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当一个人60岁的时候，意味着ta已经进入了老年期了，这个时候不仅仅能在外在能看到衰老的征象，内部看不到的脏器也都衰退了。从外观来看，面部肌肉松弛、眼睑下垂、毛发发白而且还可能数量明显变少，内部的脏器比如心脏的细胞逐渐变小，心脏的功能下降，剧烈活动的时候更容易出现胸闷、气喘。 很多人对生命在于运动这句话也都深信不疑，毕竟适当的运动可以延缓衰老、更有效地控制慢性病，从而降低死亡率，而且运动还可以舒缓压力，让人保持良好的心态。但是提到运动的强度、 频率和时间，很多人都一脸茫然，为了让大家更多地了解老年人相关的运动，我来分享一下相关知识。 1.老年人适合什么运动？老年人和年轻人相比已经出现了衰退的迹象，而且自我修复能力也不好了，同样的损伤，年轻人可能只需要一周就能恢复好，而老年人可能一个月也修复不好。所以对于老年人来说，是不适合剧烈运动的，否则不仅可能会损伤关节，而且还可能因为增加心脏的负担而诱发心血管疾病。在临床上因为剧烈运动而使颈动脉斑块脱落引起脑梗死的案例并不算少，目前来说最适合老年人的就是有氧运动。 有氧运动顾名思义就是指在氧气供应充足的情况下进行的一种运动，由于人体的肌肉没有进行无氧呼吸，所以第二天也没有肌肉酸痛的情况。评估一个人是否在进行有氧运动，主要是看其心率，如果心率控制在150次/分，就可以考虑为有氧运动。如果没有办法测量自己的心率，也可以通过别的方式来判断，比如在运动过程中说话没有剧烈的喘气而且还能平静交流。不过对于老年人来说，心率的要求可以适当放低一些，目前比较常用的公式就是（220－年龄）×80％，毕竟他们的各项功能衰退了，运动过程中出现意外的风险会增加，所以比较舒缓的运动更适合老年人。 有氧运动和无氧运动相比，有自己的优势。首先有氧运动最先消耗的是脂肪，特别适合那些肥胖的老人，而且做同样时间的运动，有氧运动消耗的的热量比力量训练消耗的多。 目前来说，比较常见的有氧运动包括游泳、慢跑、快走、散步、骑车、打太极、做体操等。这几种运动说不上哪种是最好的，但是适合自己的才是最好的，就拿游泳来说吧，如果你压根就不会游泳，那这个运动就不太适合自己。但是游泳却有自己的一席之地，对于那些比较肥胖、膝关节受损等的人群，是比较适合游泳的，因为游泳不需要克服自身重力只需要克服水的阻力就可以，这样的肌肉和关节就不容易受损。
不过在运动的时候，最好配合力量训练，虽然人家消耗的能量没有有氧运动多，但是人家可以提高基础代谢率，基础代谢率高了，即便不运动消耗的能量依然比较多。 2.对于60岁以上的老人来说，每天走多少步比较合适？其实严格来说，这个问题并不好回答，因为每个人的体质和身体状态可能不太一样，所以这个并没有什么统一的答案。不妨来想一想，如果是关节有问题的老年人，那运动量肯定是低于正常人的，如果是截瘫的老人，那还不适合走路呢。 不过对于正常的老年人来说，每天走7000步左右是比较合适的，也是是对老年人最有利的。这个数据并不是我凭空猜想的，而是根据一些研究得出的结论。不过可能现实中依然会有部分的老年人达不到这个步数，不过也不要紧，每天的运动步数不低于4000也是可以的，以第二天不感觉到劳累为好。 运动是一个比较奇妙的东西，如果运动太多，肯定是对身体不好的，如果运动量太少，那人体得不到锻炼，机能肯定也会下降的。俗语说生命在于运动，但是不知道大家知道不知道，乌龟运动量很少却可以活千年，由此可以看出运动把握好度是多么重要。 之前有一段时间，我特别想减肥，就去翻看了很多的相关书籍，也请教过不少人。我有一个朋友，他才30多岁，为了减肥，每天至少行走6万步，虽然几个月以后瘦下来了，但是膝关节却出现了问题，走路的时候总是听到里面有响声，作为医生我的第一反应就是半月板出现了问题。半月板就类似于减重的软垫，它一旦被破坏就不可能再修复，只能通过置换人工半月板。 需要注意，老年人在走路之前，最好做一下热身运动，这样可以最大限度地降低肌肉拉伤的风险。在走路的时候，尽量不要负重前行，不然会增加膝盖的负担。对于有糖尿病的患者来说，随身带着糖果，当出现低血糖反应的时候，可以服用糖果解决。如果在运动的时候出现了什么不舒服，应该立即停下来，必要时可以拨打120急救电话。 |
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