每天坚持喝一杯牛奶，身体会发生什么变化？强健骨骼？降低癌症风险？

本文作者：薛庆鑫，国家卫健委首批营养指导员、中国注册营养师

本文审核：谷传玲，首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师

如果每天都坚持喝一杯牛奶，身体会有怎样的变化？是能强健骨骼补钙？还是能降低癌症风险？

我们喝牛奶不仅仅是补钙

首先，我们来聊聊牛奶的营养价值，大家最熟知的就是补钙。每天喝300毫升牛奶，就能获得300毫克以上的钙，可达到每天一般人群钙需求量的近40%。其实，喝牛奶除了能补钙，也能补充其他营养呢！

优质蛋白质：牛奶含有优质蛋白质，主要为人体易吸收的酪蛋白和乳清蛋白。蛋白质含量为3.5%左右，是日常补充蛋白质的重要途径，如果每天喝300毫升牛奶，就能摄入近10克蛋白质，可满足一般女性每日蛋白质需求量的18%。

钾：牛奶的钾含量很丰富，为180毫克/100克，并且很容易摄入。1包250毫升的牛奶就能补充450毫克钾，占一般人群每天钾需求量的22.5%。

镁：牛奶中的镁含量虽然不是很高，仅为11毫克/100克，但如果能喝够500毫升牛奶，就能摄入55毫克镁，可满足一般人群每天镁需求量的17%。

B族维生素：牛奶是B族维生素的良好来源，特别是维生素B2，每天喝300毫升牛奶就能摄入0.36毫克维生素B2，达到了推荐摄入量的26%。

维生素D：常见食物中能补充维生素D的食物很少，而牛奶就可以为我们提供少量的维生素D，很多牛奶中还会进一步强化维生素D。而用牛奶制成的奶酪维生素D含量相对更高，为7.4微克/100克，吃50克就能满足一般人群每日维生素D需求量的37%。

每天坚持喝杯牛奶确实有很多益处！

除了营养丰富，牛奶对很多疾病的改善也是有好处的。

强壮骨骼：牛奶不仅富含钙，而且钙磷比更为适合，还含有可促进钙吸收的维生素D和乳糖。每天坚持喝奶能强壮骨骼，非常适合骨质疏松人群饮用。有研究表明：牛奶及其制品摄入可增加儿童、青少年及绝经后女性的骨密度。

此外，牛奶中的乳糖还能促进肠内乳酸细菌，特别是双歧杆菌的繁殖，改善肠道健康。

适合高尿酸的人群饮用：体内尿酸过高是诱发痛风发作的重要因素，而牛奶非常适合这类人群饮用。

首先牛奶属于低嘌呤的食物；其次牛奶中含有的酪蛋白和乳清蛋白可以促进尿酸的排泄；而且奶制品可促进肾脏排泄尿酸前体黄嘌呤，在摄入牛奶1～2小时后黄嘌呤的排出量便大幅增加，这可能具有帮助降尿酸的作用。

适合2型糖尿病患者饮用：有研究表示，每天饮奶具有很强的糖尿病保护作用。因为胰岛素的释放需要钙的参与，钙摄入不足会改变胰腺β细胞的细胞内和细胞外钙池中钙离子的平衡，最终影响胰岛素的正常释放；乳清蛋白还可以改善胰岛素抵抗。所以，2型糖尿病患者可以每天坚持喝奶。

控制血压：牛奶中含有的矿物质钙、钾、镁，都对控血压很有帮助。钙摄入不足会使血压升高，每天钙摄入量低于600毫克与高血压的发生有很强的相关性。并且，钙促进钠从尿中排泄可能是其降血压的机制之一。

钾的摄入量与血压水平呈负相关，饮食中充足的钾摄入对高钠引起的高血压降压效果明显，这可能与钾能促进尿钠排泄、抑制肾素释放、舒张血管、减少血栓素的产生有关；镁对降血压也有帮助作用，可能的机制是：镁能降低血管紧张性和收缩性，也能促进血管舒张。

可能预防癌症：很多人担心喝牛奶会致癌，实际上，最新的证据表明，奶类及其制品的摄入可能与前列腺癌、乳腺癌发病风险无关。并且，低脂奶及其制品摄入可能会降低16%乳腺癌发病风险。2018年，世界癌症研究基金会/美国癌症研究所（WCRF/AICR）的第三份专家报告得出结论，食用乳制品可能会降低患结直肠癌的风险。

可能会改善睡眠：很多人都听说过喝牛奶能改善睡眠，之所以有这样的说法，主要在于牛奶含有色氨酸，它是身体产生褪黑素的前体物质，褪黑素水平的升高能让我们产生困意。不过，关于喝牛奶能否改善睡眠的研究结果并不一致，对老年人和住院患者可能具有改善睡眠的作用，具体还有待进一步研究。

从另一方面考虑，缺钙会让神经兴奋，大脑皮层持续处于兴奋状态，这可能会影响睡眠。而牛奶能为我们提供充足的钙，避免神经过度兴奋。【整理摘编：时英平】