 睡眠障碍是一个让很多人都头疼的事情。 曾经，我也经常失眠，要么久久难以入睡，要么半夜醒来就再也无法入睡。 身边也有很多朋友，经常受失眠或睡眠障碍的困扰，要么睡不着，要么睡眠质量差，极大的影响了工作和生活水平。 人一生中有1/3的时间都是在睡眠中度过，如果经常失眠，或者睡眠质量不佳，花点时间改善一下，对过好这一生，有极大的好处。 所以，这是一件投资回报率极大的事情，绝大部分的睡眠障碍，无需药物治疗，也不需要去花减肥药，也不需要花一分钱，只需要改变认知和改善习惯，就可以显著的改善我们的睡眠水平。 因为失眠的根本原因，跟我们的心理、情绪、方法以及环境有关，比如情绪方面，想要的太多，以及想要掌控的太多，所以就会焦虑，就会担心，比如别人为什么不喜欢你啦，为什么白天某件事没有做好？ 那我们应该怎么做？很简单，降低预期，降低期待，重视睡眠，学会科学的睡眠方法，做好自己，静待花开。 在睡眠的学问里，有一个很关键的认知是，重要的不是睡了多久，而是深度睡眠的时间有多久，每天早上醒来，最重要的事情，就是迎接新的一天。 睡眠对于健康的影响极大，影响人体健康的核心要素有四个，睡眠、饮食、情绪、运动，这四个要素又是相互影响， 比如睡眠不好，直接影响饮食、情绪和运动的水平。 从去年开始，我不断的学习和实践更为科学的睡眠，现在失眠基本上已经解决，最后总结出了一个简单的公式，好的睡眠=动力+能力+环境，动力是指想不想，能力是指会不会，环境是指让不让，所有的原则，要做的，其实就是构建这三个要素的积极因素，去除相应的阻碍因素。
根据这个睡眠公式，以及大量相关的理论，结合我自己的实践，为你奉上36个提升睡眠质量的原则。 提高睡眠质量并不难，关键是要意识到睡眠是值得我们花点时间去研究和改进的事情，36个原则虽然看起来多，但这些原则理解和践行非常简单，只需要依据这些原则去实践，然后慢慢内化成自己的习惯，当这些微小习惯养成，你会发现，你的睡眠质量能轻松提升几个档次。
1. 睡眠规律，保证较为规律的睡眠作息，让身体形成一种自动反应机制。 2. 清晰定位，建立对床的心理定位，床的作用只是睡觉，而不是做其它的事情，所以一切与睡觉无关的事情，都尽量不要在床上去做。 3. 随时补觉，白天如果累了，就睡一会儿，时间不宜太长，比如下午不要超过10分钟，中午不要超过20分钟。 4. 适当运动，适当的运动可以缓解紧张、提升体力素质，运动后带来的积极情绪体验，对睡眠改善作用非常大。 5. 不要太胖，身体过胖会加重身体各个器官的负担，比如可能压迫气管，导致夜间呼吸暂停和浅睡眠，以及高脂血症，肠胃病等都会让睡眠质量变差。 6. 情绪管理，情绪亢奋和低沉，都会加重睡眠障碍，所以，要从方方面面去管理我们自己的情绪，让情绪在一天中保持相对的平和稳定。 7. 练习冥想，冥想能训练我们专注当下的能力，除了静坐冥想，运动跑步的时候，也可以练习专注当下跑步的状态，专注当下的能力越强，睡眠障碍的概率就越低，也就是，该睡觉的时候，你能做到只专注睡觉，而不是躺在床上东想西想。 8. 积极关系，与积极的人相处，如果身边人有大量的负面，要么引导对方走向积极，要么屏蔽这些负面，要么就远离，积极的关系和积极的信息会带来积极的情绪，更有助于提升睡眠动力。 9. 减少社交，尤其要减少无效社交，更不用为了社交而社交，给自己每天预留较多的独立相处时间，有助于更好的认识自己，做好自己，为自己而活。 10. 不作恶，保持与人为善，作恶会对我们的情绪产生很大的影响。 11. 降低预期，降低对世界的预期，降低对别人的预期，这个时候，你会慢慢发现，每天都有惊喜，每天都有贵人，当你每天收获惊喜时，同样的就会每天收获很多好的情绪。 12. 心理暗示，大脑是能被自己的心理暗示产生很大的影响，睡眠不佳的时候，可以给自己做一些积极心理暗示，比如如果大脑处于焦虑状态，就告诉自己焦虑的那些事情根本就不存在，也可以用笔写下来，然后告诉自己这些担忧无意义。 13. 用鼻呼吸，习惯用嘴呼吸是打鼾的主因之一，而且容易导致口干舌燥，吸入大量的病菌，而鼻子呼吸的好处可以杀灭空气中大量的病菌，所以练习用鼻子进行呼吸而不是用嘴呼吸，结合腹部呼吸，达到静、稳、柔的平和状态，这会让我们的情绪变得平静和健康，具体的方法参考：用鼻子、腹部呼吸，有节奏呼气后停顿一会儿，然后继续，这是我们基因里自然而然的呼吸，但是现代生活的压力、快节奏让我们逐步失去了这种本能。
14. 清空大脑，确保睡之前“无事可做”，把脑子里还在想的事情，或者担忧的事情，想一想或者写下来，分析一下，非得现在做吗？你会发现，几乎所有睡前担忧的那些事情，都并不是那么紧急或者重要，确定睡前“无事可做”，就能更好的进入睡眠。 15. 睡前情绪，如果情绪不对，先不要睡，睡前保证心静，才能轻松入眠。 16. 睡前执念，放下执念，佛家有句老话，叫“放下执念，便是重生！”，睡前放下一切，才能更好的安然入睡，如果察觉到还没有放下，就先别睡，把那些问题解决了再开始入睡。 17. 睡前小便，这是一个好的小习惯，目的是让自己在睡眠过程中不要被尿憋醒。 18. 睡前禁食，睡前2小时不要吃东西，可以适当喝点水，胃不和则卧不安，睡前吃东西，还没消化就睡着了，正常食物的消化是需要胃工作2-3小时，伤胃不说，食物都消化不完，也会增加肥胖。 19. 晚饭少吃，吃太多会增加胃的负担，增加胃的饱胀的感觉，容易兴奋，导致失眠多梦。 20. 别看手机，比如刷短视频，刷微博等等，它们除了会增加你的亢奋，对睡眠一无是处，不仅如此，如果是在床上刷手机，还会影响视力和颈椎，如果要看，就看一些深度文章，或者读一些平和的书籍，和刷手机一样，如果看一些亢奋的书，比如恐怖小说，也会对睡眠形成阻碍。 21. 睡前冥想，睡前冥想是一个很有用的方法，可以让我们的情绪恢复到平和状态，也能让我们进入到无杂念的状态，就更容易入睡了。 22. 控制室温，卧室温度不要太高，太热会让呼吸急促，呼吸量增加，从而让身体的含氧量超标，影响正常的新陈代谢。 23. 侧躺睡觉，趴睡或侧躺睡觉，不要仰卧睡觉，仰卧睡觉对呼吸没有限制，容易变成嘴呼吸，也更容易打呼。 24. 睡前闭嘴，睡觉之前有意识的闭嘴，就是闭上嘴巴，配合侧躺姿势，尽量不要用嘴巴呼吸。
25. 睡眠环境，保证睡眠的环境相对安静 ，被子枕头舒适，以及灯光柔和。 26. 半夜失眠，如果半夜睡不着，就起床，去客厅，去书房都可以，重新按照睡前原则准备，困了再睡，始终记得床的定位是用来睡的。 27. 半夜冥想，如果不想起床，也可以躺在床上，练习冥想，比如呼吸练习。 28. 半夜入厕，最好不要开大灯，如果要开灯就尽量暗灯，开灯会马上扰乱你的睡眠状态。 29. 半夜做梦，如果被梦吓醒，记住那只是一个梦，不用去回忆，一般就不会影响睡眠，影响的原因一般是对梦进行了二次的心理演绎和推理，本来是一个梦，结果就升级成了你的焦虑。当然，如果是一个美梦，想记下来，就不要马上睁开眼睛，闭上眼睛回顾一下梦的故事，然后马上用笔或者电脑记下来。 30. 接受失眠，不做对抗，不做评判，只需要离开床，去客厅或者书房，继续重复睡前准备工作。
31. 起床规律，无论多晚睡，固定时间起，比如早上六点准时起，时间长了之后，它就会内化成你身体的习惯。 32. 起床洗漱，醒来第一件事情，刷牙、洗脸，这一刻开始后，你就正式开启了新的一天。 33. 起床喝水，醒来第二件事情，喝水，补充能量。 34. 制定目标，给今天定一个可以完成的目标，目标感会让你对新的一天有全新的掌控感。 35. 制定计划，开始安排今天的计划，进一步强化对全新一天的掌控感。 36. 个人时间，可以适当早起一点，给自己留一些属于自己的个人时间，看书、冥想、写作、思考、运动，都可以，总之是把这段时间留给自己，掌控全新的一天从掌控自己的早上开始。 对于大部分的睡眠障碍，无需药物治疗，更多的是通过认知行为和好习惯培养，以及环境的改善，就足以让我们拥有高质量的睡眠。 归根到底，就是调节情绪、习惯和环境，然后逐步调整迭代，最终找到属于自己的原则和方法。 这36个原则和方法，是我实践下来有显著效果的原则，看起来很多，其实能做到其中一小部分，也会产生积极的效果，能做到的原则越多，效果理论上就越好。 如果发现这些方法都不可行，最好还是尽早去找专业的医生。 此文献给经常被睡眠障碍困扰的朋友，希望能对你产生一些微小的帮助或启发。 |
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