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还记得小时候的一碗猪油拌饭吗？当热热的猪油渣洒在上面，散发出的味道真的香到极致，让人垂涎三尺，童年的味道也随之在味蕾深处绽放。猪油在大家的眼里，就是香，无论用来拌饭、拌面、炒菜，只要往上面加一勺，就能成为一道食欲大开的美食。 但是，最近几年关于猪油的争议也屡见不鲜。有人说：“猪油饱和脂肪含量高，是心血管疾病的元凶，能不吃就不吃！”有人说：“中国人祖祖辈辈使用猪油，现在不吃猪油了，心脏病反倒成了第一大杀手。”...... 老辈人天天吃的猪油，现在炒菜为何少用了？三个原因：一是生活水平高了，物资供给充足，有充分的选择；二是观念问题。在一些媒体跟企业的大力宣传下，大多数人都认为猪油不如植物油健康。很多老年人都认为吃猪油会直接导致高血压、高血脂；三是生产成本高。相对于植物油，动物油的生产成本要高很多。猪油属于动物脂肪油，根据国家规定，猪油的生产原料必须是猪肉的纯脂肪，而且检验严格，成本高很多。而且对于油脂的原料而言，菜籽、大豆、花生、玉米等原料比猪肥肉和动物板油更易获得。 猪油对身体到底是好还是坏？一方面，是因为猪油本身作为动物油脂，别有一番风味。猪油的脂肪酸组成跟花生油、橄榄油不同，猪油脂肪酸中硬脂酸、油酸和棕榈酸的含量比较高，对于经常吃植物油的人们来说，闻起来的新鲜感也会让人觉得香。另一方面，更重要的是因为“美拉德反应”的作用。熬过猪油的应该都有印象，猪油是用猪肉（主要是肥肉）加热熬出其中的油脂的。在高温熬制过程中，猪油中的羰基化合物会和氨基酸（蛋白质）等就会发生一种非常常见反应——美拉德反应。美拉德反应的优点就是会产生很多香味物质，包括还原酮、醛和杂环化合物等。此外，高温导致的脂肪氧化反应也会产生一些香味物质。 目前发现，猪油里有硫化物、吡嗪类与醛类等70种香味成分，它们共同构成了猪油的芳香。而且，由于高温的作用，这些香味物质变得不太容易挥发，会一直低调地保留在猪油里，只有在温度变高的时候才能被我们闻到。所以，猪油炒菜拌饭会那么香，让很多人流连忘返。 大家可能都有这样的生活经验：猪脂肪本身其实是不“香”的，猪油的特殊香味其实是在熬制过程中，或者炒菜过程中产生的。这就说明，在猪油熬制过程中，一定发生了一些复杂的化学反应，最终生成了一些小分子的挥发性有机物，被我们的嗅觉探测到，才形成了香味。Kenji Watanabe和Yasushi Sato在上世纪60~70年代时系统研究过猪油中各种挥发性有机物，最后发现，内酯类物质（如γ-庚内酯，γ-辛内酯，γ-壬内酯等）对猪油风味起到很大作用。而且特别有趣的是，它们在没有熬制时几乎检测不到，熬制后大量增加。除此之外，还有一种叫做“2,4-癸二烯醛”的物质也与各种油脂煎炸食物后散发的香味有密切关系，在他们的研究中，也发现了这种物质。因此有可能这种物质也贡献了一部分猪油诱人的香气。 Hwang和Chen比较了猪油采用不同熬制方法的时候，挥发性有机物的含量多少的差异。最终得出结论：经过干法熬制的猪油，挥发性有机物含量最高，换句话说，不加水直接熬，出来的猪油“最香”。而且，精炼的步骤会一定程度损失香味成分。所以如果在市场上买那些精炼好的猪油回家做菜，远远不如自己直接拿肥猪肉熬出来的猪油香。 实际上，来自不同部位、不同熬制方法、不同加水比例做出来的猪油，香味也会有所不同。如有人认为，背膘油香味较浓，板油和网膘油的焦糊味重一点；还有人认为，猪肥膘、猪板油按1:4制作出来的猪油比猪肥膘、猪板油2:3的更好。所以，每个人记忆里猪油的味道也会不同。 猪油很香、做饭菜好吃，但猪油的营养到底如何呢？其实作为一种油脂，猪油也是有它的营养价值的。跟其他油脂差不多，猪油的主要营养作用是给我们提供油脂和脂溶性维生素。从营养分析来看，100克猪油中含有最多的是脂肪，有88.7克，还有4克左右的水；它含有丰富的脂溶性维生素，包括89ug RAE的维生素A，21.83毫克的维生素E，当然也有110毫克的胆固醇，除此之外，猪油中的矿物质含量就比较少了，比如只有0.8毫克的锌，0.05毫克的铜。 跟常用炒菜的花生油、菜籽油之类相比，猪油的特点是饱和脂肪酸更多，所以在常温下就是半固态的膏状；用它做食物，在常温下也可以呈固态藏在食物中，不像加了很多植物油那样在室温下会渗出来，吃起来很细腻但又不至于太油腻。而且，饱和脂肪的热稳定更好，所以猪油也更合适煎炸等高温烹调。 那么，到底该不该吃猪油呢？实际上，适当的脂肪对身体同样重要。要知道，人类的身体也需要一些脂肪来合成人体所需内的重要物质，如前列腺素、胆固醇、一些性激素；除此之外，脂肪还可以保护皮肤、构成组织细胞等。从营养角度，油脂的作用包括： 提供必需脂肪酸：有一类不饱和脂肪酸是人体调节生理功能所必须，但是人体又不能自我合成，必须从膳食中摄入，称为“必需脂肪酸”（EFA），包括亚油酸和α-亚麻酸。 促进脂溶性维生素吸收：如维生素A、维生素D、维生素E和维生素K，它们不溶于水，溶于油脂，需要油脂作为载体才能被人体消化和吸收。 构成机体组织和保护成分：有些脂肪是人体组织和细胞的组成成分；还有些脂肪分布在皮下组织、肠系膜、肾脏及肌间结缔组织等处，起到支撑和保护器官等作用。 提供热量：膳食摄入的脂肪是供应人体热量的重要来源。在以前物资匮乏的年代，猪油可是补充能量和营养的好手。几十年前人们买猪肉愿意要肥肉而不愿要瘦肉，就是因为肥肉可以用来熬猪油。 动物油含有饱和脂肪酸，过量摄入会导致动脉硬化，但它也不是一无是处。动物油里面含有的物质能够保护脏器，比植物油更耐热，不易产生反式脂肪。要知道而反式脂肪比饱和脂肪更不好，摄入过多又会引起心脑血管等问题。 吃猪油到底健不健康？现在已经研究的很透彻了。其实适量就是健康的！这东西跟植物油在本质上对于我们来讲没有什么区别。生活中不可少，但又不能多食。对于现在那些一直强调猪油如同毒药，不可碰的人来讲，只需让他们知道，不食猪油的同时，绿茶酥、老婆饼、莲蓉酥、桃酥、绿豆酥、红豆糕、饽饽、大油糕、酥皮月饼等只要是起酥的点心糕点都不可食！因为这些都是用大量猪油起酥、提香的啊！ 但要明确的是猪油中的饱和脂肪酸会导致心血管疾病。不但动物脂肪含有饱和脂肪酸，每天都可能要摄入的植物油、乳制品、鸡蛋、坚果等都含有饱和脂肪酸。只不过不同食物的饱和脂肪酸含量不同。如橄榄油的饱和脂肪酸含量为13%，花生油的饱和脂肪酸含量为15%，而猪油的饱和脂肪酸含量高达40%。 根据膳食指南的推荐，每天的饱和脂肪酸摄入量不应超过总热量的10%，那么一个成年人按照1800ka计算，每天最多不能超过20克。就算不吃动物油脂，每天平均要摄入的饱和脂肪酸也会在10~15克左右，因此不控制猪油的摄入，那很容易超标。长期过量摄入饱和脂肪酸时，会增加低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平，同时降低高密度脂蛋白（HDL）胆固醇水平，从而增加心血管疾病的风险。不但是猪油，其它动物脂肪的饱和脂肪酸含量普遍较高，都要适量少吃。 无论中国还是美国的膳食指南、世界卫生组织，美国心脏协会以及其他的很多心血管相关的指南和专家共识都建议人们应当限制饱和脂肪的摄入。通常建议饱和脂肪所提供的热量不超过每天总热量的10%。 猪油吃太多，总脂肪摄入过高会增加肥胖风险。一般来说，每天吃的脂肪所提供的能量最好占身体所需全部能量的25%左右是比较好的。如果脂肪的供能比例达到30%以上，就容易罹患多种慢性病，最常见的就是心血管疾病。 世界卫生组织（WHO）、美国食品药品监督管理局（FDA）、美国心脏病协会、美国农业部、中国营养学会。以上组织的共识都是——过多摄入饱和脂肪不利于心血管健康。 2018年5月7日，世界卫生组织（WHO）在日内瓦对饱和脂肪和反式脂肪摄入指南草案展开公众咨询。世界卫生组织建议，每天的热量摄入中来自饱和脂肪的热量不应超过10%，来自反式脂肪的热量不应超过1%，以降低患心血管疾病的风险。此外，脂肪摄入总量不应超过能量摄入总量的30%，以避免体重出现不必要的增长。 世卫组织营养促进健康和发展司司长弗朗西斯科·布兰卡指出，应高度关注饮食中的饱和脂肪和反式脂肪，原因是大量摄入这类脂肪与心血管疾病风险增加有关。世卫组织建议，应该用一些含多元不饱和脂肪的食物来代替含饱和脂肪和反式脂肪的食物，如鱼类、菜籽油和橄榄油，这能够显著降低冠心病等疾病患病风险。值得注意的是，这是2018年5月发生的事，发生在饱和脂肪反转论调大规模爆发之后，也就是说，世卫组织知道了关于饱和脂肪的反转研究和媒体的讨论，选择重申饱和脂肪有害的论点。 美国居民膳食指南最新版（2015-2020）里这样说：Limit calories from added sugarsand saturated fats and reduce sodium intake. Consume an eating pattern low inadded sugars, saturated fats, and sodium. Cut back on foods and beverageshigher in these components to amounts that fit within healthy eating patterns.限制来自添加糖和饱和脂肪的能量摄入，并减少钠的摄入量。实践低添加糖、低饱和脂肪和低钠的饮食模式。少吃含这些成分高的食物和饮料，以形成健康饮食模式。 中国营养学会在最新版中国居民膳食指南（2022）里这样说：调查表明，我国居民烹调油和脂肪摄入过多，过多的脂肪摄入是超重、肥胖发生的重要危险因素。膳食饱和脂肪酸摄入量明显影响血脂水平，有证据表明，血脂水平升高，特别是血清胆固醇水平的升高是动脉粥样硬化的重要因素，而膳食中饱和脂肪酸则与血清胆固醇升高有关。世界卫生组织和《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》都建议饱和脂肪酸的摄入量应低于膳食总能量的10%。 美国心脏协会2017年6月发布文章重申饱和脂肪的危害：美国心脏协会于2017年6月15日发布官方科学报告，内容为关于“膳食脂肪与CVD（心血管疾病）的关系”的综述并讨论相关科学证据，其中包括饮食中饱和脂肪的摄入量对健康的影响，以及当代之以其他类型的脂肪或碳水化合物时，与CVD之间的关系。随机对照试验结果显示：降低膳食饱和脂肪摄入量，代之以多不饱和植物油，可降低CVD发生率30%左右，与他汀类药物治疗效果相当。 根据这些完整而严谨的科学证据，美国心脏协会坚定认为：降低饱和脂肪的摄入量，以不饱和脂肪代之，特别是多不饱和脂肪，可以降低心血管疾病的发病率。所以，从健康角度，应少吃富含饱和脂肪的食物，不仅包括猪油，还包括牛油、棕榈油等。 猪油怎么吃，可以美味又健康？调查显示，一碗猪油拌饭是7克猪油、猪油炒青菜是20克猪油、这样一看，好像天天吃猪油都可以。其实不然，日常除了猪油，还有很多食物富含饱和脂肪，如肉类、蛋类等食物中所含的饱和脂肪。加上这些食物，再食用20克猪油，那就超过了饱和脂肪的摄入标准。如果天天吃，器官内脏迟早会承受不了。国家卫生健康委疾控局的“减油宣传”倡导健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。因此，对于健康成年人来说，每天烹调油摄入不超过25克最好，起码不超过30克。 如果有红烧肉、红烧排骨、酱肘子等肉菜了，那不妨就尽量用植物油吧。如果用猪油炒菜拌饭吃了，同时也不妨多吃点蔬菜水果，饭后多活动活动。 猪油虽香，但也不要总吃一种，建议大家平时最好能做到不同的油换着吃，家里可以买一些其它油脂，比较推荐的是花生油、玉米油、橄榄油以及菜籽油，适合常见的家庭使用场景，基本可以满足平时家庭使用。正常人吃点猪油一般不会有啥问题，但是心血管疾病患者就尽量少吃或者不吃猪油了。炒菜时，以植物油为主，如果偶尔口馋，可以一周1~2次用猪油炒菜或者拌饭，但要注意，老年人、心脑血管者、肥胖者、糖尿病患者都不宜吃猪油。 不同烹调方式建议用油：爆炒、煎炸——猪油、牛油，爆炒、煎炸温度高，用猪油、牛油比较好，耐热性很高，不易产生反式脂肪。炒菜——大豆油、花生油，清炒的时候，用油温度在180℃~200℃左右，可以放大豆油、花生油，耐热性高。煮汤——亚麻籽油、橄榄油，相对于爆炒、清炒，煮汤温度不会那么高，用亚麻籽油、橄榄油等耐热性差的植物油就可以。 结论，油脂对于人体也是有好处的，猪油也不例外，但是吃太多猪油会增加肥胖、心血管疾病的风险，心血管疾病患者尽量少用猪油。至于“猪油可以解毒”和“吃猪油能抗癌”等说法，都是没有证据的胡编乱造。 |
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