【原】早上别再吃油条、馒头了，试试这样吃早餐，营养美味，还不腻！

俗话说“一日之计在于晨”，现代的生活方式更爱把工作、学习大量安排在早晨，所以早晨对营养、能量的需求更高，如何丰富我们的早餐，为工作学习做好铺垫呢?

首先提供主要能量的主食肯定不能少，主食为我们提供碳水化合物，碳水化合物能分解为葡萄糖为身体供能，缺乏碳水化合物的供应，我们很可能出现低血糖、头晕乏力，精力不足的情况。

1、早餐别再只吃包子馒头等精细主食了

主食的选择上，很多朋友大概第一反应是油条，包子馒头，蛋糕面包等食物，首先它们烹饪起来速度快，更多的可能只是在早餐摊上购买后就能直接吃了，不过这些主食有个缺点，大部分属于“精细主食”，而且可能还富含了更多“精制糖”。

精细主食例如平时我们吃的白米饭，白馒头，包子饺子都可以是“细粮”，它们用精白小麦粉做成，或者是经过了精细除杂处理的水稻。

虽然做出的面食蓬松雪白有柔软，口感很好，或是几乎不需要淘米就能蒸煮的米饭，优点很明显，但缺点也很大。

由于经过精细的加工，处理过程中随之损失的麦麸成分较多，膳食纤维流失率可以高达80%以上，这些精细主食消化起来十分容易，饱腹感较差，淀粉更容易转化为葡萄糖进入血液，对餐后血糖影响也会较大。

蛋糕或面包就更不用说了，不仅是用精白粉做成，而且其中还添加了大量蔗糖，油脂、香精等成分，其中还可能含氢化植物油，带有“反式脂肪酸”。

而反式脂肪酸能够升高血液中低密度脂蛋白的浓度，更容易诱发动脉粥样硬化、血栓，或其他心脑血管疾病。

2、试试这样吃早餐，健康又美味

优化主食我们可以选择“粗粮”食物，“粗细搭配”也是不错的选择，例如包子馒头可以吃粗粮包子、粗粮馒头，荞麦面，窝头等膳食纤维含量更高，用粗粮、杂粮、全麦粉做成的面食。

它们保留更多膳食纤维，有助拖延食物消化速度，延缓胃的排空速度提高饱腹感，也能平稳餐后血糖;喜欢蛋糕面包的朋友可选择全麦面包，不过就是口感更硬，吃起来颗粒感更重。

粗粮和细粮搭配也是不错选择，比如粗粮饭、杂粮饭;薯类食物也是可以代替主食的选择，它们不仅能提供碳水化合物，而且也保留了更多膳食纤维。

主食解决了，最主要的营养成分 - 蛋白质应该如何?性价比最高，烹饪起来最麻溜的选择必然就是蛋奶了，每日一枚鸡蛋，300g奶/奶制品也是膳食指南所推荐的。

鸡蛋牛奶能提供丰富的优质蛋白，它们中蛋白质的吸收效率也是最高的，鸡蛋牛奶还能提供丰富的矿物质，尤其是钙质的需求能大量满足，另外也能补充部分脂溶性维生素，它们是营养价值丰富的两种食物，能满足一早上大部分营养所需。

蛋奶解决了，为了满足营养更全面的需求，我们可以加上100~200g水果，例如半个苹果，几颗葡萄，几个李子等等。

水果能补充膳食纤维，补充水分，补充我们没有涉及到的水溶性维生素的补给，也能让早餐增味添色，提高食欲;

如果还要要求完美一点，可以再来上一点坚果，坚果类食物不宜多吃，每日10g左右就合适了，大概是一下捧坚果的量，坚果同样能补充多种矿物质，它们膳食纤维也十分丰富，能提高饱腹感，它们能补充“不饱和脂肪酸”，不饱和脂肪酸还有预防心脑血管的效果。

作者：只有营养师知道
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