 时瑜伽·三三老师密集习修（2022.09.02） 体式序列要点：(供参考) （复习体式要点见前） 1.自我介绍 2.煎脚（正面） 双膝双脚并拢，伸展带套足踝，足横弓压地，提足跟向上，双膝找胸，尽量臀脚不分离，带着控制力双膝向下找地垫，始终保持上肢放松。 3.煎脚（反面） 跪姿，双脚双膝并拢，伸展带套足踝，脚趾用力抓握，搓着地垫向上，脚后跟顶坐骨，上肢放松。 4.修复 时瑜伽·三三老师密集习修（2022.09.03） 体式序列要点：(供参考) （复习体式要点见前） 上午 1.煎脚（正反面） 2.手抓大脚趾1 仰卧山式进入，下方腿跟腱伸展，上方腿屈膝屈髋，跟腱远蹬，腿蹬直，臀落地。 辅具：伸展带套足横弓，反手拉绳，同侧手推大腿面向后。保持呼吸，深入，腿蹬直。 ★手抓大脚趾1 （辅助） 给予上方腿大腿面向后的力， 压足跟，使跟踺伸展，下方腿内旋下压。 3.二肢伸展式 双腿打开(距离为双手展开横纹处)，脚踝外侧5公分踩地，大脚趾跟球下压,足弓上提（找脚踝外侧、股骨大转子、臀发力的感觉） 下午 复习 时瑜伽·三三老师密集习修（2022.09.05） 体式序列要点：(供参考) （复习体式要点见前） 上午 1.煎脚（正反面） 2.手抓大脚趾1 3.胆经开盖 山式站立进入，脚外侧捻地走路（动态） 4.二肢伸展 5.女神式变体 双脚打开比髋略宽，脚外侧踩地，拎足弓，重心到脚后跟，微屈膝向下，双膝外展，骶骨伸展。 6.煎脚（正反面） 7.四方坐前屈 坐骨坐住，双腿屈膝跟腱伸展，膝向外向下，空杯手折髋向前（关注腹股沟） 下午（复习） 8.煎脚（正反面） 9.胆经开盖 10.女神式变体 11.二肢伸展 12.煎脚（正反面） 13.手抓大脚趾1 14.修复 时瑜伽·三三老师密集习修（2022.09.06） 体式序列要点：(供参考) （复习体式要点见前） 上午 1.煎脚（正反面） 2.胆经开盖 3.二肢伸展式 4.手抓大脚趾2 手抓大脚趾1进入，骨盆稳定，下方腿臀部下压，跟腱伸展，上方腿外展外旋尽力下压（大腿根处发力），对侧腿髋稳定（下方腿不翻髋） 辅助：跪姿，给下方腿大腿面力，手压髋保证不翻，另一人上方腿股骨大转子给外旋的力，小腿抵上方腿跟腱，给力。 5.修复 6.二肢伸展式 7.青蛙趴 双腿打开尽量大，膝内侧压地，脚回勾脚后跟持续发力踩墙，肘撑地。 要点：跟腱伸展发力蹬(勾脚)，膝内侧压地，感受股骨进髋后，大转子研磨髋臼窝，联动骶骨，坐骨向两侧打开，骶骨伸展，臀饱满，持续向后坐(动作幅度不大，力持续)。 8.英雄坐 跪姿，坐骨坐砖，双膝落于地垫，大腿内侧互找，伸展带绑紧双膝，脚背压实地垫，前脚掌用力抓握，使脚背更贴向地垫，锁骨向后向下展开，拇指抵骶骨，肩胛进背。 9.大拜式修复 时瑜伽·三三老师密集习修（2022.09.07） 体式序列要点：(供参考) （复习体式要点见前） 1.煎脚（正反面） 2.胆经开盖 3.二肢伸展式 4.压脚 5.骶骨抵墙的蛙蹲 双脚打开比髋略宽，外八，足弓建立，骶骨抵墙，屈膝屈髋，膝外展（辅助者给力）下蹲，屈髋向前，双手十指交扣抱辅助者小腿肚，腋窝伸展，脊柱延展。 6.四方坐 7.双腿背部伸展 双腿打开比髋略宽，坐骨找地，大腿面下压，跟腱远蹬，屈髋向下，手抓脚外侧，手肘打开，吸气保持，呼气深入（不屏息） 8.除风式 仰卧，双手抱膝，折髋，大腿面找腹部。自然呼吸。 9.煎脚（正反面） 10.四方坐 11.二肢侧伸展 二肢伸展式进入，转一侧脚后跟向外90度落地，拎足弓，膝正，后方腿保持棍子腿，脚外侧发力，骨盆中正。 12.青蛙扑食2 双脚打开比髋略宽，足弓建立，股骨进髋，大腿根发力，双膝外展，杯形手着地，腋窝伸展，胸腔饱满，骶骨伸展，自然呼吸，保持。 时瑜伽·三三老师密集习修（2022.09.08） 体式序列要点：(供参考) （复习体式要点见前） 1.煎脚（正反面） 2.胆经开盖 3.二肢伸展式 4.二肢侧伸展 5.手抓大脚趾1 6.手抓大脚趾2 7.手撑青蛙趴 青蛙趴进入，膝内侧压地，脚回勾，脚后跟持续发力，掌根撑地，骶骨伸展，臀饱满，持续向后向前（动态） 8.青蛙展腹 跪姿，双膝外展，脚背压地，膝内侧着地，脚背压着地起（向内向上的力），收骶骨。 9.二肢伸展 10.修复 下午 复习 时瑜伽·三三老师密集习修（2022.09.09） 体式序列要点：(供参考) （复习体式要点见前） 1.煎脚（正反面） 2.胆经开盖 3.二肢伸展式 4.握固（练手） 大拇指握在四指当中，沉肩坠肘，勾拳。 5.矮四柱 横弓踩地，跟腱伸展，足远蹬。手扶(小鱼际、掌根发力)砖放胸两侧，骨盆聚力，背肌发力，进入四柱。 静态保持 ★掌根发力，额头点地，肩胛骨内收，胸腔找地，耻骨压地，脚可以放松。 下午 默练+复习 时瑜伽·三三老师密集习修（2022.09.13） 体式序列要点：(供参考) （复习体式要点见前） 1.默练一小时 2.手抓大脚趾3 手抓大脚趾1进入，骨盆稳定，下方腿股骨进髋(棍子腿) ，上方腿向对侧折髋，自然呼吸，保持深入。 注：辅助者给力要缓且稳，关注练习者本体感。 3.手抓大脚趾4 手抓大脚趾1进入，骨盆稳定，下方腿股骨进髋，上方腿向前折髋，大腿面找腹部，跟腱伸展，棍子腿，自然呼吸，保持深入。 注：辅助者给力要缓且稳，关注练习者本体感。 站立前屈序列6步曲 1.手抓大脚趾背部伸展 双脚打开与髋同宽，足弓建立，屈膝屈髋进入，腿控制着蹬直，股骨进髋，坐骨找天。食指中指勾大脚趾，手臂发力，身体重心到前脚掌，骶骨伸展，腰椎放松，抬头胸骨柄上提，脊柱延展。 2、手抓大脚趾站立前屈 双手抓大脚趾，重心到前脚掌，腹部找大腿面，头部自然放松。 3、手抓小腿站立前屈 双手抓小腿肚，深入前屈，手臂打开，腹部找大腿面，头部自然放松。 4、激活腹脑(生理期注意腹部) 保持下肢力线(山式的腿)，杯形手推地，臀部饱满，膨胀，腹股沟深陷，手推地，脊柱延展。 建立身体结构力后，在髋稳定的基础上关注呼吸。轻、慢、长，鼻吸鼻呼，气息深入腹部。 5、屈髋下蹲(腋窝靠膝) 6、双腿背部伸展 下午 默练1小时 靠墙的站立前屈系列 1、靠墙的手抓大脚趾背部伸展 进入方式：双脚打开与髋同宽，足弓建立，股骨进髋，棍子腿，骶骨靠墙。 注：要点同『手抓大脚趾背部伸展』 2、靠墙的手抓小腿前屈 下肢力线稳定，要点同『手抓小腿站立前屈』 3、靠墙的手推地前屈 下肢力线稳定，杯形手推地，肩胛进背，脊柱延展。 4、骶骨顶墙的青蛙蹲 足弓持续建立，屈膝屈髋膝外展下蹲，保持下肢结构力，手推地。 修复： 1、双腿背部伸展 2、除风式 3、休息术 时瑜伽·三三老师密集习修（2022.09.14） 体式序列要点：(供参考) （复习体式要点见前） 1.默练一小时 2.四方坐 3.坐角式前屈 坐姿，坐骨坐实，双腿向两侧打开最大，大腿面下压，勾脚跟腱伸展，远蹬，折髋向前，骶骨伸展，腰椎放松，吸气保持，呼吸深入。 4.默练 5.青蛙跳 双脚打开比髋略宽，外八，屈膝屈髋，膝外展，骶骨伸展，双手掌根发力，保持髋稳定，提髋向前轻跳，整个脚掌踩地（拎足弓） 6.蜘蛛爬 双脚打开比髋略宽，外八，屈膝屈髋，膝外展，骶骨伸展，双手掌根发力，保持髋稳定，提脚后跟向前走，腰椎放松。 7.斜板爬 斜板进入，保持髋的稳定，身体的(对侧手、脚)对角线『提髋』行进，建立四肢力量，增强脊柱的灵活性。 时瑜伽·三三老师密集习修（2022.09.16） 体式序列要点：(供参考) （复习体式要点见前） 1.默练一小时 2.青蛙跳 3.蜘蛛爬 4.除风式 5.斜板爬 6.修复 7.默练一小时 8.四方坐 9.矮四柱 10.站立前屈六步曲 时瑜伽·三三老师密集习修（2022.09.17） 体式序列要点：(供参考) （复习体式要点见前） 1.默练一小时 2.青蛙跳 3.蜘蛛爬 4.坐角式前屈 训练序列 蜘蛛爬+双角式前屈+船式+山式手推墙 时瑜伽·三三老师密集习修（2022.09.19） 体式序列要点：(供参考) （复习体式要点见前） 1.默练一小时 2.半倒立（墙上的90度倒立） 矮四柱的上肢，掌根发力，斜方肌放松，肩胛进背，屈膝提髋，脚蹬墙进入斜板，保持髋的稳定，屈髋90度保持。也可在脚蹬墙的斜板中保持。（退出时，轻落，大拜式修复。 3.圣哲玛里琪 手杖式进入，坐骨坐实，左脚跟腱伸展，右脚落于膝外侧（足弓建立），左侧手臂放于右腿外侧，相互对抗，右手放于臀后方，骨盆稳定，扭转胸腔。 4.复习 时瑜伽·三三老师密集习修（2022.09.20） 体式序列要点：(供参考) （复习体式要点见前） 1.默练一小时 2.半倒立 3.圣哲玛里琪 4.半倒立 5.激活腹脑 6.站立前屈系列 7.除风式 8.圣哲玛里琪 9.修复 10.复习 时瑜伽·三三老师密集习修（2022.09.21） 体式序列要点：(供参考) （复习体式要点见前） 1.默练一小时 ️练习序列 四肢伸展式三角伸展式战士II式侧角伸展式半月伸展式 ★预备体式 手拿砖(掌心向上)的四肢伸展式 解决肘超伸，建立手到肩胛的上肢力线。 四肢伸展式 二肢伸展式进入，根基建立(足弓建立，股骨进髋，骨盆稳定)，双臂平举，掌心朝下，肩胛进背，不耸肩。 三角伸展式 四肢伸展式进入，转一侧脚后跟向外90度落地，拎足弓，膝正(朝向2、3脚趾) ，前方腿折髋向下(髋带上肢动) ，后方腿保持棍子腿，脚外侧发力，骨盆中正，骶骨伸展，下方掌根扶砖（不超伸），肩胛进背，转胸腔向上，上方手臂上举。 战士II式 三角伸展式进入，后方腿推前腿屈膝外展向前，骨盆聚合，臀饱满膨胀，脊柱中正延展，手臂平举，眼睛看向前手方向。 侧角伸展式 战士二式进入，前腿保持90度屈膝，折髋向下，后方腿棍子腿，下方手掌根扶砖，上方手向上向前伸展，大臂贴耳，髋稳定，侧腰腋窝伸展。 半月伸展式 侧角伸展式进入，后腿向前迈一小步，前腿慢慢蹬直（棍子腿），提髋带动后腿向上，跟腱伸展（髋稳定）。 时瑜伽·三三老师密集习修（2022.09.22） 体式序列要点：(供参考) （复习体式要点见前） 1.默练一小时 ️练习序列 幻椅战士Ⅰ式加强侧伸展起跑式（过渡）战士Ⅲ式 2.幻椅 山式进入(拎足弓) ，屈膝（膝并拢），屈髋，骶骨伸展，向下坐，股骨进髋，臀饱满。 3.战士Ⅰ式 幻椅进入，前腿力线保持，一侧腿向后迈出一大步，跟腱伸展，前髋向后，后髋向前，骶骨伸展，骨盆正且稳定，手臂上举，后方腿棍子腿。 4.加强侧伸展 战士一式进入，力线保持，双手扶砖，前腿蹬直进髋，骨盆稳定，脊柱延展，背部舒展（肩胛进背）。 5.战士Ⅲ式 加强侧伸展进入，前腿屈膝，后腿向前轻点一小步，髋稳定，前腿股骨进髋慢慢蹬直，骨盆稳定，后方腿(棍子腿)跟随前腿起，骶骨伸展，保持前方腿棍子腿。 6.跟腱伸展(足背屈练习) 辅具：椅子 椅子倒放，足背屈(勾脚)踩椅子反面(利用椅子反面坡度)，跟腱伸展。注意膝不内扣，股骨进髋，臀饱满。手拉椅子杆，脊柱延展。 ️幻椅进入下犬序列 幻椅式下犬变体下犬式 7.下犬变体 幻椅进入，折髋向下，掌根推地，保持屈双膝向后跳跃，双脚着地（或足横弓着地），保持幻椅的腿，腋窝伸展，脊柱延展，肩胛进背。 8.下犬式 幻椅式下犬进入，保持上背部(肩胛进背)状态，膝窝伸展，跟腱伸展，骶骨伸展，脊柱延展，背部拓宽。 时瑜伽·三三老师密集习修（2022.09.23） 体式序列要点：(供参考) （复习体式要点见前） 1.默练 2.复习体式序列 时瑜伽·三三老师密集习修（2022.09.24） 体式序列要点：(供参考) （复习体式要点见前） 1.默练一小时 2.四方坐 3.坐角式（前屈、手推背） 4.序列1 幻椅-下犬变体-下犬-大拜式 5.序列2 英雄坐-练手-握固-幻椅下犬序列 6.修复 时瑜伽·三三老师密集习修（2022.09.26） 体式序列要点：(供参考) （复习体式要点见前） 1.默练一小时 2.滚鸡蛋（肩倒立预备体式） 仰卧山式，屈膝屈髋，手抓脚踝， 髋关节发力带动下肢，胸廓带动上肢，脊柱的逐节运动。 椅子上的肩倒立序列 辅具：伸展带、肩倒立垫、抱枕、椅子 伸展带套圈，比外肩宽略长的长度 椅子上的90度肩倒立 椅子上的90度肩倒立单腿向上 椅子上的90度肩倒立双腿向上 椅子上的犁式 椅子上的膝碰耳犁式 修复 3.椅子上的90度肩倒立 仰卧，肩与肩倒立垫一拳距离，伸展带套在一侧手臂，蹬脚向上90度找椅面，足横弓发力，转肩大臂套伸展带，手向下持续推背(展背)：肩胛骨内收，展胸腔、锁骨，股骨进髋，棍子腿，骨盆稳定。 4.椅子上的肩倒立单/双腿向上 单/双腿向上，展腹股沟向后，骨盆稳定，另一侧棍子腿，保持。 5.犁式 肩倒立进入，双腿向两侧打开，足横弓踩地，跟腱伸展，股骨进髋，骨盆稳定，手推背，肩胛进背，脊柱延展。 6.膝碰耳犁式 犁式进入，屈双膝找向耳朵方向，脚背撑地，保持骨盆稳定，手推背，脊柱延展。 7.修复 退出体式：解开伸展带，双手拖着臀部，让脊柱逐节落下，肩倒立垫边缘落于肩胛骨下方，头放松，双脚简易盘落在抱枕上，肋骨下沉，双手掌心朝上，放于头部两侧，放松身体。保持几分钟，后右侧卧起身。 ️双角式扭转序列 8.双角式 二肢伸展式进入，始终保持足弓建立，折髋向前向下，抬头提胸腔，掌根、手外侧发力落于砖面，置于肩膀正下方，骶骨伸展，脊柱延展，背部拓宽。 9.双角式扭转 双角式进入，一手推砖(砖放于身体中线，肩头下方)。一手推骶骨向后伸展。骨盆稳定(胸腔扭转同侧的股骨容易向外跑，注意股骨进髋)，扭转胸腔，头自然放松。吸气保持，呼气加深扭转。 辅助可帮助骨盆稳定，加深胸腔的扭转。 10.修复 11.复习 时瑜伽·三三老师密集习修（2022.09.27） 体式序列要点：(供参考) （复习体式要点见前） 1.默练一小时 2.肘倒立 互抱手肘，十指互扣，小臂压实地垫，头不受力，肩胛进背，海豚式进入，提髋，脚尖向前走，慢慢离地，骨盆稳定，展腹股沟向上（骶骨伸展），双腿向上，进入倒立（肩胛进背 脊柱延展 头不可压地） 注意：肘倒立里是腋窝的展开带动双脚向前走。 3.海豚式(肘倒立的预备体式) 双手抱肘，肘撑地，头不用力，下犬的背，肩胛进背。 保持髋稳定 ，臀饱满，棍子腿。 4.下犬斜板式脉动 下犬进入斜板，体会运动过程中四肢到躯干力线的建立，脊柱的脉动。斜板状态下，掌根发力，背部饱满。 5.椅子上的肩倒立 辅具：椅子、抱枕竖放于椅子前侧（中正位置) 要点：倒坐椅子，双腿曲膝挂椅背杆，双手拉椅子侧杆稳定身体，慢慢向后仰，后脚跟腱远蹬，骶骨抵椅子边，下巴找锁骨(不梗脖子)，肩头慢慢下落直到抵住抱枕，稳定重心，头枕骨落于抱枕，保持下巴找锁骨，双手拉椅子侧杆，后脚跟腱远蹬，骶骨抵椅子边。自然呼吸，保持。 退出体式：双手辅助，肩胛下角落在抱枕边缘，头放松，双脚互推落在椅子上，双手放于身体两侧，放松身体。保持几分钟，后右侧卧起身。 时瑜伽·三三老师密集习修（2022.09.28） 体式序列要点：(供参考) （复习体式要点见前） 1.默练一小时 2.双角式背部伸展 3.双角式扭转 4.双角式前屈 5.二肢伸展 6.三角伸展式 7.战士二式 8.侧角伸展式 9.半月式 10.双腿背部伸展 11.圣哲玛里琪 12.幻椅式下犬 13.除风式 14.滚鸡蛋 15.肩倒立 16.修复 下午 复习
一开始不知道腿是哪里发生了变化，只知道是腿更好看了，刚刚发觉，是膝盖不再内扣了，当然我的腿还有很大进步的空间，继续努力
下面是突然发觉自己小腿侧面也很好看，放上来臭美下，不过也有问题，我的右腿练习的没有左腿好
记录一下右腿存在的问题，看日后的变化
时瑜伽练习这段时间是这几年最开心的一段时光，人生将从这里进入下一个阶段。 很开心遇见这一期的同学们，三三老师说这一期是至今能量最大一期，感恩，感谢运气让我来了，接住了好运气。 如果你真的看到这里了，来干杯 顺便为我点个赞，点个在看吧 |
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来自： 新用户7167Z85J > 《待分类》
吧！
