有没有不用给膝关节很大压力能锻炼到股四头肌的方法

一.股四头肌解剖及功能

股四头肌包括四块肌肉，股直肌起于髂前下棘，股中间肌位于股直肌深层起于股骨前面，股内侧肌起于股骨粗线内侧唇，股外侧肌起于股骨粗线外侧唇，从大腿前侧向下，于髌骨上方汇合成股四头肌肌腱，跨过膝关节形成髌韧带止于胫骨粗隆。

功能:股四头肌近端固定，使腿伸直。远端固定，使骨盆前倾，上身向大腿靠拢。

二.股四头肌无力表现

通常情况下，股四头肌无力的表现有膝关节疼痛、活动受限、膝关节肿胀等。

1.膝关节疼痛：股四头肌无力可能会使股四头肌和腘绳肌的肌力持续处于紧张的状态，容易导致局部肌肉慢性劳损，进而可能会拉伤肌肉，出现膝关节疼痛的症状。

2.活动受限：股四头肌能使膝关节伸直、髋关节屈曲，股四头肌无力的时候，通常会出现髋关节、膝关节屈伸活动受限的症状，这种症状多见于上下楼梯困难。

3.膝关节肿胀：股四头肌无力可能会导致膝关节代谢异常，容易使关节内积液积聚过多，进而可能会出现膝关节肿胀的症状。

三、训练动作

1.股四头肌等长收缩：

腿伸直置于床上，手向后支撑身体，股内侧肌充分收缩鼓起，髋部和骨盆保持不动，肌肉收缩时髌骨下缘由软变硬，膝盖有下压感，反复进行，每天500-1000次。有效防止股四头肌萎缩，并可以促进积液吸收。

2.直腿抬高:

仰卧位，股四头肌收缩，勾脚尖，髋部保持固定，没有上下移动，大腿抬离床面20-30厘米，保持15秒，做三组。

3、抗阻伸膝:坐姿，上身贴紧座椅，手抓住扶手，固定大腿上方，上身放松，用力伸膝，阻力根据自己情况调整，一组10个，做三组。能有效提高股四头肌肌力。

4.坐位蹲起：

做在凳子上，上身挺直，腹部收紧，腰部放松，脚尖打开和肩宽，腿部发力站起，膝关节不要内扣，可手扶墙或者攀爬架，一组10个，做三组。凳子高度越低，对膝关节屈曲角度要求越高。

5、靠墙静蹲：

身体直立，脚打开与肩同宽，膝关节和脚尖保持一致，防止内扣，缓慢下蹲，背部贴紧墙面。一组10个，做三组。可用弹力带位于膝关节上方，用力撑开，下蹲幅度，30°，60°，90°，120°，全蹲。