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我们在上篇文章中介绍了美国加州大学心理学教授提出的将幸福感提升40%的4个心理学使用策略：将你的幸福提升40％的实用心理学策略（上） 在今天的文章中，还将继续介绍4项具体可行的行动，帮助我们发现内在的力量，激发幸福的潜能。  幸福行动5：维护人际关系  社交关系和幸福之间的因果关系显然是相辅相成的。拥有浪漫的伴侣及真诚的朋友会让人感到幸福；同时，幸福的人也更容易找到浪漫的爱人，并交到志趣相投的朋友。 此外，幸福感的提升也有助于你与更多的人建立高质量的人际关系，从而让你更加幸福。如此便能形成良性循环，让你体验到心理学家所谓的积极情绪的“螺旋式上升”。
改善人际关系的方法 1、投入时间 每周拿出一些时间和你的朋友交流（也许一开始只有10分钟），然后逐渐增加两人相处的时间。你也可以每天花5分钟的时间就对方的某个特定行为表达你的欣赏或者感激（哪怕只是简单地说一句“谢谢你听我讲了这么多”）。 2、直接表达你的赞赏和感谢。 关于这一点，大多数人通常都做得不够。一项研究表明，人们适应婚姻生活带来的美好平均只需要两年时间，两年之后他们便进入适应期，于是我们开始把对方的一切以及彼此之间的关系都当作理所当然的事情。真心赞美对方不仅会让对方感到幸福，而且会让其更有动力去奋斗，从而获得更大的成功。 3、每周有计划地做一些事情。 下面介绍一个为期4周的计划： 第一周，列出一个清单，记录下你的朋友最初吸引你或者现在依然值得你欣赏的优点，对于每一个优点至少想出一个具体的事例进行说明。 第二周，随喜。当你的朋友、家人、伴侣获得成功或收获意外惊喜时，为他们感到高兴。社会心理学家已经证明，衡量人际关系好坏的标准不是看自己在对方失望或者不幸时如何反应，而是要看当对方遇到好事时，我们会如何反应。 第三周，应对冲突。比如，正在吵架，当对方做出微小的举动（如眼神交流、身体碰触），想要保持交流时。这时，只要给彼此一个机会停止争吵，事情就会好转（而不是变得更糟）。 有时，不管你做什么，你们的关系都不会得到改善，这时你就需要做出一些决定了，虽然这很艰难。如果你们的关系已经伤害了你的自尊、侮辱了你的人格、让你受到虐待，那么你必须寻求专家的帮助；如果还是无法改善，你就应该考虑和对方分手了。 第四周，分享内心的体验。实际上，亲密的人际关系能够在更深的层次上产生共鸣，包括拥有共同的生活习惯、梦想和目标，这些才是创造良好关系的基础。正是这些因素将你们紧密地联系起来，创造了一个只属于你们的内心世界，让你们一起成长，共同探索人生的方向。
4、给予朋友支持，对朋友忠诚。 当朋友有需要的时候，应该主动伸出援手，给予支持；当朋友获得成功时，给予肯定，为他们高兴。当朋友遭遇挫折时，支持他们；为朋友保守秘密，不贬低其他朋友，对朋友的关心予以回报。用英国大文豪莎士比亚的话来说：“让朋友成为你生命中重要的组成部分。” 5、拥抱朋友。 很多杂志和网站都鼓励人们经常和他人拥抱，拥抱被看作提升幸福感、保持身体健康、促进与他人交流的有效方法。 幸福行动6：积极应对 积极应对是指当面对消极事件或环境时，人们采取行动以减轻伤害、缓解压力及痛苦的做法，心理学家也称之为“应对压力需求”。 问题焦点因应法。 问题焦点因应法从根本上来讲就是解决问题。例如，如果工作让你感觉压力很大，那么你必须找出相应的解决办法，权衡各种方法的利弊，立刻采取行动。下面介绍一些有关问题焦点因应法的具体方式： ◎ 集中精力处理和问题有关的事务。 ◎ 厘清必须做的事情，一步步去完成。 ◎ 努力想办法解决问题。 ◎ 制订一个行动计划。 ◎ 集中精力解决这个问题，先把其他事情放到一边。 ◎ 虚心向他人请教如何解决问题。 ◎ 向那些能够提供具体帮助的人求助。 情绪焦点因应法。 上面的方法听起来都不错，但如果你面对的是无法控制的事情，或者你遭受的打击过大，让你悲痛欲绝，根本没有能力采取任何行动，那么情绪焦点因应法就非常合适了。 做一些令自己放松、愉悦的事情，这样才有力量采取行动应对各种困难。或是以乐观的心态重新看待人生的不幸，学会接受现实/正视已经发生的事情。 交替使用两种应对方法。显然，这两种应对方法都非常有价值，不同的人在不同的情况下也会采取不同的方法。实际上，研究人员一直建议人们交替使用这两种应对方式。
积极应对的方法 如果积极应对是你希望采取的幸福行动，那么你可以从下面的三条建议中选择一个。 1、通过表达性写作寻找人生的价值。 心理学家詹姆斯·彭内贝克曾做过一项研究，旨在确定记录创伤性经历是否会对人们的健康和幸福产生影响。在实验中，实验组需要写下一件此生最悲伤、最痛苦的经历，详细记录这一经历发生的过程、自己当时的反应，以及深层次的情感状况。按规定，每次的写作时间是15～30分钟，写作过程将持续3～5天；而控制组的参与者则被要求记录一些日常的生活事件。 和控制组相比，连续三天在写作中抒发自己对痛苦经历或创伤事件的想法和情感的参与者，在写作结束后的几个月里其情绪状态、身体状况得到明显改善。表达性写作带来的积极影响已经得到广泛验证，研究人员认为，创伤事件的表达性写作之所以起作用，是因为它能够让人宣泄内心的情感。 在接下来的4天里，请写下人生中最悲惨的经历以及你们的真实想法和情感。在写作时，坦诚地表达自己最真实的想法和情感。你可以在这4天内写下相同的事情或者经历，或者每天都写一个不同的创伤经历。请注意，每天写作的时间不要少于15分钟，一旦开始记录就要连续坚持几天，你甚至可以为此开一个博客。通过写作或交谈，找到创伤中的意义。 2、找一个能够提供支持的好友聊天。 这个练习一共包括三个步骤，最终目的同样是在痛苦经历中寻找人生意义。 （1）承认这段经历给自己带来的痛苦和折磨。然后回想一下，为了应对痛苦你都做了哪些值得骄傲的事情，付出过什么样的努力。 （2）认真思考一下，苦难是否让你得到了成长？你是否对生活有了新的认识（即使是消极的）？你的思想是否更加开明了？ （3）这段经历给你的人际关系带来了哪些积极的影响。你和他人的关系是否因此加强了？你和他人的关系是否变得更加亲密了？ 3、通过思想辩论，积极应对。 包括“ABCDE”五个步骤：A代表灾难(Adversity)，B代表看法(Belief)，C代表后果(Consequence)，D代表辩论(Disputation)，E代表奋力而为(Energize)。 ◎ A．描述问题。例如，“我最好的朋友三个月没给我打电话了” ◎ B．确定与问题相关的负面想法。例如，“她可能认为我是个乏味的人” ◎ C．记录这个问题产生的后果，你有什么感觉，又采取了什么行动。例如，“我感到很痛苦、很孤独” ◎ D．对产生的负面想法进行辩论并驳斥它，为存在的问题寻找其他可能的理由。例如，“也许我的朋友非常忙，我记得她提过正准备签一个大合同” ◎ E．为自己的问题想出更多积极乐观的解释，这样能够激励自己，减少焦虑，唤起心中的希望 ABCDE法就是要驳倒那些过度悲观的负面想法，不让这些想法控制你。我们对不幸的反应很大一部分是由我们对事情的看法和解释决定的：这些事为什么会发生，它对我们又意味着什么。如果能够从更加乐观、积极、善意的角度看待消极的事情，就会改变我们对不幸的反应和看法，从而激发摆脱困境的勇气和力量。 幸福行动7：学会谅解 研究谅解课题的心理学家给谅解下的定义和普通人对谅解的理解略有不同。心理学家认为谅解≠和解，也就是说，不一定非要和侵害者恢复关系才算谅解；谅解≠赦免——赦免是法律术语，通常指在司法体制内部才可实施的行为；谅解≠宽恕，宽恕就是为伤害辩护、淡化伤害、默许伤害；谅解≠忘记曾有的伤害。
为什么要谅解他人 谅解是为你自己，而不是为了那些伤害过你的人。当然，如果你有充分的理由不去谅解，那么你的理由就应该受到尊重。请记住，谅解并不意味着你一定要恢复与伤害你的人之间的关系，也不意味着为对方造成的伤害寻找借口，因为有些行为确实无法获得谅解。 从长远来看，我们心中的成见、敌视、憎恨只会给自己的身心带来伤害。从社区和社会等更大的范畴来看，谅解让我们更具爱心，还能加强人与人之间的联系。 如何谅解他人 1、感谢他人的谅解。 在你真正做到谅解他人之前，首先要学会感谢他人对你的谅解。回忆一下你曾对他人造成的伤害，如果这些人都谅解了你，那么他们是通过什么方式告诉你的？你的反应又是什么？什么使你相信他们谅解了你？你觉得他们在谅解你的过程中受益了吗？这对你和他们的关系有好处吗？他们的谅解让你学到了什么，或者给你带来了什么改变？认真思考这些问题，将帮助你深刻理解谅解的好处，并且能为你树立一个榜样，学会如何谅解他人。 2、亲自寻求他人的谅解。 不管是过去犯下的错误，还是现在所犯的错误，真诚地向你伤害的人写一封道歉信，表达你的歉意。承认并接受自己也曾伤害过他人的事实或许有助于理解那些曾经对你造成伤害的人。在这封信中，写出你曾做过的事情，承认自己的错误。你可以直接表达歉意，也可以向对方保证一定会改变自己的行为，并为对方提供某种“补偿”，或者询问对方应如何和解。 是否要送出这封道歉信完全取决于你自己。有时，你们可能已经失去联系，这封信也就不可能送出去了；而且有时把信送出去可能是一种不明智的行为，甚至会带来麻烦。 3、想象谅解。 在一项有趣的研究中，参与者需要在想象中谅解他人。首先，找到一个曾经伤害过你的人。其次，开始想象。在想象的过程中，试着体会侵犯者当时的情绪，想象自己已经谅解他。你可以努力站在对方的立场评判当时的情况，重新审视这个人，而不只是根据他对你做出的伤害行为来评判他。 在想象时，你应认真思考谅解的相关细节。例如，当你想象自己谅解了父亲打你的行为时，你会对他说些什么？你会有什么感觉？你的情绪有多么强烈？你当时的面部表情是什么样的？你的身体出现了什么反应？ 研究证明，移情和谅解训练（与心怀怨恨和痛苦的记忆相比）能够增强对思维的控制力，减少悲伤和愤怒，而且对压力的生理反应也会减轻（例如，心率减缓、血压下降等）。
4、写一封谅解信。 给伤害过你或者冤枉过你的人写一封信，原谅对方的行为，释放心中的愤怒、痛苦和怨恨。写完后，你不必把这封信寄给对方。你可以坐下来，认真回想一下那些曾经伤害过你而你还没有谅解的人（其中有些人已经不再和你联系，有些人甚至已经去世）。你是否经常想起这个伤害过你的人，想起他对你的伤害？是否一想起这些就让你心神不宁？这些伤害是否已经影响你的幸福，而你又无力摆脱？如果你的答案是肯定的，那么你应该努力学会谅解。 谅解是一种需要付出巨大努力的行为。大家最好从一些简单的事情开始，然后慢慢地去谅解那些给你带来更大伤害的人。 5、移情。 移情是指设身处地去体会、理解另外一个人的情感和思想。移情通常会让你对另一个人心生同情，关心他，甚至给予他温暖。学会移情非常重要，研究发现，移情和谅解密切相关。如果能够设身处地站在对方的立场看待事情，思考问题，尽可能理解对方，那么就越有可能谅解。 6、建立联系。 上面曾提到，有时即使写了谅解信，也最好不要寄出。但有些时候，把信寄给对方不仅是非常合适的做法，还有助于你的身心健康，让你获得更多的幸福。 采取谅解行为本身就是为了你自己。从长远来看，谅解他人会让你更加幸福。与伤害过你的人谈论曾经的伤害行为（如果可以），不仅可以让他明白你已不计前嫌，也能加深你们之间的关系。当然这样做也可能适得其反，所以要做好心理准备。但是，如果你的谅解行动最终让你们和好如初，那么你获得的幸福感会远远超出你的想象。 即使没有把谅解信送出去，也有一种方法可以表明你谅解对方了，那就是友好地对待你已经谅解的那个人。 7、经常提醒自己。 美国前总统比尔·克林顿曾问纳尔逊·曼德拉，他是如何看待被囚禁多年这件事的。曼德拉回答说：“当我走出监狱大门的那一刻，我就告诉自己，如果我继续憎恨这些人，那么我就等于还在监狱里。” 如果你已经将谅解他人作为你的幸福行动，那么即使这条路非常艰难，它也会是一条最有意义、最有价值的路。当你发现自己又回想起过去的愤恨和痛苦时，一定要提醒自己，让谅解成为一种习惯。  幸福行动8：增加心流体验 拥有心流体验的关键就是找到技能和挑战之间的平衡点。心流体验是一种处于焦虑和无聊之间的最佳状态，它既不会让你感到烦躁，也不会让你感到无聊。一旦找到这个完美的平衡点，你就会获得更多的幸福。
心流体验的好处 心流体验是一种发自内心的快乐和满足，此时获得的享受不仅更多，而且持久。心流体验是一种积极、高效、可控的经历，在这种体验中感受到的是一种自然的、不是假装的或者纯享乐式的幸福和快乐。 但是，在心流体验中中似乎存在矛盾。当掌握了新技术时（例如，滑冰、写作、演讲、园艺等），我们的心流体验会减少，因为技术一经掌握，其挑战性就降低了，也就不那么吸引人了。因此，要想拥有更多的心流体验，我们必须不断地挑战自己，充分发挥心智和体能方面的优势，提高各种技能并寻找新的机会运用这些技能。这意味着我们在不断地努力、不断地成长、不断地学习，从而成为一个更有能力、更专业、更成熟的人。 如何增加心流体验 1、控制注意力。 若想在日常生活中增加心流体验的频率并延长心流体验的时间，你就需要全身心地投入到所做的事情中。不论是写信、打游戏，还是打一场球，你都要寻找能够发挥你的技能、展现你的专业水平的事情，把全部注意力集中到当前正在做的事情上。 虽然这样做非常困难，但是从长远来看，它有助于你掌控自己的人生、主宰你的生活。因此，增加并保持心流体验同样需要付出巨大的努力，并发挥你的创造力。 2、接受新事物。 即使是在物质财富匮乏的情况下，幸福的人也有能力享受生活。他们是怎么做到的？下面是他们通常做的一些事情： （1）勇于尝试新事物； （2）活到老学到老。 当一个小孩子开始学习新东西时，或者刚开始了解事物内在的运作规律时，他们的表情通常都非常专注。小孩子做事很容易投入，心流体验对他们来说是一件非常自然的事情，而成年人要想拥有心流体验则需要付出一定的努力。 3、变换日常活动的形式。 即使那些看起来无聊、乏味的活动（例如，等公共汽车、刷牙、打扫卫生等），也可以变得非常有新意。你需要做的就是给自己确立一些具体的目标和规则，让事情变得更有趣，以便享受心流体验。 4、交流中的心流体验。 工作性质和生活方式决定了你与他人交流的时间。 当你和其他人谈话时，你是否会沉浸其中，产生心流体验？你是否会对交谈的内容兴趣十足，仿佛置身于另一个世界，完全感觉不到时间的流逝？ 如果你的回答是否定的，那么下面的练习能帮助你增加交流中的心流体验。下次与他人交谈时，你应尽自己最大的努力集中注意力，倾听对方所说的内容，对他的话做出积极回应。同时应注意，你回应的速度不要太快，尽量给对方留出空间，让他充分表达他的想法，你还可以问一些简单的问题鼓励他说下去。 如果你发现了一些特别的、能够真正带给你心流体验的活动，这就说明你非常幸运。但是一定要注意，即使是那些大家普遍认为具有建设性的活动，也能够让你上瘾，而当你意识到自己忽视了最亲近的人的需要时，这就是一个警示信号。 来源：微信公众号-warfalcon
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