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太极拳内功—十八桩功

2016-01-06  浮生六记1...

       原作者:孙满长   桩功的练习是太极拳重要的基本功之一。古人云“打拳无桩步,房屋无立柱”,顾名思义,练习桩功对练好太极拳十分重要。练桩功的好处有四:1.习拳者通过桩功的练习提高拳技,提高专业素质,壮内健外,意气劲形,其根本环节得到搞好;2.通过桩功的练习,把意念、呼吸、动作的配合协调,使意、气、力三者合为一体;3.通过练习桩功,使拳架动作沉着、轻灵、刚健又柔韧的劲力内蕴;4.通过站桩,达到柔中寓刚、棉里藏针、周身圆活、力撑八面,提高“下盘”的稳固性,更重要的是为练好太极拳打下良好的基础。为此,我向广大的太极拳爱好者推荐和介绍“太极拳内功——十八桩功”。

      “太极拳内功— 八桩功”的内容

      1.浑元桩:练习要领:两脚与肩同宽而立,两手臂平端于身体侧前方,平行于地面,两掌距离同肩宽,虎口张圆,手指微弯,体前与手臂之间呈圆形,沉肩坠肘,圆裆松胯,泛臀,虚领顶颈,立身中正,下颌微收,舌顶上腭,气沉丹田,逆式呼吸,要求呼吸到极限,周身浑元一体(图1)。

      2.低桩:属太极拳中最低的一种桩功,通常以大腿与地面平行的步型称为低桩。如:雀地龙(图2)、跌叉(图3)、赴地锦(左右步)、大捋(左右步)等等。

      3.活桩:以太极拳的组合动作练习。如掤、捋、挤、按的组合进行缓慢的练习,要求动作慢匀柔顺,心意形气都要处在平和之状态,这种练法体能消耗少,能量极位较高,能够体会到体内气的鼓荡,采取逆式呼吸,随着动作的开合与呼吸配合而进行。该桩由于在不停地运动,故此称为“活桩”。

      4.按球桩:练习时要求两脚与肩同宽而立,双手臂在体前平抬起,高于小腹,两掌心向下,平行于地面,两手虎口相对应,两臂松肘坐腕,两掌心内含,如按两球入水一般,呼吸自然,两手一起下按,微微起降,大有按球在水中浮顶之意,故称“按球桩”(图4)。

      5.朝阳桩:练习时两脚与肩同宽而立,双手抬起,高与胸平,两掌心向前,掌指朝上,两臂呈下弧形弯曲,腰胯松沉,泛臀并微下坐,逆式呼吸,两掌心向着太阳升起或降落的方向,卯时向东,酉时向西,故称“朝阳桩”(图 5)


      6.川字桩:练习时两脚与肩同宽而立,两手抬起,掌心向后,高与耳齐,宽与肩并同高。手指自然向上,手指微屈,掌心内含,虎口张圆向外,裆圆泛臀,沉肩坠肘,两腋畅松,逆式呼吸,以气运身,由于外形像川字,故称“川字桩”(图6)。
      7.开合桩:练习时两足自然分开,略宽于肩而立,身轻体松,两掌臂体前呈平圆环抱于前,待胸臂间有气感后,环手臂徐徐做开合练习。开是吸,意念要有吸纳天地之势;合是呼,意念要有合阴阳之意。主要用来锻炼人身体对开合的感受,故称“开合桩”(图7、8)。
      8.上合桩:练习时两脚与肩同宽而立,两手臂上举过头,掌心向下,两掌指相对,虎口圆撑, 两臂环抱成斜立圆形,沉肩坠肘,气沉丹田,松腰松胯,目视前方,而后双目垂帘,逆式呼吸,舌轻顶上腭,可沟通任督两脉,行气顺达,产生唾液不可吐,而分数口咽下,古称之为“金津玉液”,其功有温养之效(图9)。

      9.托抱桩:练习时两脚与肩同宽而立,两手在体前自然抬起,与小腹平,两掌心向上,手指相对,十指微张开,有托球之状,松腕,两臂呈弧形环抱,气沉丹田,逆式呼吸(图10)。

      10.托按桩:练习时两脚前后分开而立,呈前虚后实之势,右臂向上抬起,掌心向上,掌指向,托掌于面前,与头平,左掌心向下,掌指向前,按于小腹前,双手成推按的相应之式,须沉肩坠肘,目视前方,逆式呼吸。再换左手在上,右手在,对称练习(图11)。

       11. 托天桩:练习时两脚与肩同宽而立,两手臂抬起,举于头上。两掌上,手指斜向内,掌心内含,目视上方,逆式呼吸,沉肩坠肘,两臂呈弧形,由于两掌向上势如托天,故称为 “托天桩”(图12)。

       12.无极桩:练习时两脚与肩同宽而立,身轻体松,节节放松,头颈虚顶,下颌微收,合齿闭口,舌抵上腭,含胸松腹,沉肩坠肘,两臂轻垂于体侧,掌心向体侧,松胯泛臀,双目垂帘,神采内收,任内气自然流遍周身,达到身体内外合一。此功被称为太极拳的根基。拳谚曰:  “太极者,无极而生也”,“无极生太极”,故称“无极桩”(图13)。

       13.升降桩:在练习时:①两脚与肩同宽而立,身轻体松,双臂自然下垂于体两侧,手指舒展,目光平视前方。

      ②双臂缓缓向前平抬起,同时吸气,抬至与肩同高,抬臂时双肘微下坠,手指微屈,掌心内含,以意领气,由丹田气提升贴于脊背,此为“升”。

      ③当两手臂与肩同高时,两腿微屈膝下蹲,两手随之下按,同时呼气,以意将气沉入丹田,两手臂按至腹前为止,则为“降”,如此上下降,反复练至9遍。此桩通过人体双臂的上下升降运动,利用呼吸。升为吸,降为呼,其内劲起于脚,通于背,达于手,使内气运遍全身(图14、15. 16)。



      14.缠丝桩:练习时:①先上右弓步,重心前移右腿,两手臂向前方伸出两掌呈上下,掌心向前,两手指错向对(即上右指向左,下左指向右),掤出双手向前,吸气。


      ②捋势向下,左腿后曲,变左赴步(高)呼气.双抱臂。

      ③重心向右移,两掌心向内,挤出(向前方),顺胯,身松体轻,出进有缠丝动,主要练习太极拳的缠丝劲。


     15.抓阳桩:练习时:①两脚与肩同宽而立,体轻身松,节节放松,双目平视前方,意守丹田,双手自然垂于体侧。

     ②两手握空心拳,两腿重心左移,深吸气一口。

    ③双拳向右侧前上方滚出变双掌,同时重心移于右腿,呼长气一口,随即变双拳(空心)滚入至腹前,深吸一口气,可反复9次。

    ④此动作可向左侧重复进行9次,方可收式。

    此功法意守丹田,逆式呼吸,有吐阴吸阳之势,呼吸深长到极限,虚实分明,自然圆活,肢体皆松,出时气运全身,收时气收丹田。由于双方呈抓阳之形,故称“抓阳桩”。

     16.展翅桩:练习时:①双脚与肩同宽而立,体胯膝,节节放松,两眼平视前方,意守丹田,双手自然垂于体侧。

      ②两掌臂转动上交叉体前,腰椎以上向上拔,腰椎以下有向下沉降之意,深吸一口气,呼吸到极限,即呼尽吸足。

      ③双掌在头上交汇后向两侧分开,沉肩坠肘,长呼一口气,两手臂展开与肩平,身体随之下降。


      ④两手臂由体侧降之于腹前,身体缓缓升至原位.深吸气:

      ⑤此动作反复练习9遍,呈上吸下呼气之势,周身皆松,此功主练肩、肘、腕的灵活性和松、活、沉灵,以及气的调动,故称”展翅桩”。

    17. 抱球桩:练习时:①双脚与肩同宽而立,体轻身松,目视前方,意守丹田,双手自然垂于体侧。

     ②左右手抬起约与肩宽,掌心相对,当右掌转向上时(转一个立圆),左掌在下,掌心对应,重心在左腿。


     ③随后,当左掌转向上时(转一个立圆),右掌在下,掌心对应,重心在右腿。

     ④此功可左右反复练习9遍,主要练习腰与肢体的协调配合,重心上下转动变化,可自然呼吸,也可一圈一呼吸,外形有抱球之像,故称“抱球桩”。

     18.推掌桩:练习时:①双脚与肩同宽而立,体轻身松,目视前方,两手自然垂于体侧,意守丹田,自然呼吸。

     ②将双掌提于肋下,右掌先向前推出,掌心向前,则左肘向后对拉。

     ③左掌向前推出,掌心向前,则右肘向后对拉。

     ④此功左右掌互相对拉前推,用意不用力,双膝微屈,立身中正,每次至少推100掌以上到300掌,亦称“太极三百掌”,故称“推掌桩”。



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