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在网络上搜索“胰岛素”，显示更多与药物相关的信息。其实胰岛素是人体胰腺β细胞分泌的一种荷尔蒙。在我们吃下食物，特别是富含碳水化合物的食物之后，胰岛β细胞会释放胰岛素，将血糖送进肝脏细胞、肌肉细胞和脂肪细胞。保证血糖平稳的同时，为身体提供能量。 随着血糖水平的下降，低于4.6mmol/L时，身体开始抑制胰岛素的分泌。在健康人群体内，血糖水平正常，意味着胰岛素水平也正常。 一旦细胞对胰岛素的敏感性下降，想要降低等量的血糖，就需要更多的胰岛素。这个时候虽然血糖水平是正常的，但胰岛素水平却高的离谱，例如下面这张胰岛素释放试验的报告，就出现了高胰岛素血症，也就是我们熟知的胰岛素抵抗。  餐二血糖正常，胰岛素高的离谱 事实上，在2型糖尿之前，很长的一段时间里，5年、10年甚至更久，已经处于胰岛素抵抗的状态。简单来说，就是先升高的是胰岛素，血糖水平是后期才升高的。 我们一直当做主角的血糖，其实是配角，真正的幕后黑手，是不平衡的胰岛素抵抗，是高胰岛素血症。 久而久之，当胰岛β细胞分泌最高量的胰岛素，仍然不能将空腹血糖控制在7.0mmol/L，或餐后2小时血糖控制在11.1mmol/L以下时，血糖系统崩溃，2型糖尿病产生。 随着糖毒性、脂毒性等因素的不断侵害，胰岛β细胞功能开始受损，胰岛素分泌量下降，也是从这个时候开始人体开始变瘦，更不幸的是，2型糖尿病变得不可逆转（并非治愈）。 什么原因导致的胰岛素抵抗？胰岛素抵抗的成因，更像是一张大拼图。由多种不同的小拼图“拼接”而成。例如高营养低热量的饮食、久坐不动、熬夜、压力过大、促炎饮食、缺乏关键营养、遗传等等。 虽然最终出现的都是高胰岛素血症、2型糖尿病，但每个人的诱因却大不相同，只有找到属于自己的存在的健康隐患，并从根源上解决掉，才能改善胰岛素抵抗，帮助平稳血糖。 其中，高热量低营养的饮食结构，是加工食品流行下，很多人面临的一个严峻的问题。饼干、面包、蛋糕、冰淇淋、含糖巧克力、甜甜圈、薯片、奶茶、饮料等这些食品具有非常高的热量，但营养却少的可怜。这些食物会快速提高胰岛素水平，除了将血糖推进细胞之外，还具有抑制脂肪分解，促进脂肪合成的作用，将多余的糖分转化成脂肪，储存在脂肪组织，当脂肪细胞无法继续存储多余的葡萄糖和脂肪酸，就产生了脂肪细胞的胰岛素抵抗。 并且，我们细胞在代谢葡萄糖、脂肪酸时，需要多种营养素的参与，尤其是B族维生素、矿物质镁、辅酶Q10、硫辛酸和左旋肉碱等，而加工食品在生产过程中，会损失大部分的营养。 同时，我们习惯吃的精米白面等主食，相对于薯类、全谷物来说，营养密度较低，虽然不含有游离糖、坏脂肪，但也具有80+的升糖指数，对于缺乏劳动或运动的人群来说，频繁、大量的进食精制米面，也是胰岛素抵抗的帮凶。 当然，如果你运动量很大，或从事体力劳动，精米白面是一种不错的选择。饮食需要结合生活方式综合评判。但不可否认的是加工类零食、饮料，不适合所有人食用。 如何解决胰岛素抵抗？从饮食入手，彻底远离大部分高热量低营养的食物，降低血糖负荷、增加营养。 1. 远离所有游离糖 白砂糖、冰糖、红糖、果葡糖浆、葡萄糖浆等，这些成分在糕点、饮料、冰淇淋、果汁、风味乳制品中常常出现。 替代：每天可以吃200g的低糖水果，即西柚、蓝莓、李子、草莓、圣女果等。可以搭配无糖酸奶、原味坚果一起吃，美味、健康，营养满满。 2. 远离反式脂肪酸 这是最差的脂肪酸类型，如果你在包装食品上看到代可可脂、植物黄油、人造黄油、植脂末等成分，可能含有反式脂肪酸。 替代：吃一些健康脂肪，例如草饲黄油、稀奶油、黑巧克力、坚果、牛油果等 3. 少吃精米白面 不是不能吃，最好是粗细搭配，每天吃一些薯类，例如山药、芋头等。 替代：藜麦、黑米、燕麦米、有机糙米，每天提前浸泡，可以去除多种抗营养因子。  4. 吃够鱼虾肉蛋 很多人总以为吃鱼虾肉蛋，只能提供优质蛋白，其实它们含有更多的维生素、矿物质以及健康脂肪，是不可多得的机体修复的原材料。  5. 多吃蔬菜 绿叶蔬菜：菠菜、油菜、菜心、生菜、茼蒿、芹菜、苋菜、空心菜、卷心菜、番薯叶、大白菜、紫甘蓝、上海青、芥蓝菜 菌藻类：海带、黑木耳、香菇、金针菇、杏鲍菇 瓜类：苦瓜、西葫芦、冬瓜、丝瓜、黄瓜 其他蔬菜：豆角、四季豆、荷兰豆、豆芽、秋葵、茄子、甜椒、辣椒、莴笋、芦笋、竹笋、西红柿、西兰花、花椰菜、白萝卜、韭菜、蒜苗、茭白、葱白 每天500~600g，保证每天4-6种，多颜色搭配，蔬菜热量低，营养密度高，应该占到餐盘的一半位置  关注小禾，每天分享不一样的营养小知识 本账号发表的内容仅是用于信息的分享、学习。文章内容不能直接作为任何健康干预的依据 |
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