【原】做体式摇摇晃晃，总是稳不住？从脚开始找原因，试试每天练练这几个体式

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在瑜伽练习的过程中我们经常能发现身体总是摇摇晃晃，双脚重心不稳，尤其是一些平衡体式动作，晃来晃去的只好把脚落下来，为什么稳不住呢？一般都会说是核心力量不足，其实核心力量并不是主要原因，出现这样的情况，足、踝、腿、膝的力量和稳定性缺一不可。

• 足
  找到脚底的三点：脚后跟、大脚趾球、小脚趾球，在脚底形成一个稳固的三角形，脚掌铺平，脚趾朝向身体前侧，脚趾肚抓地发力，同时让足弓向上提，身体的力量向头顶的方向提高，从而减少脚掌的压力

• 踝

  踝关节处是由很多的小块、肌腱和韧带组成，在受力不均匀或承受过大压力时很容易受伤，在练习瑜伽体式之前，应该让脚踝充分的活动一下，可以顺时针逆时针的环绕，也可以勾脚趾绷脚背动态练习，来增加踝关节的灵活性，然后再进入练习。

• 腿
  在练习初期，腿部肌肉不够强壮，肌耐力不足，3-5次呼吸或更长一点时间的体式停留中，很难保证长时间的稳定，而肌肉的力量不足也决定了骨骼和关节不能很好稳定。

  

• 膝
  膝关节是个很特殊也很脆弱的关节，只能做屈伸两个方向的活动，在练习中，要求髋、膝、二脚趾一条线，在承受身体重量时，膝关节位于脚踝的正上方，可以很好的让身体的受力顺向传导，避免膝内扣或外翻，使受力方向折弯而导致膝关节受力过大，造成膝关节的损伤。
• 髋

  髋的正位是体式最基本的要求，但也是初期瑜伽练习中的难点，很多时候，练习者会因为要尽量去把某个体式做到位，而忽略了髋部的矢状面或冠状面的平直，表现在体式中就是髋两侧不同高或翻髋，让身体的重心发生偏移，不能落于两腿的中间，所以不能稳定住平衡。

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  下面我们来介绍几个体式，从脚开始锻炼下肢力量，稳定平衡，你也可以经常练习这些动作，不仅能加强小腿下部及踝关节处的灵活性，还能增强腿部肌肉力量，在平衡体式中更容易稳定身体的重心，让体式更稳定，练习更流畅。你也可以通过这几个体式来检验一下自己的腿部肌肉力量和平衡能力哦！

• 下犬式

婴儿式进入

双脚脚趾勾地，双手推地

随吸气收腹部核心，膝离地

髋向上提，脚跟向下，腿后侧伸展

调整双脚与髋同宽，脚尖朝向正前方

慢慢脚跟向下落，臀向上提

双手大大张开推地有力，背部延展拉长

• 站立直角式

站立山式进入

双脚并拢或打开与髋同宽

吸气时手臂头顶伸展或手交叉翻转向上

呼气时保持腹部前侧的延展

慢慢推髋向后，背部保持平直，折髋向前

双腿稳定，脚掌均匀用力

重心有意识向前移，腿后侧伸展

在身体允许的位置停留

可以的话，上身平行地面

• 树式

站立山式进入

重心落在一侧脚掌，另一侧脚趾点地

尝试慢慢屈腿向上，大腿平行地面

如果可以稳定，手向下拉动脚趾到大腿内侧

保持身体稳定，双手合掌胸前

或者双手向上到头顶

保持5次呼吸，换另一侧练习

• 半月预备体式

下犬式进入

双手指尖点地，左腿向前半步，

右腿向上抬高，脚背绷直，腿部肌肉发力

右髋向下沉，左髋向上提，保持在同一平面

左腿后侧尽可能伸直，脚掌受力均匀

保持5次呼吸，换另一侧练习

• 半月式

 

从半月准备体式进入

慢慢转髋，让上侧腿脚尖朝向前侧

稳定身体髋部慢慢转向前侧

尝试手来到腰侧或向上指向天花板

头部跟随转动，眼睛看向正前方

保持5次呼吸，换另一侧练习

• 站立三式

从下犬式进入

右脚向前一步，位于双手之间  

双臂向上，举过头顶  

左脚向后蹬，并抬离地面，用右脚保持身体平衡  

左脚屈曲，保持脚趾指向地面  

左腿伸直，保持左脚跟与髋部在同一水平线上 

摆正髋部 ，向脊柱方向收腹核心启动

站立腿持续发力稳定身体，目光注视地面。 

保持5次呼吸，换一侧练习

• 站立手抓大脚趾式

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站立山式进入

站在垫子一端，重心放在左脚

屈右腿，将右脚拉近胸部。 

用右手食指和中指勾住左脚大脚趾。 

身体站直，同时右腿向前伸直，左臂向左侧伸展 

稳定后慢慢转动右腿到身体右侧 

保持5次呼吸， 换另一侧练习

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这些体式都可以练习到腿部肌肉，包括腓肠肌、比目鱼肌、腓骨长肌和腓骨短肌、胫骨前肌、𧿹长伸肌、𧿹长屈肌、趾伸肌、趾屈肌、趾收肌、距骨滑车、胫骨后肌，更好的强壮腿部肌肉，在站立体式或平衡体式中更好的稳定身体。，

练习是一个很漫长的过程，也许在当下看不到立竿见影的结果，但经过一段时间的规律练习，你会发现，你想要的正一步步的离你越来越近！

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