸、胆碱、卵磷脂，以及钙、铁、硒等矿物质，所以每天一个蛋是必要的。像煮鸡蛋、蒸蛋羹等都是可以的，而煎蛋、炸蛋等则要尽量少吃。

一些人担心蛋黄胆固醇含量高，但研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其对人体血胆固醇的影响。何况鸡蛋中的卵磷脂也有一定的降脂作用。