93%的糖尿病前期人群，会发展成糖尿病

没有人今天血糖正常，第二天就罹患了糖尿病。从血糖代谢正常，到2型糖尿病，要经历一段较长的“灰色地带”——糖尿病前期。这个时期也是逆转血糖指标，远离2型糖尿病关键阶段。

什么糖前期呢？

糖前期分为空腹受损和糖耐量减低，当空腹血糖介于6.1-6.9mmol/L之间时，被称为空腹血糖受损；当餐后2小时血糖介于7.8-11.0mmol/L之间时，被称为糖耐量减低。

满足其中一项，便达到了糖前期的诊断标准。

美国以及很多国家也发布了糖前期的糖化标准，即糖化在5.7%-6.4%之间时，就达到了诊断标准。

糖尿病前期，不易被发现

糖尿病前期几乎没有任何症状，所以不易被察觉，一般只有筛查餐后2小时血糖或糖化，才能更早地发现血糖异常。但我们的体检只有空腹血糖，这个参考值相当滞后，往往是餐后血糖高了好久，空腹血糖才开始升高。

因此，如果满足以下几种情况之一，建议做进一步复查，仅供参考：

1、年龄在35岁+，腰围偏大，如果生化报告上，空腹血糖≥5.6mmol/L，考虑复查（糖耐量检测、糖化血红蛋白）

2、年龄在35岁+，如果生化报告上，甘油三酯（TG）偏高，且高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）偏低，考虑复查。TG/HDL-C是非常有效的预测指标【1、2】

3、年龄在35岁+，腰围偏大，父母当中有一人存在高血糖，需要每年筛查。

筛查目的是要尽早发现，自己是否存在糖尿病前期。否则发现的越晚，干预的越晚，罹患2型糖尿病的风险大大提高。

一项来自中国大庆涉及20年糖尿病相关的随访研究显示【3、4】：糖耐量减低者，如果不纠正生活方式，20年期间，发展成2型糖尿病的概率为93%。这意味着，如果你35岁餐后2小时血糖≥7.8mmol/L，那么在55岁之前，有超过9成的概率罹患2型糖尿病，这是一个非常可怕的结果。

所以，你想通过常规体检筛查2型糖尿病，只看空腹血糖是远远不够的，还要做一下糖耐量或者糖化。也可以购买血糖仪，5分钟之内吃完150g馒头，看一下餐后2小时的血糖情况。如果≥7.8mmol/L就需要重视起来了。

如何逆转糖尿病前期？

引起血糖代谢紊乱的因素有很多，且因人而异。所以你要回顾自己的诱因。我当时总结的是：顿顿精米白面、喜欢吃风味酸奶，几乎每天1-2瓶、久坐不动、缺乏关键营养素、熬夜、出生时9斤......

“对症下药”，才能从根本上逆转糖尿病前期。但有几项与糖前期关联密切的诱因，几乎出现在每一个高血糖人士身上，解决这4个问题，有助于逆转糖前期，仅供参考：

1、避免高热量低营养的饮食

摄入过多的热量，一旦没有将其消耗，必然会引起脂肪囤积，脂肪细胞不仅会出现胰岛素抵抗，还会释放炎症因子，加重胰岛素抵抗，从而引起代谢紊乱。同时，高血糖人群，往往容易缺乏矿物质镁、铬、锌，维生素B族、维生素D等营养素，营养治疗是远离2型糖尿病必不可少的一环。

矿物质镁：绿色蔬菜、坚果、牛油果、黑米

矿物质铬：蛋黄、西蓝花、坚果、青豆

维生素D：阳光、非饲养蛋黄、深海鱼

矿物质锌：贝类、猪肝、红肉

维生素B族：肉类、菌类、猪肝

2、少吃精制谷物

精米白面优势是供能快，适合劳动量大，或是运动达人。对于每天早九晚六，或是没什么活动量的人，米饭馒头快速供能的优势反而成为了缺点。尤已存在代谢紊乱的人，应该减少精制谷物，并搭配杂粮，例如藜麦+白米，燕麦米+白米，黑米+白米的组合。

3、避免久坐不动

久坐不动也是慢性炎症的主要诱因之一。所以应该每坐1-2个小时起来活动几分钟，上卫生间、接水、扭扭身体活动一下均可。当然每周运动3-4次，每次30-60分钟更好。时间不充裕的话，把时间分配给无氧运动更好。

4、别惧怕健康脂肪

脂肪一直不受待见，事实上相对于碳水和蛋白质，脂肪对血糖的波动最小。

冷榨山茶油、初榨橄榄油、冷榨椰子油、草饲黄油、坚果、牛油果、深海冷水鱼、可可脂、蛋黄等，均有助于平稳血糖

争取每一餐，都是低升糖谷物+优质蛋白+健康脂肪+蔬菜的组合

例如黑米饭、清蒸鲈鱼、山茶油炒油菜香菇。

参考资料：

1、Qin H, Chen Z, Zhang Y, Wang L, Ouyang P, Cheng L, Zhang Y. Triglyceride to high-density lipoprotein cholesterol ratio is associated with incident diabetes in men: A retrospective study of Chinese individuals. J Diabetes Investig. 2020 Jan;11(1):192-198. doi: 10.1111/jdi.13087. Epub 2019 Jul 1.

2、Chen Z, Hu H, Chen M, Luo X, Yao W, Liang Q, Yang F, Wang X. Association of Triglyceride to high-density lipoprotein cholesterol ratio and incident of diabetes mellitus: a secondary retrospective analysis based on a Chinese cohort study. Lipids Health Dis. 2020 Mar 4;19(1):33. doi:
10.1186/s12944-020-01213-x.

3、李光伟, 张平, 王金平, 等. 中国大庆糖尿病预防研究中生活方式干预对预防糖尿病的长期影响——20年随访研究 [J] . 中华内科杂志,2008,47( 10 ): 854-855.

4、Li G, Zhang P, Wang J, Gregg EW, Yang W, Gong Q, Li H, Li H, Jiang Y, An Y, Shuai Y, Zhang B, Zhang J, Thompson TJ, Gerzoff RB, Roglic G, Hu Y, Bennett PH. The long-term effect of lifestyle interventions to prevent diabetes in the China Da Qing Diabetes Prevention Study: a 20-year follow-up study. Lancet. 2008 May 24;371(9626):1783-9. doi: 10.1016/S0140-6736(08)60766-7. PMID: 18502303.