|
有人说，猪油饱和脂肪含量高，是心血管疾病的元凶，能不吃就不吃；有人说，中国人祖祖辈辈食用猪油，现在不吃猪油，心脏病反倒成了第一杀手……那么，猪油对身体到底是好还是坏？ 说到猪油，大家首先联想到的就是“香”。 猪油拌饭、猪油渣、猪油炒菜……记忆就会在脑海中浮现，一股童年的味道也随之在味蕾深处绽放。 但是，最近几年关于猪油的争议也屡见不鲜。 有人说，猪油饱和脂肪含量高，是心血管疾病的元凶，能不吃就不吃；有人说，中国人祖祖辈辈食用猪油，现在不吃猪油，心脏病反倒成了第一杀手……那么，猪油对身体到底是好还是坏？ 为什么猪油这么“香”？ 一方面，是因为猪油本身作为动物油脂，别有一番风味。猪油的脂肪酸组成跟花生油、橄榄油不同，猪油脂肪酸中硬脂酸、油酸和棕榈酸的含量比较高，还会产生很多醛类、呋喃类、酮类、烃类等香味物质，对于经常吃植物油的人来说，闻起来的新鲜感也会让人觉得“香”。 另一方面，更重要的是“美拉德反应”的作用。熬过猪油的人应该知道，猪油是用猪肉（主要是肥肉）加热熬出其中的油脂的。在高温熬制过程中，猪油中的羰基化合物会和氨基酸（蛋白质）等发生一种常见反应——美拉德反应。美拉德反应的优点是会产生很多香味物质，包括还原酮、醛和杂环化合物等。 此外，高温导致的脂肪氧化反应也会产生一些香味物质。目前发现，猪油里有硫化物、吡嗪类与醛类等70多种香味成分，它们共同构成了猪油的香味。由于高温的作用，这些香味物质变得不太容易挥发，会一直低调地保留在猪油里，只有在温度变高的时候才能被我们闻到。所以，猪油炒菜拌饭会那么“香”，让很多人流连忘返。 实际上，用不同部位、不同熬制方法、不同加水比例做出来的猪油，香味也会有所不同。比如有人认为背膘油香味较浓，板油和网膘油的焦煳味重一点；还有人认为猪肥膘、猪板油按1:4比例制作出来的猪油比猪肥膘、猪板油2:3的比例更好。所以，每个人记忆里猪油的味道也会不同。 猪油的营养到底如何？ 我们该不该吃猪油？ 猪油很“香”，做菜好吃，但猪油的营养到底如何呢？跟其他油脂差不多，猪油的主要营养是给我们提供油脂和脂溶性维生素。 从营养分析来看，每100克猪油中含有最多的是脂肪，有88.7克，还有4克左右的水；其含有丰富的脂溶性维生素，每100克含89ugRAE的维生素A，21.83毫克维生素E，也有110毫克胆固醇。除此之外，猪油中的矿物质含量就比较少了，比如每100克只有0.8毫克的锌，0.05毫克的铜。 跟常用炒菜的花生油、菜籽油之类相比，猪油的特点是饱和脂肪酸更多，所以在常温下呈半固态的膏状；用它做食物，在常温下也可以呈固态藏在食物中，不像用植物油做菜，在室温下会渗出来；同时，饱和脂肪的热稳定更好，所以猪油也更合适煎炸等高温烹调。 那么，我们到底该不该吃猪油呢？实际上，适当的脂肪对身体同样重要。 要知道，我们的身体需要一些脂肪来合成人体所需的重要物质，比如前列腺素、胆固醇、一些性激素，除此之外，脂肪还可以保护皮肤、构成组织细胞等等。 从营养角度，油脂的作用包括： 1.提供必需脂肪酸：有一类不饱和脂肪酸是人体调节生理功能所必需的，但是人体又不能自我合成，必须从膳食中摄入，它们被称为“必需脂肪酸”（EFA），包括亚油酸和α-亚麻酸。 2.促进脂溶性维生素吸收：如维生素A、维生素D、维生素E和维生素K，它们不溶于水，却溶于油脂，需要油脂作为载体才能被人体消化和吸收。 3.构成机体组织和保护成分：有些脂肪是人体组织和细胞的组成成分；还有些脂肪分布在皮下组织、肠系膜、肾脏及肌间结缔组织等处，起到支撑和保护器官等作用。 4.提供热量：膳食摄入的脂肪是供应人体热量的重要来源。 由此可见，油脂对于人体是有好处的，猪油也不例外。在从前物资匮乏的年代，猪油是补充能量和营养的好手。几十年前人们买猪肉愿意要肥肉而不愿要瘦肉，就是因为肥肉可以用来熬猪油。那个时候上海人很喜欢吃一种“猪油菜饭”，就是用猪油把青菜炒至半熟，再拌到大米里，用烧饭锅煮熟。还有一些人有往米饭里拌一点熟猪油的习惯，以增菜饭之“香”。 猪油，到底是保护心血管，还是伤害心血管？ 实际上，从目前营养学界的研究结果来看，吃太多猪油对心血管的伤害还是更大一些。 首先，猪油中的脂肪很大一部分都是饱和脂肪，占到40%以上。大量研究发现，饱和脂肪摄入过多会增加甘油三酯和低密度胆固醇（坏胆固醇），增加心血管疾病的风险。 目前无论中国还是美国的膳食指南，以及世界卫生组织、美国心脏协会等很多心血管相关指南和专家共识都建议人们限制饱和脂肪的摄入。目前通常建议饱和脂肪所提供的热量不超过每天总热量的10%。 其次，吃太多猪油，总脂肪摄入过高，会增加肥胖风险，也不利于心血管健康。 一般来说，我们每天吃的脂肪所提供的能量最好占身体所需全部能量的25%左右。如果脂肪的供能比例达到30%以上，就容易罹患多种慢性病，最常见的就是心血管疾病。从健康角度而言，我们还是应该少吃富含饱和脂肪的食物，不仅包括猪油，还包括牛油、棕榈油等。 至于说“猪油可以解毒，去除河豚等海鱼中的毒素”“吃猪油能抗癌”等说法，都是没有证据的胡编乱造，大家更不要因为迷信而胡吃海喝。 如何健康吃猪油？ 虽然吃太多猪油不好，但猪油确实“香”。健康饮食的关键还是合理搭配，并不需要因为担心不健康就将很多美味完全拒之门外。建议大家平时在吃猪油的时候尽量做到以下几点： 1.注意适量 仅考虑平时炒菜做饭的烹调油，建议大家控制在每天25～30克。 《中国居民膳食指南2022》建议成年人每天烹调油摄入量为25～30克；国家卫生健康委疾控局倡导健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。因此，对于健康成年人来说，每天烹调油摄入不超过25克最好，最多不超过30克。 如果餐桌上还有红烧肉、红烧排骨、酱肘子等肉菜，那不妨就尽量用植物油吧。如果用猪油炒菜拌饭吃了，也不妨多吃点蔬菜水果，饭后多活动活动。 2.注意油温，不要等到油冒烟再炒菜 如果用的是植物油，在高温下容易发生较多的氧化、水解、聚合等反应，会损失一些维生素，还会生成很多过氧化物，不利于健康。猪油油温过高，也容易产生很多有害的过氧化物。 3.经常换油吃 猪油虽“香”，但也不要总吃一种油，建议大家平时要做到不同的油换着吃。可以买一些其他油脂，比较推荐的是花生油、玉米油、橄榄油以及菜籽油，基本可以满足日常家庭食用。 4.心血管疾病患者尽量少食猪油 正常人吃点猪油一般不会有啥问题，但是心血管疾病患者就尽量少吃或者不吃猪油了。 撰文：阮光锋（营养师） | 编辑：沙果 商务合作：微信ID:ysckkf1（请注明合作） |
|
|
