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中国临床营养网（lcyycc） 作者介绍  NSCA（美国体能协会）认证力量和体能专家 前棒球专业运动员，专业健美模特 全球著名连锁Powerhouse Gym专业健身教练 糟糕！晚上十点钟又饿了，该不该吃呢？ 编辑排版/修婧 由《啊呜计划》微信平台(ID:joinawuplan)授权转载 今天啊呜君准备跟大家讨论一下到了晚上十点钟如果饿了应该怎么办，对于这个问题，不管是要加班到深夜的苦逼小白领，还是正在跟闺蜜们泡吧的party queen，就连生活方式健康得不行不行的运动健将们晚上十点跑完步也是想大吃一顿啊。但是，如果你要是真的这样的话： 你就不得不摸着自己的肥肉，深深地忏悔。因为这样的饮食不仅会让你三个月胖十斤（甚至可能更多），而且胖得都是肥嘟嘟的脂肪，没有肌肉。 那么，晚上10点，该怎么办呢，我们把这个问题拆解为下面三个问题，然后再告诉你应该吃什么： 1.晚上10点的时候，你在做什么？ 2.你打算什么时候睡觉？ 3.你白天吃了多少？ 4.深夜推荐零食清单 1 如果你是在看电影，躺着刷手机，跟狐朋狗友聊天，那么你的能量消耗显然不会很高。因此，你并不需要补充额外卡路里，完全没有必要再豁出去吃夜宵，你想大吃一顿的原因不过是：1）特无聊，手边有零食不知不觉就抓过来吃了，可能自己都没注意；2）在社交场合多少有些压力和不自在，吃面前摆放着的食品/饮料是最舒服的方式；3）很生气，想靠食物驱赶负面情绪。就是很常见的压力大了就狂吃东西。 那么这些时候，你并不是真正需要食物，而是用食物来填补内心的空虚。 但是，如果你整晚都在跳舞，出了很多汗，或者在健身房锻炼，那你明显会需要更多的热量。 我们一般晚上的活动中，平均消耗的热量如下图所示（除基础代谢以外）：
如果你凌晨2点才睡觉，那吃夜宵的后果就没有那么糟，因为从晚餐时间到凌晨，你的身体确实需要些能量补充。
今天身体是否又多存了几两脂肪，是一天中所有热量摄入和输出的累积效应。（卡路里摄入>消耗=体重增加）如果你白天没有吃太多，出于某种原因，在晚上11点，决定吃半个比萨，你很可能不会长胖。但是，在深夜的时候，还是要警惕过量摄入卡路里。 在这里，我们还要多唠叨两句，虽然半夜两点睡你可以多吃点儿东西补充能量，但是，强烈建议大家还是不要为了这点儿“小利”而牺牲睡眠。睡眠不规律，质量不高，时间不足的话，会有以下后果： 1. 大脑需要更多消耗更多的葡萄糖供能 2. 葡萄糖耐受性受损，需要额外的胰岛素（参见我们之前的文章） 3. 当你晚上睡不着的时候， 即使只是坐着什么也不做，也比你睡觉时消耗更多的卡路里。但第二天，你的能量消耗是较低的，因为你由于缺乏睡眠而昏昏欲睡，疲惫不堪。你可能会少动，燃烧更少的卡路里，如果你还保持之前的饮食量，这意味着你的体重会增加。 4. 此外，少睡=更高的皮质醇水平，皮质醇会把你辛苦赚来的肌肉分解为氨基酸为身体供能，而且，它还会增加你的食欲。所以睡眠是很重要的。 你白天吃了多少 如果你每顿都吃的比较饱，那么宵夜就是要尽量少吃或不吃。除非你的目标是要通过增加脂肪增重。然而，就像前面提到的，如果你白天没有吃很多，那么也许晚上再来点也行。（想了解白天摄入的卡路里是非常容易的，这么多计算卡路里的APP呢，大家随便挑一个就好） 所以，在你决定吃东西前，考虑以上这些因素。否则在你不恰当的在深夜吃东西，把多余的食物摄入贮存为脂肪是身体的首选方式。 但啊呜君知道，说得再多也抵不过大家心中“老子就是要吃”的呐喊 那么晚上实在饿了，也确实需要补充能量，该怎么吃呢？
因为在这个时间点，你很可能不需要非常多的卡路里，食物中所含的多余的脂肪和碳水化合物会直接变成你的赘肉。另外，晚餐或者夜宵少吃糖，会维持较低胰岛素水平和较高胰高血糖素水平 （胰高血糖素促进能量代谢和脂肪燃烧，是大家的好战友，好伙伴）。 毛豆—其实煮毛豆既好吃又是很好的深夜零食； 健康的色拉—比如金枪鱼色拉，蔬菜色拉等（吃的时候最好不要放酱料，否则功亏一篑啊） 鸡肉—尤其是鸡胸肉； 新鲜的水果—尤其是草莓、蓝莓、苹果等； 以上只是几个简单的例子，总之，大家在选深夜零食的时候一定要多看一眼营养成分表，然后记得要选低碳水、极低脂肪、富含蛋白质的食物哦。 像下图（某品牌薯片）这种30g含650KJ（156kcal），而且基本都是碳水化合物和脂肪的食物最好不要吃哦。 推荐您看： 【啊呜计划】怕吃高脂肪食物而长胖？其实真正让你发胖的元凶是它！ 【啊呜计划】是胖是瘦？有时“便便”说了算 | 从便便研究谈减肥的新方向 ps： ∷∷∷∷ |
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