大家好，我是营养师小娜老师上次讲了抗阻训练的重要性，今天来聊一聊如何做抗阻训练。 这一期的图片，小娜老师找了好久才找到这一套分解动作，图片的肌肉男有些夸张，糖友朋友适当锻炼即可。 做抗阻训练首先要准备器材，可以选择哑铃、弹力带，如果这些都没有，可以准备两瓶矿泉水当做哑铃使用。  准备好器材就可以进行抗阻训练啦 第一个动作：上臂推举运动 选择坐姿或者站姿都可以，双手握哑铃，上臂与地面平行。上举时呼气，放回时吸气。  第二个动作：上臂弯举运动 图片哑铃比较大，建议选择小哑铃。 手握哑铃，双臂垂直于身体两侧，下臂向上弯曲，弯曲时呼气，放回时吸气。  第三个动作：俯身屈臂运动 双腿前后分开站立，俯身，单手握哑铃，上臂紧贴身体，下臂自然下垂。下臂往后推举时呼气，放回时吸气。一侧练完换另一侧。  第四个动作：俯身划船运动 双脚分开站立，俯身，手握哑铃，双臂自然下垂，双臂弯曲上提时呼气，放回时吸气。  第五个动作：卷腹运动（核心训练） 身体平卧，双腿屈膝，双手抱头抬头卷腹，卷腹时呼气，收回时吸气。  第六个动作：蹲起动作 双脚分开与肩同宽，一定注意是臀部向后坐的感觉，如果做不到，可以后面放一个稳定的椅子，再向后坐到椅子上，再站起。坐下时吸气，抬起时呼气。  第七个动作：垫脚运动 双脚并列站立，身体站直，脚跟用力抬起，抬起时呼气，放回时吸气。图片放了垫脚板，也可以不放。  好了，以上是小娜老师平常在做宣教时，经常会带着糖友做的抗阻训练，您也可以试一试，一定要结合自身情况，不能强求。 做多少合适呢？小娜老师总结的一个窍门是：做到发力的肌肉有酸酸的感觉。 大家一定要详细阅读小娜老师上一次发的文章“做抗阻训练的注意事项”，再进行训练哟 分享健康知识传递科学营养关注小娜老师，让您生活变得轻松健康 |
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