“健康长寿与生活习惯关系大吗?”在后台经常会收到这样的提问。 其实,除了遗传因素外,一个人的生活方式是影响寿命长短的很重要的一个因素,很多疾病的发生都与不良生活习惯有很大关系。 做到这5点,轻松延寿6.3年! 2023年7月,北京大学李立明教授、吕筠等人在《自然-人类行为学》期刊上发表了一项研究。研究显示,遵循5种健康生活方式:不吸烟、不过度饮酒、积极运动、健康的饮食、健康的体脂,男性的健康预期寿命可以延长6.3年,女性则可以延长4.2年。 ① 这5种健康生活方式包括: 1. 不吸烟:从不吸烟或不是因病戒烟; 2. 不过度饮酒:不饮酒或轻中度饮酒,男性<30克酒精/天,女性<15克酒精/天; 3. 积极运动:在特定年龄组中,运动超过平均水平; 4. 健康饮食:每天吃新鲜蔬菜、水果、每周吃红肉1-6天、吃豆类≥4天、吃鱼≥1天; 5. 健康的体脂:身体质量指数(BMI)为18.5-27.9,男性腰围<90厘米,女性腰围<85厘米。 总的来讲,在45万成年人拥有3个、4个、5个健康生活方式的人比例分别为68.6%、28.2%和2%。(所以,如果你能做到这5点,可以说轻松打败了98%的人。) 与拥有0-1个健康的生活方式的人相比,拥有5个健康生活方式的人,在40岁时,男性的健康预期寿命延长6.3年,女性延长4.2年。 5个健康生活方式的重点一定要知道! 1. 不吸烟——最好在35岁之前戒烟 2022年《美国医学会杂志》线上刊发了一项研究,证实了及早戒烟的好处:35岁前戒烟,可完全“逆转”烟草造成的死亡风险。 ② 研究来自美国癌症协会、英国牛津大学、马来西亚国民大学的研究者,采集并分析1997年1月至2018年12月,超55万名成年人的吸烟信息。 吸烟者的全因死亡率是从不吸烟者的2.8倍,戒烟者的死亡率则明显低于继续吸烟者。其中越是年轻时戒烟,健康收益最大: 35岁前戒烟,全因死亡率是从不吸烟者的1.03倍。 35~44岁戒烟,全因死亡率是从不吸烟者的1.21倍。 45~64岁戒烟,全因死亡率是从不吸烟者的1.47~1.74倍。 2. 不过度饮酒——能不饮酒就不饮酒 2023年6月,北京大学公共卫生学院与牛津大学团队合作在《自然·医学》医学期刊上发表了一项研究,对50余万国人分析显示:男性饮酒会导致61种疾病风险上升! 研究显示约1/3的男性有饮酒习惯(每周至少喝一回)。而且这61种疾病中有28种曾被世界卫生组织认可与饮酒有明确关系,比如酒精肝/肝硬化、几种消化系统癌症(肝癌、食管癌等)、糖尿病和高血压等。 ③ 3. 积极运动——3种运动性价比最高 2018年,著名医学期刊《柳叶刀》上一项持续15年、涉及8万人的调查报告给出了答案——研究人员分析了不同种类运动和全因死亡率的关系,发现性价比最高的3种运动。 ④ 第3名:室内有氧运动(有氧跳操、瑜伽、舞蹈等),降低全因死亡率27%; 第2名:游泳(蛙泳、仰泳、自由泳等),降低全因死亡率28%; 第1名:挥拍类运动(羽毛球、乒乓球、网球等),降低全因死亡率47%。 4. 健康饮食——重点吃够这6种食物 2023年7月,发表在《欧洲心脏杂志》的一项纳入近25万名参与者的研究显示,吃够6种健康食物(水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品),有助于促进心血管健康,延长寿命。 ⑤ 研究指出,水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品,这6种食物,是降低心血管疾病关键。根据食物摄入量,最健康的饮食包括: 水果和蔬菜:563克/天 5. 健康的体脂——脂肪长在肚子上最危险 胖点不可怕,可怕的是肉长在肚子上。2021年1月,西班牙巴塞罗那大学的研究人员在《BMC医学》 杂志上,刊登了研究了350万人的研究后发现:“腰粗肚子大”的人患癌风险也高! 这项在350万人中进行的大型研究表明,体重指数(BMI)较高的肥胖者患12种癌症的风险增加。 ⑥ 换句话说,脂肪长在肚子上,患癌风险就越大。 脂肪长在肚子上也被称为腹型肥胖,又称为内脏型肥胖、中心性肥胖,过多的脂肪不仅堆积在皮下,更重要的是堆积在内脏。腹型肥胖不仅与癌症高发有关,还会诱发脂肪肝、糖尿病、心血管疾病等代谢类疾病。 本文综合自: |
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