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有句老话，叫做“上了年纪就要服老”，或者换个说法“不服老不行”。如果要“服”这个“老”，那首先要知道自己进入“老”的年纪后，是在一个什么状态。否则，服老，也成了个伪命题，或者是对暗中争强好胜的一种遮掩。 广义来说，人在任何年龄段都应该了解自己，之所以在五十岁后特别强调要“知己”，是因为在更年轻的年纪，如果真的对自己有误判、产生误行，还有来过的机会。而五十以后，人的绝大部分追求——无论是功业、财富等社会性的梦想，还是学问、健康、育儿等纯粹个人小宇宙的塑造，基本定型了。如果这个年纪了，还不能“知己”，若还拥有梦想，当然是可贵的，如果在行动上，还是一副愣头青的做派，“输天半子”的不甘心，那就有点奇怪了。 上面说到的几个方面，唯一可能被人抬杠的，可能是健康这个类别。可能有的人会说，从五十岁以后，才开始锻炼，后来把不大好的健康状态扭转了。因此，“老威你说五十岁健康也定型了，我不能苟同。” 从五十岁后对健康进行改善，也只是改善，要说彻底的改头换面，脱胎换骨，变成大神，想必是不大现实的。那些四十多岁时看上去健康状况糟糕，五十多岁发愤图强，最后出类拔萃的例子，也有。但是再往前翻篇，往往在四十岁更早的时期，这些案例的主人公，通常也是“运动中人”，所以才会在五十以后给人一种咸鱼翻身般的观感——其实只是对青年时期的“复辟”。 总而言之一句话，五十以后，人应该知道自己是什么，要什么。 一、自觉脱离年轻人的标准，自己跟自己比 老威牢固地守着一个理念：看自己的趋势。特别是在通过运动收获健康这个命题上，更是如此。 我写文章基本上都是以自己的训练心得做蓝本，我不爱好写些说教的文字，因为资格不够，也就不喜欢充大头。为了就健康话题对身边的亲友们有个交流的形式，故常常将自己并不出彩的案例当做解剖用的麻雀。另一方面，如果希望对亲友、对晚辈有所帮助，那最好的进行提示的形式，就是以身作则。 所以，不管表现差不差，经常用自己的运动案例。 这就让我有了一个时不时总结自己，对不同时期的表现进行比较的机会。所幸的是，我在进步。 过去有的人误以为老威是80后。他们是从老威的运动表现来这样错认的。我的运动表现，放在80后的频道里，是普通的表现。 不过说我是80后，我还是暗暗开心了一下：我的侄、甥辈们，都是80后，从情感上，沟通手法上，理念上，我跟他们的确心理距离很近。 平时在了解一些大众运动标准的时候，我基本不看我的年龄段之外的标准，只看自己的年龄段。 这样给自己的标准就会降低一点，用不着拿不切实际的尺度去丈量自己：用不切实际的标准来度量自己，也就是作践自己。 最近这段时间有些五十岁以上（但多数都比我小）的跑友在私下交流，无论他们的运动表现怎么样，我都说，“五十多，这是一个非常好的跑步的年纪！” 二、拿同年龄段的镜子照照自己，会让自己更有自信 有些数字真的会激励自己。 虽然对于运动成绩几乎没有什么追求，但是一些标志性的指标，诸如VO2MAX、无氧阈值等等，保持在较好的水平，最起码说明是一种运动潜力，所以这类指标不管它是否转化为运动场上的成绩，指标本身还是一种“状态”的表示。 当这些数值，进入到自己所在年龄段比较高的区间时，毕竟还是说明是进步了——进步，是一件令人高兴的事情，在任何年龄段，都该如此。 譬如，VO2MAX这个指标，在经历了“阳”后一段时间的运动低潮，从46重新回到50。在青年组，这个数值大概也过得去，但在老威所在的年龄组，则进入极佳区域了。 又譬如，更快的速度下，平均心率反而下降了，说明有氧能力和速度能力都得到了恢复，甚至提升。 再譬如，在专业平台上测试有氧基础稳固性，在5%的漂移率以内，说明有氧基础比较稳固，这不仅说明有了进步的基础，而且它实打实地说明心肺系统的能力在比较好的位置。 …… 以上指标，有些是有年龄组的区别的，譬如同一个VO2MAX值，在不同年龄组会分别落在不同的等级，有的则是全年段公平的——譬如有氧基础测试的心率漂移程度。 直接体现到运动表现上，譬如，同年龄段的跑者，在10公里@A_PACE 6* A_HR140，当然既比A_PACE 7*A_HR140强，也比A_PACE6* A_HR150强，这个道理，所有跑者都懂。 如果年龄更轻的跑者，在配速*心率的这个模型中，比年长者更差，那自然更需要迎头赶上了。 三、时时了解自己的状态 1、不定期地通过“测试”了解自己 进入暑天以后，由于担心热，一般都以中低强度为主。昨天下了一场雨，清晨的温度比较低（也正因为此，今天日间万里无云，紫外线猛烈地炙烤着大地，以至于今天在户外完全是“烧烤”的体感），借着清晨还没有日出的机会，做了一场测试（很久没有做了）。 Polar对我而言，其最大的价值，就是它的Running Performance Test。 如果是“最大值”测试，比较严酷，不大适合一个人独自做，尤其不能在暑天做。但是它的Submax（次最大），要求达到设置的最大心率85%以上即可，这实际上是平时M跑时也经常会碰到的强度，做个测试很合适。 我眼下设置的176最大心率，是近一年来在实际做的“尽量接近力竭”的测验中真实、多次出现的。将它设成最大心率，可能有所保守，但也接近实情。 今日实际测试中，心率达到162（相当于个人设置最大心率的92%），很安全的区域。 我在测试完成（手表自动会结束）后，没有停表，而是在放松阶段后继续拉长成了一场10公里——在测试结束后不停步继续跑了40分钟，足以说明离“最大值”的那种力竭的要求，还差得远。 这个“次最大值”的测试结果，跟近期的体感很吻合：
同步记录的Garmin里，无氧阈值也更新了一下：心率值没变，速度值提高了。其含义是指：与前一次记录（5月初）相比，要达到同样的“疲劳快速积累”的效果，身体允许在同等心率下以更高的速度奔跑。上一次这个速度值是5:24。
简单地说，就是进步了一点点。 对照下图，测试是在下图差不多第二条竖线靠后一点结束的（出现的心率最大值延后一小段时间），大概20分钟附近，后面还跑了40多分钟，所以说，本次测试是“次最大”，远远不到“力竭”的地步，而心率也才达到最大心率的92%。
这个92%最大强度下得到的“此时此刻”的真实VO2MAX值为47，与近期在更为接近力竭情况下取得的50相比，大致也是94%左右的比例，两者非常吻合。 我一直有这样一个实际体会，到同样比较“力竭”时的测试，这个指标，Garmin和Polar都非常一致。而Polar在跑步表现测试中，还可以得到“本次当下”的值。同为“次最大”，也会因为每次测试时的力道不同，会有所变化的，因而这个测试所得到的，也是最能体现“本次”效果的。而Garmin得到一个值，在一段时间里相对稳定（会有微小的调整），可以看做是一个时期的水平。 但无论是代表本时期的50，还是单独测试时的达到92%心率强度时的47，这个指标值，在眼下这个区间，是我很满意的。在厂商各自的标准值里，也都是同年龄段的第一等级。 顺便提醒一句：最大摄氧量的检测，相当于考试，的确是在尽量达到最大强度的状态来进行的。但最大摄氧量的开发（提高），却要靠大量的低强度有氧跑的积累，在心肺、代谢、线粒体及毛细血管等组成的整个系统得到完善后，才会得到实现。换言之，初跑者若从开始就一味猛跑求快，不可能让这个指标得到进步的。不要把期末的“考试”和平常的“功课”混为一谈。 2、了解自己在不同的天气和季节下的变化 最近两周热天，热到了常常创纪录的地步。不过在晨跑中，似乎没有多大影响。 以刚刚过去的周度为例，全场平均心率，平均配速，似乎都在合理的范围内。
四、跟自己比 真实的、得到开发的VO2MAX达到50（每次训练或测试实际呈现的当然可能会波动）； 无氧阈值在160心率附近，同时相匹配的速度在5分半以下（5:19）; 高温季节全周平均心率139支持全周平均配速5:49； 最大有氧配速4:30左右； …… 这些近期积累下的最新数据，如果放在精英们的眼前，都是不值一提的，放在年轻人的组里，也不过是个“跑步爱好者”应该具有的标配。但是，我依然为自己感到高兴，不仅因为它们在我所在的年龄组里，让我感到一点自信，最主要的，这些数据，是近四年来重新践行健康计划，“重拾年轻时候的运动员心态（是心态，不是状态）”以来，用汗水凝结起来的一点点进步。 只有自己在确立了“服老”的心态，将通过各种“了解自己”的手段所获得的数据，放入自己适用的标准体系里来衡量，才让这些数据有一点亮光，同时也让自己为付出的努力终归有所收获，而感到欣慰。 当然，也有不少比我更年轻但运动指标（状态）比我还要差的人们，我想对他们说，只要你已经走在乐意改良自己的通道里，那都是应该为你点赞的。 ======================= 作者：老威修斯，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。 |
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