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中华武术所有拳种的基础训练方法都是大同小异，其目的是通过训练提高身体的柔韧性、灵活性和稳定性，其对应的功法是腿功、松功和桩功。三丰自然派太极拳，其腿功和松功训练方法与长拳完全一致。即需要压腿、踢腿、劈腿、控腿、吊腿和开肩、涮腰、活胯等基本功训练，但其练根基和气、力的方法与长拳有所不同。主要有静功、动功、行功三种方法，通过动静结合的综合性训练，可达到双腿有力，拳架稳固，动作协调，神志专注等作用，是练拳的基础。 静功训练——三级站桩功 一、初级站桩静功——混元六式站桩功（每势站五分钟） 第一势：无极起势 方法：自然站立，两脚分开与肩同宽，两臂下垂，默念口诀。（图一）  口诀：无极起势法自然，肩井直对脚涌泉。 漠漠入静呼吸势，上下牵动井与泉。 此时会阴对百合，法走三线非等闲。 由一到九开合处，三线上下通自然。 要求：意识收敛，精神集中，呼吸平稳，全身放松。 第二势：抱元守一势 方法：两脚开立，与肩同宽，由膝下蹲，两臂捧起，合于腹前，呈抱球状，默念口诀。（图二）  口诀：抱元守一下丹田，呼吸升降任天然。 腹式吐内纳丹动，气海鼓动不费难。 前观后照更为是，丹田命门一气连。 上下同时需牵引，好似潮水轻荡然。 久久相见归一庐，下海丹田自混元。 要求：与第一势相同。注意肩部和两臂放松。 第三势：中宫照环势 方法：身体动作与第二势相同，只是两臂掤起，合于中脘穴呈抱球状，默念口诀。（图三）  口诀：两手抱球对中脘，环开环合法自宽。 开合之趣细寻取，好似内腹缩又展。 此时呼吸深长细，绵绵若存法随然。 中脘带动天地气，总要归一入混元。 要求：身体动作与第二势相同，注意保持抱球高度。 第四势：左右旋球势 方法：身体动作与第三势相同，只是抱球位置在左右肝脾处变换，默念口诀。（图四）  口诀：左右转球肝脾间，左转到右经胸前。 肩随腰转胯亦动，三环九转炼真乾。 青龙白虎任腾跃，转身滚球一气全。 肝脾心肺与气海，五宗会元守黄庭。 阴阳互补冲开窍，涌泉动处百会通。 此时不息走泥丸，气注六阳见真空。  要求：左右转换时，身体重心随之也转动，形成一虚一实的动作，每分钟转换一次，转换次数随意。 第五势：六阳真宫势 方法：身体动作与第二势相同，只是要求两臂上举，两手在头部上方，手心向上，形成托球状，默念口诀。（图五）  口诀：上捧玄阳天门开，脚底天心水根连。 上下相催莫过力，引导上下求自然。 捧天照地两相顾，心气自降肾气产。 九九归真真自得，心肾相交乐太玄。 要求：眼睛平视，气沉丹田，两臂上举，呈托天撑地之势。 第六势：背球强肾势 方法：身体动作与第二势相同，只是两臂在身后，两手心向上托球，形成背球状，默念口诀。（图六）  口诀：背求之法为背物，其物垂向走被颠。 是物是人是男女，是儒是佛是真仙。 有宅缘有肾气功，动动自然循周天。 大小周天随运化，心肾相连达先天。 要求：要有背物意念，要有轻松喜悦思想。  二、中级站桩静功——太极混元桩功 太极混元桩 方法：自然站立，两脚分开与肩同宽，屈膝下蹲，双臂捧起，双手在胸部呈抱球状，默念口诀。 口诀：人身本是一太极，上阳顶天下阴地。 手抱球意浑元力，双膝不过脚尖齐。 高低桩位随自己，越低越久显功力。 眼由远视近收底，凝视摄物观心里。 含胸直背头随起，舌顶上腭数气息。 始守鼓足丹田气，呼吸没忘会阴提。 一吸一提一鼓气，气存命门关元里。 前阴后阴频缩起，随着小腿脚跟力。 涌泉双双紧抓起，后吸意气回上提。 周天关过三三里，存想气机在腰隙。 如此反复数百遍，丹田涌泉发热气。 继续上提上灰脊，百会泥丸下气意。 循环往复不停息，逐日加深太极力。 要求：站桩时间要循序渐进，最好站半小时以上，要中正安舒，双脚平贴地面，要排除杂念，哪里疼痛就放松哪里，坚定信念。 三、高级站桩静功——无极站桩功 无极桩 方法：自然站立，两脚外沿与肩同宽，双腿微屈中正安舒，两手右内左外合于腹前，两眼微视眼前，默念口诀。 口诀：无极桩功归自然，头顶鸡蛋一线牵。 似顶非顶还要顶，背后如靠一云山。 有形无物还要靠，不靠不入无极圈。 三心相照空空对，虽是无物暗相连。 空空荡荡原无物，物空心空方自然。 无火之气暗中熄，息息相通大道含。 要求：不断调身、调息、调意，直至进入虚无状态。  监制：柯超 编辑制作：刘伟 电话：13593710050 主办：武当山武当拳法研究会 出品：武当杂志社 地址：湖北省丹江口市均州老街五号楼 总第1316期 |
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