各位好,2022 年了已经过了快半个月了。 我寻思着是时候给体态做一个总结了。 接下来的内容,我盘点了 10 个常见的体态问题。 每个都分享一个对应的身体维护策略。 话不多说,开始吧! 问题 1:头前伸 这玩意儿,当代社畜绝症。 头前伸本质上是视线问题。 视线低,头就低,头一低,脖儿就伸。 对待这个问题,我的建议是: 利用碎片动作,通过重新建立脊柱排列,把视线提高。 首先,屁股 wie wie 坐在椅子上,双脚与髋同宽; 双手交叉往前拽,带动「胸椎」「腰椎」「骨盆」的顺序逐节弯曲。 在动作顶端,用鼻子吸气,将气吸在后背,吸到吸不动为止; 然后嘴巴吐气,逐节弯曲回中立位。 做三遍你的身体就会不自觉板正,视线也会提高,特别厉害。 问题 2:圆肩 圆肩是基于「肩胛骨」位置产生的体态变化。 说白了,就是你肩膀往前扣。 这里面存在的问题是:如果你前扣。 意味着胸肌拉伸、YTWL 伸展,肩膀大回环这些号称圆肩改善的动作要非常谨慎。 不然很容易让斜方代偿,脖子变粗。 不抬手类动作,你可以试试小鸡扑腾。 距离墙面两脚的距离站好,让上背部靠墙,此时你的颈椎处于相对中立位。 后背主动收紧,带动大臂做一个「直臂外旋」,肘窝冲外。 保持身体直立,吸气让胸腔和腹部同时升起,手臂后摆,吐气胸腔腹部降下,回复初始位置。 全程要用肩胛骨的收缩,主动带着大臂前后摆动。 只要你做对,会觉得后背位置发热发胀。 千万不要让肋骨或者胸椎随着摆手上下起伏,太奇怪了。 保持呼吸节奏稳定, 20 次就可以了! 问题3:翼状肩胛 就是营销号嘴里的蝴蝶骨,就这个东西。 这玩意的成因是肩胛骨出现功能性障碍,比圆肩要麻烦。 一方面很容易衍生出其他体态问题,另一方面是 Ta 影响训练。 如果你有翼状肩胛,目前大部分的「瘦手臂」「消斜方」的跟练动作设计。 都需要胳膊抬过头,你练得时候很容易出现脖子包括上背部更酸。 改善办法有两个: 第一个,躺着摸天花板。 平躺在瑜伽垫上,双手举起,完完全全放松。 想象你只通过「肩胛骨」的滑动,来做向天花板方向的触摸,然后回来。 这个动作的要点是:完全放松。 如果你觉得这个办法不行,好麻烦,怎么还要锻炼呢。 下一个办法比较好。 吃胖。 背部脂肪堆积是非常快的,你胖了就看不出来了。 嘻嘻。 问题4:肋骨外翻 这个相对来说比较简单,就是呼吸问题。 正常人呼吸,3D 的,好几个面卡卡卡的来劲。 肋骨外翻呼吸,膈肌没劲儿,肋骨时隐时现。 你可以试试这个「对侧抬手呼吸」的动作。 单手抬起,另一只手放在肋骨位置。 划拉到一个幅度,肋骨会控制不住的抬起来。 那就说明,你只能到这个幅度,不要再下去了。 保持「肋骨不会升起」的状态,抬起胳膊,同时让对侧的腿升起。 呼气胳膊和腿升起,摸着肋骨的手往下按,引导肋骨下降。 吸气,胳膊和腿恢复位置,同时肋骨不要起来,重复 10 次,换边继续。 问题5:骨盆前倾 骨盆前倾会让你小肚子突出,腰疼。 这个表述是没错的,但是反过来说,你小肚子突出,腰疼一定是骨盆前倾吗? 不一定,这个体态需要被重视,但是它不值得特别焦虑。 其实,你只需要学会在不同的动作模式下维持骨盆中立位的能力。 可以试试这个动作——骨盆后倾臀桥。 首先自然躺在瑜伽垫上,脚尖、大腿分别呈 90 度。 然后大腿和臀部同时发力,做一个标准臀桥。 高级的地方来了啊!这里你不要自然落下去。 而是按照上背部、腰部、臀部的顺序依次缓缓触地。 重复 10 次左右就行。 问题6:腰疼 如果你已经确认了腰椎间盘突出症或者其他的病理问题。 赶紧去找康复师做针对性解决。 如果你平时特别健康,久坐之后会有点难受,可以继续往下看。 因为这种腰疼,可能伪腰疼,原因是你,屁股没劲儿。 因为臀中肌起点的那个位置,跟腰挨得特别近。 久坐带来的臀中肌无力很有可能被你认为是腰的问题。 可以试试这个动作——侧躺驴蹬腿。 妩媚的侧身躺在瑜伽垫上。前腿收起,尽可能向外向后侧蹬腿 往高了蹬,顶端停一下再回来。注意是往高了蹬,不是抽风。 每边来个 15 次就行。 问题7:假胯宽 这个玩意不是什么大问题。 就是日常习惯不好导致髋关节内旋。 股骨就会在视觉上看起来更加突出。 难点可能在于,胯胯轴那是个 3D 的结构。 所以动作设计要同时考虑到水平面,冠状面,矢状面。 上动作——站姿扭动胯胯轴。 自然站立,左脚往后扭,然后让重心完全集中在前腿。 膝盖微屈,上半身保持腰背笔直,向支撑腿转动。 转到极限位置,感受支撑侧臀部外面的酸胀感,完成 15 次就可以。 千万不要做成弯腰反复摸脚。 问题8:膝超伸 膝超伸应该是我认为所有腿型问题里最难解决的了。 因为 TA 同时跟重心、承重方式、用腿习惯强强相关。 毕竟很多有膝超伸的同学,自然站姿下身体会默认超伸是更轻松的站姿。 如果你有膝超伸,我分享一个睡前放松动作给你。 仰卧,将膝关节弯曲抬高,差不多一个拳头。 伸展放松膝关节,让腿部背面去拍打地面,左右腿交替去做。 这个动作可以让站立时候极其紧绷的大腿后侧得到舒缓。 注意千万别在床上伸腿瞪眼,浑身抽搐。 问题9:大腿前侧粗 首先啊,大腿前侧看着粗,和真的粗,还是有区别的。 什么是假性腿粗?骨盆后移,就是你站着时候胯往前顶。 小胯一顶,重心就往后,走路大腿发力更多,就会显大。 调骨盆就行啦! 仰卧,双腿并拢,在腰下面放一个叠好的毛巾,我这里用鹅代替。 吸气 3s ,肚子鼓起来,然后吐气,同时用力让肋骨向下降,腰给毛巾施加压力。 吐气 7s ,重复 5 次。 问题10:小腿外翻 腿部问题因为涉及的关节比较多。 髋,膝,踝,足底,任何一个有问题,都有可能引导到小腿外翻上。 日常的话,这个动作可以拿来练练。 双腿膝盖部分夹一本书,然后想象你的髋关节再往外打开。 带动大腿向外转动,把书转出去。 不要为了把书弄出去,搞成菊紧的状态,那就是错的。 好了,以上就是这 10 个体态问题的盘点。 着重强调一下,这些动作 Ta 不能根除你的体态问题。 这个世界上也不存在一个动作就能矫正体态。 这些动作的目的是: 帮你做习惯引导。 因为人对身体的误用,就是下意识的。 如果你觉得不对劲儿了,一个动作赶紧来几下,先吊着,熟悉之后,你就知道哪该发力了。 说的有点糙,是因为我真不希望各位为了体态而烦恼。 你们可以回忆下,在互联网健身没有传播起来的时候。 各位活的很快乐啊,好了,今天内容就结束了。 啾咪~ 持续招人招人招人! |
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