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在日常生活和习练中，最常见的便是颈肩腰腿疼痛了。 今天我们会提到其中的两种：【腰】和【腿】。 就腰痛来说，第一反应大家会想到腰椎间盘突出，但是临床研究证明，只有4%的腰痛是由腰椎间盘引起，96%的疼痛来源于其他。其中，有75%是由于肌肉和筋膜引起的。 就软组织层面来说，最常见的是腰方肌的劳损导致的慢性腰痛，然而，还有一块相当重要的肌肉原因，那就是——髂腰肌。
髂腰肌解剖图 髂腰肌是髋肌前群肌之一，由髂肌和腰大肌构成。
腰大肌起自腰椎体的侧面和横突，髂肌起自髂窝。两肌相结合，经腹股沟韧带的深处下至髋关节的前面而止于股骨的小转子。 因此，髂腰肌是腰椎最主要的稳定肌，也是强有力的屈髋肌群之一，它们对于屈髋动作和保持下腰稳定性起着关键的作用，分担着脊柱和椎间盘的压力。 髂腰肌如何引发腰疼、大腿根痛的呢？ 当髂腰肌偏紧缩短时，下背部（腰）就会紧绷疼痛感，从躺着到坐起、久坐起身的时候疼痛会特别明显。 比如久坐，身体过度前倾或是把脚掌踩在椅脚上，这都会使膝关节高于髋关节，髋关节始终是在屈曲状态，因而使髂腰肌长时间处于收缩的状态，肌肉弹性变差无力。
髂腰肌又是最主要的屈髋肌，当髂腰肌延展度出现问题时，会导致髋关节伸展受限，那当我们从座位上站立起来时髋关节后伸受限，就导致腰椎代偿产生了过度的后伸，给腰椎施加了过多的压力，进而产生了腰痛。
髂腰肌疼痛示意图 当髂腰肌损伤挛缩时，这种损伤将引起涉及背下部、腹部、腹股沟和大腿上部疼痛。 特别是大腿根部有明确的压痛点，不能直腰行走，通常是由于髋关节在做急性屈伸等动作时，同侧髂腰肌因急性收缩和牵引而造成损伤，诱发疼痛； 另外也会表现在运动时负重或者是进行需要髋关节内收(抬腿)的运动时(例如跑步、骑脚踏车)会感觉到大腿前侧紧绷或者接近抽筋。 怎么缓解腰腿疼痛 通常情况下，做髂腰肌的拉伸和放松练习，腰痛很快就会得到缓解，这是对的。 需要跟大家说明的是，肌肉紧张的表现形式并不全是僵硬缩短，也可以表现为被过度拉长后的僵硬、没有力量和弹性。 因此除了拉伸放松以外，更需要做一些加强髂腰肌力量和弹性的动作。 髂腰肌是否有弹性，决定了髋部的灵活性以及脊柱的侧屈能力，影响髋关节的外展、外旋内旋，脊柱的侧屈等功能，如果它非常的僵硬紧张，那么需要髋部打开以及身体侧屈的体式练习。 练习这几个体式可以帮助拉伸&加强髂腰肌： 01 Virabhadrasana I 战士Ⅰ式
战士Ⅰ式使髂腰肌收缩，变得强健。这个体式最容易出问题的是后面的腿，后面腿的髋关节要尽量的内旋，使后腿的大腿面尽可能的朝前，如果后腿内旋度不够，那么由于髂腰肌的拉伸作用，骨盆也很难摆正，这还会增加骶髂关节的压力。 02 Setubandha Sarvangasana 桥式肩倒立式
对于训练髋伸肌群及启动臀肌，桥式是一个简单而有效的动作。在瑜伽砖的作用下可以使髂腰肌得到很好的伸展。 03 Urdhva Prasarita Padasana 上伸腿式
这是一个很好的加强髂腰肌的体式，容易出现的问题是如果腹部核心无力或髂腰肌紧张，腰椎容易抬离地面。 先从仰卧山式开始，如果山式时腰椎已经过度离开地面，说明可能髂腰肌紧张，此时解决的方法可以稍微屈膝来调整。如果平躺时腰曲正常，抬起后腰椎前凸加大，那说明腹部核心无力，就要加强核心力量。因为髂腰肌收缩屈髋时会使大腿倾向于外旋，所以在做这样体式的过程中需要髋关节有一定的内收内旋的力来对抗。 疼痛，是我们的身体一种警示与信号，它提醒了我们生活上的不良习惯，对于瑜伽习练者来说，也是习练过程自我观察的一种觉知。 认识到我们与自己的身体在做什么，让你学会在疼痛之前去观察自身，这样才能预防未来的疼痛。 |
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