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书海泛舟，人间清欢
这是书语人间为你解读的第436本书 《健康零食：知道这些就够了》 今天，灵遥将为你带来一本新书，名字叫做《健康零食：知道这些就够了》。在正餐之间吃点儿零嘴，是现代人的生活方式。而且，随着物质水平的发展，我们可以选择零食种类也越来越多了，辣条、无花果、跳跳糖、话梅、蔬果干、坚果、奶茶、巧克力……可以说是无所不有。然而，这些零食，并不都是健康的，有的会让我们发胖，有的会让皮肤变差，有的还会影响到我们的食欲。
因此，这篇文章里，我们将来聊聊，什么样的零食才是健康的零食？以及，我们都该如何吃零食，才能越吃越健康。01. 我们为什么喜欢吃零食？ 在回答我们应该吃什么样的零食前，我们先来一起看看，零食为什么会有如此大的魔力。首先，零食可以补充我们正餐间所缺乏的能量，可以帮助我们在下一次正餐进食前抵御饥饿，并为抵御饥饿提供足够的能量。比如，大城市里面工作的白领，往往早上都会在6-7点起床，然后搭乘1-2小时的地铁/公交车去上班。于是，大约到了上午10点左右，早饭里的热量往往都已经消耗得差不多了。这时，若是能够吃上一两口零嘴，不仅能够补充能量，还能放松忙碌一个上午的大脑。特别是对正餐吃得太过油腻、太过饱的朋友，来上几口水果，或是喝上一小瓶养乐多，则能够很好地消除饱腹感，预防宿便的堆积。最后，与一日三餐相比，零食的味道往往都更加地诱人，让人忍不住吃了一口又一口，容易上瘾。因此，我们可以看出，吃零食本身是有利有弊的。换句话说，你如果懂得选择，那么，吃上几次零食不仅不会伤害你的身体，还对你的健康有益～02. 什么样的零食才适合你？ 对大部分年轻人来说，吃零食与其说是满足一时的口感，不如说是为了缓解工作压力。这也是为什么诸如星巴克、喜茶以及其它类似的店铺会在早高峰、午间休息和下班时段生意非常好的一个原因。然而，由于这些地方常常会提供咖啡、加糖饮料、精致淀粉制成的小糕点……因此，这些地方提供的零食不是很健康不说，还会因为过度食用而发胖。- 经过去皮、去柄，并/或切块处理后水果，如，蓝莓、普通、车厘子、小橘子、桃子、梨、苹果等等，它们不仅热量低，还富含人体所需的各种维生素和膳食纤维，能够作为你一日三餐的补充；
- 更健康的能量棒，或者蛋白质食物，它们既能够给你带来充足的热量，也不像碳水化合物和脂肪，容易让你发胖；
总而言之一句话，避开会让你发胖的精制碳水化合物，如，面包、蛋糕、饼干，和会增加你血液浓稠度，增加你得高血脂风险的食物，如，奶茶、人造黄油，等等。
最后，我们来一下如何管控吃零食带来的发胖和血糖升高。虽然，身处现代社会的我们，已经不用再为吃不吃得饱发愁，但是，我们的饮食质量，却并没有比以前好多少。从健康普查数据来看，以高血压、高血脂、高血糖为代表的「三高」慢性病逐渐呈现出一个年轻化的趋势，开始成为中年人，甚至是青年人的标配。其中，对血糖的升降影响，毫无疑问是零食的一大问题。过量摄入的碳水化合物通常会伴随着一次快速的能量耗尽，和随之而来无法避免饥饿感。
因此，这也要求我们在选择食物时，首先要尽可能去选择那些升糖指数GI更慢的食物，来控制自己的血糖水平。比方说，同样是吃面包，全麦面包就是比精面面包更好的选择，从升糖指数来看，前者的值明显比后者的更低。虽然食物中的脂肪有增强食欲的功能，但是，并不是所有的脂肪都是对人体健康有益的。比方说，存在于奶茶中的人造脂肪，便没有牛果油、坚果、种子和橄榄油里自带的不饱和脂肪健康。因此，你在选择零食时，除了要考虑热量的高低，还要考虑脂肪的含量。最后，天然食物里中可能会有不同含量的天然钠（盐）。虽然，盐有提味儿和刺激食欲的作用，但是，盐的长期过量摄入却是高血压的诱因之一。因此，你在选择和制作零食时，请尽量选择只添加少量盐（如果条件允许，海盐更好）的食物。吃零食，本身并不是一件很糟糕的事情，糟糕的不知道如何正确地选择零食。如果你也对这个问题有疑问，那么，灵遥这里有3个建议告诉你：
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