学会这样做饭，降糖药少吃一半

糖友学会做饭 , 糖友管家 , 5分钟

控血糖最好的方法

经常有糖友问我，控制血糖有没有最好的方法？我认为管住嘴就是最好的方法。省事省钱没有副作用，关键是还特别有效。如果你餐后血糖高，11点多，控制饮食的降糖效果是立竿见影的；少吃一个小包子，或者是少吃1/4主食，餐后血糖就能下降2个点，血糖就会达标。

如果不减少饮食，要想血糖达标，可能要加一片药；或者是多运动半小时，也不一定能达标，效果远远不如少吃几口饭。

改变做饭方法

既然控制饮食降糖效果这么好，那该如何控制饮食呢？关键在于要会做饭，会做适合糖尿病人吃的饭。这样做饭有一个前提那就是把原来追求的色香味俱全，变成低糖低盐高营养。

这是一个做饭原则的转变，原来为了好吃，大油大肉多放调料的烹饪方法必须改变。比如油条、油饼、红烧肉、过油肉、红烧茄子等食物要从餐桌上去除，这不仅是口味的改变，更是烹饪方式的彻底转变。把原来吃得饱、升高血糖的一顿饭，变成稳定血糖甚至能降血糖的健康餐。

一、改变主食做法

要想稳定血糖，主食核心，因为每一餐主食提高的热量高达50—60%。控制好了，血糖就能好一半。适合糖友的主食做法如下：

1、将1/3的大米、白面换成粗杂粮

粗粮含有丰富的膳食纤维，不仅能增加饱腹感，还能延长碳水化合物的消化吸收时间，因此可以延缓餐后血糖的升高。

在蒸米饭时在大米中加入1/3的小米、玉米、糙米、绿豆、红豆、高粱、燕麦等粗杂粮，制成杂粮饭或杂豆饭。

在做馒头、面条等面食时，在小麦面粉中也加入玉米面、荞麦面、黄豆面、绿豆面等粗粮淀粉，做成杂粮馒头。

2、将1/3的馒头、米饭换成地瓜、土豆等薯类食物

薯类食物有红薯、马铃薯、芋头等；这些食物淀粉含量高，属于主食。但是它们的淀粉消化吸收速度较慢，有助于稳定餐后血糖。

3、不吃带油的、软烂的主食

比如油条、油饼、葱油饼、炸馒头，油泼面，炒面、炒饼等主食，油多高热量，吃了血糖会持续升高。还有白粥、疙瘩汤、面糊糊、胡辣汤、烂面条等主食升糖速度快，更不要吃。

总之，糖友吃主食有两个原则：吃干不吃稀，吃硬不吃软；这样可以稳定血糖。

二、改变蔬菜做法

1、首先糖友要多吃蔬菜，每天最少要保证1斤绿叶蔬菜，做饭时多准备一些蔬菜，可以增加维生素和膳食纤维的摄入；建议每餐都有一盘蔬菜。

2、蔬菜尽量手撕或者切大块，不要切得太碎，使蔬菜中的膳食纤维保持完整。

3、吃蔬菜首选凉拌菜，其次是蒸菜，最后清炒；清炒时要少油、急火、快炒，降低蔬菜的糊化程度，从而降低其升糖指数。

4、做菜时要少油少盐，口味重的可以放点醋或辣椒，还可以选择有独特味道的蔬菜，比如青椒、芹菜、洋葱等，每天每人用油不超过25克，用盐不超过5克。

三、改变肉菜做法

1、每天保证2两瘦肉或鱼虾等高蛋白食物，最好每餐都吃点肉；这样既能做到营养均衡，还能延长消化吸收时间，抗饿，避免饥饿感。

2、选肉的时候，首选鸡肉、鸭肉、鱼虾等白肉；其次是牛、羊、猪的瘦肉。不要吃动物内脏、动物皮等高油脂的肉。

3、做肉菜时，最好切成肉丝，既能保证每餐都能吃到肉，又能避免吃肉过量。

4、做肉菜最好采用清蒸、炖、煮的烹饪方法，可以减少食用油的用量，还能减少营养物质的流失。尽量避免烘烤、煎炸、红烧等，以免过度加热产生致癌物，增加脂肪和热量。

全家人都健康

这样做出来的饭就是一味药，吃了血糖血脂都听话。这样的饭菜不仅适合糖友，有助于控制血糖；而且全家人吃了都会受益，营养均衡、热量合理、少油少盐、口味清淡，可以有效改善血脂、血压、尿酸等指标。普通人这样吃饭，可以预防肥胖，避免三高，让全家长期保持健康。