糖尿病并不是一天练成的。在糖尿病确诊之前，通常都会有一个从正常到疾病的过渡期，称为“糖尿病前期”。
如果能够防微杜渐，早期干预，就能让很多人在可以逆转的阶段，从糖尿病前期状态逆转到糖代谢基本健康的状态，至少可以延缓其发展到确诊糖尿病阶段的速度。
哪些人应当密切关注自己是否糖尿病前期人群呢？
——年龄在40岁以上。
——有糖尿病的家族史，或糖尿病前期的病史。
——体质指数超标，或有中心性肥胖（腰围过高，男达到90cm，女达到85cm）
（我认为这个标准太宽松了。BMI不超过24的糖尿病患者比比皆是，很多女性腰围才80就已经患糖尿病了。也许用体脂率、内脏脂肪指数、体能等指标来评估更好。）
——缺乏体力活动者。
——有巨大儿分娩史或有妊娠期糖尿病病史的女性；
——有多囊卵巢综合征（PCOS）病史的女性；
——有黑棘皮病者；
——有高血压病史或正在接受降压治疗者；
——有高密度脂蛋白胆固醇<0.9mmol/L和（或）甘油三酯>2.22mmol/L，或正在接受调脂药治疗者；
—— 有动脉粥样硬化性心血管疾病史；
——有类固醇类药物使用史；
——长期接受抗精神病药物或抗抑郁症药物治疗；
——中国糖尿病风险评分总分≥25分。
如果符合以上任何一条，都建议做空腹血糖、餐后血糖和糖化血红蛋白的检测。然后按下面的图1和图2来确定自己是什么状态，是糖尿病前期还是糖尿病患者，是高风险还是低风险。
共识中指出，糖尿病前期者应当了解糖尿病前期的相关知识，知道如何进行饮食和运动管理，如何进行日常血糖监测，做好自我健康管理。
糖尿病前期低风险人群，可以先做6个月的生活干预，如果没有改善，就可以启动药物治疗了。如果被评为高风险和极高风险人群，那么可以一边做生活干预，一边开始药物治疗。
考虑到大部分糖尿病前期患者同时有血脂代谢异常、高血压、脂肪肝、肥胖等因素，所以首先要消除这些因素。减肥、减脂非常重要。
1 减肥
如果存在超重或肥胖情况，应当制定个体化的减肥方案。短期减重目标为在 3~6 个月之内把体重减轻5%~10%。如果减重成功后仍没有达到健康体重，还要制定更长期的综合减重计划，使BMI接近或达到23.0。
男性腰围应小于85cm，女性腰围小于80cm，腰围身高比应小于0.49，并长期维持。
（简单说，腰越细越好，肚子越平越好，身体越有型越好。这比减体重还重要。）
2 降脂
很多糖尿病患者同时存在高甘油三酯血症和脂肪肝的情况。这种情况往往会造成外周胰岛素抵抗和胰岛β细胞功能障碍。研究表明，高甘油三酯血症患者的内源性肠促胰素水平比正常人更低，不利于血糖控制。有临床随机对照试验证实，管理血脂水平可有效改善糖尿病前期状态。
（在消化能力许可前提下，增加富含纤维的全谷杂粮，减少烹调油使用，不吃油腻食物，对降低甘油三酯水平很有帮助。运动对降低血浆甘油三酯水平非常有效。）
3 运动
既要做抗阻运动保持肌肉，提高肌糖原容纳能力，也要做有氧运动，减少内脏脂肪，降低血脂水平，提高胰岛素敏感性。新版指南中还主张增加日常生活中的低强度活动，避免久坐的生活方式。
4 其他生活建议
睡好觉。平均每晚睡眠时间要达到7小时。
（我以前说过多次，失眠、熬夜伤血糖。）
戒烟。
（此外，个人认为保持好心情、减轻压力，对控制血糖也很有帮助，因为应激状态会升高血糖反应。）
指南中指出，有条件的家庭或个人，可以选择健康管理服务。有群体支持、有专业指导，能更好地提高生活干预的效果。
大家对照一下，自己是不是高危人群？如果是，哪些方面还没有做到位？
资料来源：中华医学会内分泌学分会，中国成人糖尿病前期干预的专家共识（2023年）. 中华糖尿病杂志，2023，15（6）：484-494
