|
不少人为自己“发达”的大腿前侧感到烦恼，天天放松、拉伸，却都不见效。虽然导致这一问题的原因有很多种，但本文要将的股骨前移是其中尤其需要得到关注的。在之前的文章《保护关节，从建立关节共轴开始》中介绍了一个重要概念：关节共轴，本文是这篇文章的延伸。如果髋关节无法在动作中保持共轴，那么可能会出现股骨在髋臼窝中向前滑动。在我们的线下工作室中，不少学员都有髋关节弹响的问题，特别是在大幅度屈髋的时候，其中大部分都和股骨前移之后软组织与骨骼摩擦有关。如果你在屈髋的时候，听到髋部前内侧传出闷响，而且重复出现，那么可能也是这种情况。
所谓股骨前移，是指股骨头在髋臼窝中向前滑动。之所以会出现这样的情况，和运动髋关节的两套系统之间的失衡有关。局部主动系统是指位于深层的髋外旋肌、臀中小肌、臀大肌深部和腰大肌。整体主动系统则是指相对浅层的股直肌、阔筋膜张肌、腘绳肌、臀大肌浅部。这些肌肉有助于股骨头在髋臼中的移动，从而保证髋关节运动期间的最佳旋转轴。如果这些肌肉功能受到抑制，将促使整体主动系统张力增加，破坏关节共轴。比如在屈髋运动中，腰大肌应率先激活，进行髋关节和腰椎的轴向加压，简单来说，就是将股骨头往髋臼窝里面怼。这样的话，能够使得屈髋时，股骨头不仅在髋臼窝中做滚动，还可以向后滑动，保证足够的活动空间和关节共轴。如果本应作为主动肌的腰大肌受到抑制，而阔筋膜张肌和股直肌成为主要的髋关节屈肌。那么当髋关节屈曲时，股骨头只进行滚动，缺少了向后滑动，会导致股骨头相对髋臼向前移动。类似地，如果在髋关节伸展运动中，臀大肌深部被抑制，而腘绳肌作为主要的伸髋肌，在髋关节伸展时，也会由于确实股骨头向后滑动的缺失而导致前移。上图A是在局部主动系统主导下的伸髋运动， 股骨头始终被拉向髋臼窝，保证了关节的共轴；而在图B中，整体主动系统主导，导致股骨头前移。局部主动系统的激活是非特异性的，就是说跟运动方向无关，不管朝哪个方向，这些肌肉都要协同激活，保证关节共轴。所以在髋关节内旋、外旋、外展等运动中，如果局部主动系统被抑制，同样会使得股骨前移。习惯用这样的方式进行髋关节的运动，就容易使腿部肌肉紧张，这个时候，再怎么放松这些肌肉都不能解决问题。上面的原理可能不太容易理解，接下来我来介绍在最常用的屈髋和伸髋动作中，判断是否股骨前移的实用方法。髋关节的屈曲和伸展实际上是绕横轴的旋转运动，轴线所在的位置可以通过大转子确定。如果我们在屈髋和伸髋时，髋关节是共轴的，那么大转子应该保持不动。如果大转子向前移动了，说明股骨前移了。双腿伸直，用手摸住大转子，然后脚后跟沿地面滑行，屈膝抬起。如果这个动作中，没有出现大转子移动，可以再进阶，在直腿的情况下直接抬起，观察大转子是否出现移动。万老师的示范动作中展示的是始终处于共轴的髋关节屈曲运动。按照同样的方式，我们可以在俯卧姿势下进行伸髋动作的测试。
不管是屈髋还是伸髋测试，都需要先激活核心，把骨盆稳定住。如果骨盆不稳，那么可能导致我们无法判断到底是骨盆动了还是股骨头移动了。要想股骨不前移，就需要在做动作之前提前激活髋关节的局部主动系统来提供稳定性，而这个系统的功能又是建立在内核心系统之上的。很多时候，当你能够很好地激活内核心，稳定腰椎和骨盆，股骨前移的问题不治自愈。之前的文章《别收腹，要建立核心支撑！5级测试量化你的核心稳定能力》提供了一个系统地测试和练习内核心的方法，至少要达到3级以上。在你达到3级之后，可以将第二部分的测试动作变成训练动作，去体会动作中保持大转子不动的感受。
在屈髋的测试动作中，包含了两个阶段，一是脚后跟滑动，二是抬起腿部。在练习时，先做好第一阶段。不管是屈髋还是伸髋，都可以想象“将股骨头拉到髋臼窝内”，帮助找到维持髋关节共轴的感觉。另外，在练习前，先用泡沫轴或是花生球放松臀大肌浅层、股直肌和阔筋膜张肌能够让你更好地激活局部主动系统。 - END -
美国体能协会认证体能训练专家（NSCA-CSCS）
研究兴趣涵盖身心整合健康、身心技法、运动康复和体能
|
