【原】今天练习了肩倒立-元气辣椒练习瑜伽的第21天

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观点丨元气辣椒  编辑丨元气辣椒 责编丨元气辣椒

这是元气辣椒的第79篇原创文章

今日份来自澄澄老师的重点 

时瑜伽·三三老师密集习修（2022.09.26）

体式序列要点：(供参考)

（复习体式要点见前）

1.默练一小时

2.滚鸡蛋（肩倒立预备体式）

仰卧山式，屈膝屈髋，手抓脚踝， 髋关节发力带动下肢，胸廓带动上肢，脊柱的逐节运动。

椅子上的肩倒立序列

辅具：伸展带、肩倒立垫、抱枕、椅子

伸展带套圈，比外肩宽略长的长度

椅子上的90度肩倒立

椅子上的90度肩倒立单腿向上

椅子上的90度肩倒立双腿向上

椅子上的犁式

椅子上的膝碰耳犁式

修复

3.椅子上的90度肩倒立

仰卧，肩与肩倒立垫一拳距离，伸展带套在一侧手臂，蹬脚向上90度找椅面，足横弓发力，转肩大臂套伸展带，手向下持续推背(展背)：肩胛骨内收，展胸腔、锁骨，股骨进髋，棍子腿，骨盆稳定。

4.椅子上的肩倒立单/双腿向上

单/双腿向上，展腹股沟向后，骨盆稳定，另一侧棍子腿，保持。

5.犁式

肩倒立进入，双腿向两侧打开，足横弓踩地，跟腱伸展，股骨进髋，骨盆稳定，手推背，肩胛进背，脊柱延展。

6.膝碰耳犁式

犁式进入，屈双膝找向耳朵方向，脚背撑地，保持骨盆稳定，手推背，脊柱延展。

7.修复

退出体式：解开伸展带，双手拖着臀部，让脊柱逐节落下，肩倒立垫边缘落于肩胛骨下方，头放松，双脚简易盘落在抱枕上，肋骨下沉，双手掌心朝上，放于头部两侧，放松身体。保持几分钟，后右侧卧起身。

️双角式扭转序列

8.双角式

二肢伸展式进入，始终保持足弓建立，折髋向前向下，抬头提胸腔，掌根、手外侧发力落于砖面，置于肩膀正下方，骶骨伸展，脊柱延展，背部拓宽。

9.双角式扭转

双角式进入，一手推砖(砖放于身体中线，肩头下方)。一手推骶骨向后伸展。骨盆稳定(胸腔扭转同侧的股骨容易向外跑，注意股骨进髋)，扭转胸腔，头自然放松。吸气保持，呼气加深扭转。

辅助可帮助骨盆稳定，加深胸腔的扭转。

10.修复

11.复习

正煎脚

正煎脚垫了垫子后，更容易维持正确的体式了，做正确才是最重要的。

不过人真奇怪，我同人说时，还是不用刻意追求不去垫垫子，我每次看隐白一直垫垫子，但是她脚煎的可好了，我一直都这么认为。但是都没意识到让自己尝试去垫个垫子，改善自己老是右脚煎不好的情况。

今天宇枫老师帮我垫个垫子，一下子就让我右脚调整好多了。

所以啊，接触到 看到 知道 做到，真的是隔着十万八千里。

反煎脚

反煎脚今天进入没那么疼了，并且终于靠自己进入的比较标准，也压到好几个脚趾头了，好像前期的积累，这几天终于开始出现成果了。

似乎每天都能感受有个小点又升级突破了。

滚鸡蛋（肩倒立预备体式）

练习肩倒立时，一定要先给脊柱热身，要点，双手抓腿，收下巴，不晓得怎么收下巴的，就尝试让眼睛去看大腿吧。

一开始三三老师让练习滚鸡蛋时，我以为是三三老师文章那个滚鸡蛋，我心想，鸡也来不及下那么多蛋呀，还得去煮呢。

椅子上的90度肩倒立

高度近视 青光眼  高血压 是不能做的。

肩膀距离垫子最边缘是竖着的一拳，双腿一定是一起往后去找椅子的，手臂给点推力，让髋部推着两腿生出力量，脚横弓（做不到横弓就脚尖去勾到椅子就行）去踩实椅子。

快、准、稳

先调整脚踩实，蹬一下脚后跟，腿部稳住了，再去套好两侧肩带，再让自己的手去推背，我的感受是去背部立直。

然后璨璨辅助我，我不晓得咋滴弄的，反正我的背部就做到了璨璨想要的效果，真开心！

需要注意的几个点，进入体式时，首先脖子不要晃，眼睛专心去看肚脐眼。

直上直下，就是整条腿时收紧的上去，立腿时，一条腿达到效果了，另一条腿再稳稳的上去，下来时，也是如此。 

我今天下腿时一下子开心忘形了，一下子就塌了。刚得到安澜老师的夸奖，就又被收了回去。

双角式扭转

扭转时，感觉不晓得咋让双脚使劲，脚部的力量还是没有建立好，需要注意的点一多，我就找不到脚外侧去踩地的感觉。

足弓建立的还不好，脚外侧不够踩地。

扭转时髋部会不平衡，今天全部靠璨璨媛媛和老师们的辅助来维持体式。

真的好感谢媛媛和璨璨的辅助，每次新体式都不厌其烦地提醒我各种重点。璨璨每次给我讲很多细节，媛媛每次指导我的话语中，都带着关心和关照的情绪。

每天在这里练习真的很开心，是很多年不曾有过的开心和快乐，忘却一起烦恼。

还有就是体会到一点，辅助很讲究技巧，也很需要力气（再次心底感想辅助我的仙女们）。

来这儿练习之后，真心喜欢这样的练习方式。这里想说的很多，以后整理出来。

今天看单跃一个人同时指导萍萍姐和琴琴姐，好佩服丹跃姐，胸有成竹，火眼金睛， 指点时一针见血。

晚上的音乐课，又是开心的一天，原来我是一个完全找不到节奏的人，但是很开心。

现在的日子其实很像大学的日子，上课，下课后就可以自己玩，但是大学当时身在福中不知福呀。

现在想要争取一段心无旁骛的提升自己的时光很难，所以异常珍惜，大家也是为成为更好的自己而来，整个课堂氛围都是开心快乐。

再次感谢贵潆，没有这个贵人，单靠我自己，我是真来不了。

刚来一两天，还有过隐隐的担忧。待到现在就是特别开心自己来了，这里已是我人生的转折点。

如果你真的看到这里了，来干杯吧！

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