无论是训练还是比赛，我们都希望感觉和表现处于绝对最佳状态。没有比完成一项具有挑战性的锻炼或在比赛中冲过终点线对自己的成绩感到满意更好的感觉了，无论是打破个人纪录、设定新的距离目标，还是只是在训练中感觉强壮。为了实现最佳表现，无论是训练还是比赛，许多因素都会发挥作用，例如您当前的健身水平、跑步经验、之前和当前的训练、睡眠质量，当然还有您的营养。 日常营养对于确保您有足够的能量来满足跑步者所经历的一切至关重要，但是在跑步、锻炼和比赛之前的具体能量补充又如何呢？ 跑步者经常会想，跑步前应该吃什么？跑步、训练或比赛前吃什么可以真正影响或破坏你的跑步表现。 本文将讨论跑步前吃什么才能成功锻炼或比赛，同时享受跑步过程。为什么跑步前要吃东西？跑步前吃什么会根据锻炼或比赛的类型、长度和强度而有所不同。当然，跑步时间越长或强度越大，您需要的能量就越多。但无论您当天计划进行哪种类型的跑步或锻炼，都必须补充充足的能量，原因如下： 首先，你不想在锻炼过程中感到饥饿，如果你在整夜禁食后早上第一件事就是跑步，这种情况尤其可能发生。肚子咕咕叫地跑步是很不舒服的，如果你感到很饿，那么你很可能能量不足，无法正常锻炼。 其次，您的身体需要足够的糖原水平来使用这些储存的能量，让您表现良好、感觉强壮并完成锻炼。因此，无论您当天计划进行哪种类型的跑步或锻炼，补充能量都是关键！ 让我们看一下不同类型的锻炼以及每种锻炼需要做什么准备：短时间恢复跑或轻松跑有些人可以在恢复跑或持续 60 分钟以内的轻松跑之前不吃东西。然而，特别是如果您在早上跑步，出门前大约一小时吃点小零食是理想的选择。 速度锻炼 任何涉及配速变化或高强度跑步的锻炼，例如间歇训练和田径训练、阈值训练、节奏跑或法特莱克跑，都需要大量能量。 如果你想加快锻炼进度，跑前吃一点零食是必不可少的。理想情况下，您应该在跑步前 60 分钟食用零食，以便您的身体能够处理食物，并避免在您冲上山坡或在赛道上转弯时出现任何不必要的不适！ 长跑和比赛 吃一顿完整而清淡的早餐对于长跑和比赛来说是理想的选择，只要你能在足够的时间内吃完，以便消化。在长跑或比赛前至少 2-3 小时吃清淡的早餐，这样您的身体就有足够的时间来处理食物，这样您在跑步时就不会感到饱腹和不舒服。 由于这是一顿大餐，因此比吃少量零食需要更多的时间来处理它。当然，你也会在这些活动中补充能量，这完全是另一回事。有关半程马拉松期间补充能量的详细信息，请查看我们的文章：半程马拉松期间我需要补充能量吗？燃料策略解释。现在您知道什么时候必须补充能量（基本上是始终如此），让我们看一些跑步前吃什么的例子。跑步前吃什么 所有跑步前的零食和膳食都应富含简单碳水化合物，因为您的身体可以有效地分解并利用这种能量来源。 此外，确保这些零食的纤维、蛋白质和脂肪含量较低，以降低跑步过程中出现胃肠道问题的风险。蛋白质和脂肪会在您的系统中花费更多时间，因此坚持碳水化合物，更具体地说是简单碳水化合物，才是正确的选择！小心复合碳水化合物，因为它们纤维含量高，不适合外出跑步时加工。我们不想需要进行不必要的进站！简单碳水化合物的一些例子有白米、面食、面包、蒸粗麦粉、食糖、果汁、蜂蜜、枫糖浆、果冻、水果和乳制品（适合那些能够很好耐受乳糖的人）。对于水果，确保您没有摄入过多的纤维。 对于较短的跑步，例如恢复跑或速度训练，您可以在跑前吃点零食，然后吃早餐或主餐，具体取决于您一天中跑步的时间。 以下是跑步前吃什么的一些例子，即在出门进行任何类型的短期锻炼之前大约一个小时左右： 比赛前吃什么以下是一些其他为长跑或比赛提供更多跑前餐的补充能量的想法。 如果可能的话，请记住尝试提前 2-3 小时进食。如果您需要很早起床来执行此操作，请吃完饭，然后再回去睡觉，直到您做好准备。 因为在开始跑步之前 2-3 小时是相当长的时间，所以您应该准备一些小零食，最好是在比赛期间也会吃的东西，例如能量胶。如果您需要在开始前快速补充能量，您可以在跑步前 20 分钟左右服用能量胶。尝试各种零食和膳食，看看哪种最适合您。我们都是不同的，我们的身体对这些跑前零食的反应也会有所不同。一旦找到了适合的人，就坚持下去！ 至于数量，这取决于几个因素，例如您的体重以及您的具体能量和饮食需求。最重要的事情之一就是不要感觉太饱。 不要把自己塞满；它会让你感觉不舒服，而且食物在胃里晃动，你就无法跑得好。正确的方法是反复试验，看看跑步前吃多少和吃什么最适合你。也许您已经尝试过吃固体食物，即使是在比赛前 3 个小时，但您在跑步时仍然感觉不舒服。 如果这种情况发生在您身上，请不要害怕；如果您在跑步前不能吃东西，我们可以为您提供一些跑步前吃什么的替代方案：如果跑步前不能吃东西怎么办如果您无法吃下任何固体食物并且无法顺利跑步，因为它会对您的肠道产生负面影响，让您胃痛或任何其他不舒服的感觉，我们为您提供了一些替代方案： 跑步前避免吃什么尽管跑步前吃什么因人而异，但有一些关于跑步前 不应该做什么或不应该吃什么的一般准则。可以理解的是，遵循这些补充能量指南并不适合所有人，特别是对于那些遵循排除其中一些食物的特定饮食的人，或者有食物过敏而不允许他们吃高碳水化合物食物的人。例如，如果您正在进行生酮饮食，您可能会想，如果我不能吃碳水化合物，我在跑步前应该吃什么？如果您属于这种情况，请咨询运动营养师，找到适合您具体情况的最佳选择。 今天的要点是，确保在所有锻炼之前补充足够的能量，以便发挥出最佳水平，更重要的是，享受跑步的乐趣，而不必担心跑步或处理意外的肚子问题。 有关跑步者补充能量和一般饮食的更多信息，请在此处查看我们的补充能量和营养数据库！
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