武术套路的8个训练方法

武术套路训练方法是在武术套路运动训练活动中，为提高竞技运动水平、完成训练任务的途径与办法。在科学技术日益发展的今日，武术套路训练方法的合理运用是提高运动成绩的决定性因素，也是主导武术套路运动训练发展方向的支柱。武术套路的一般运动训练具体操作方法包括重复训练法、变换训练法、间歇训练法、循环训练法等，但依武术套路运动特点，它又有一些适合于自身特点的训练方法，例如静耗体验法、慢速训练法、默念训练法、综合训练法等等。在这些训练方法中，有些则是对一般训练方法的特殊体现。

一、重复训练法

重复训练法是武术传统训练中应用最多的训练方法之一。只有重复练习，才能熟能生巧，明悟套路变化，使条件反射得到建立和巩固，有效地发展运动素质，提高训练水平。重复训练法运用于武术套路训练时，一般应注意两个问题：

其一，在用于学习和掌握技术动作时，每次练习重复的内容应当相同，间歇时间要使机体得到基本恢复，保持神经系统在适度兴奋状态下感知综合运动感觉。在这类训练中，对负荷的强度不提出过高的要求，但要严格按照正确的动作规格进行训练，形成正确动作的动力定型，进而达到“招熟”。

其二，在用于提高巩固技术时，除了练习动作相同有一定的重复数量作保证之外，还要依据运动员的训练水平，在练习的数量和负荷强度应逐步提高要求，并通过在困难的条件下，正确、熟练地重复动作，提高完成动作的质量。

二、变换训练法

变换训练法是指变换运动负荷、练习内容、练习形式以及条件，提高运动员积极性、趣味性、适应性及应变能力的训练方法。变换训练法用于技术训练时，主要是改进、提高和巩固技术，例如降低动作的速度、时间、速率等，让运动员细心体会肌肉的协调用力，掌握动作细节，克服动作僵硬、毛糙的毛病；加快动作的速度并要求急停稳健，或者改变动作组合(如跳跃动作后接做平衡动作），从而提高平衡能力，变换练习器械，如用重器械进行练习，以提高操纵器械的能力，克服练习器械时劲力不足的毛病。变换练习条件和环境进行训练，如由室内的地毯上练习转换为在室外土地上练习、白天练习改为晚上练习、组织小型比赛或测验、外出表演或者与其他队合练等，以培养运动员的适应能力和表演比赛的临场经验。

三、间歇训练法

间歇训练法是指对多次练习时的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。由于这种训练方法是在运动员的机体未能完全恢复时就进行下一次练习，所以能有效地培养机体忍受乳酸堆积和承担氧债的能力，以及有效地提高呼吸和心血管系统的机能。

使用间歇训练法时还要注意根据训练任务安排间歇训练的方案：间歇训练法由五个要素组成，即每次练习的数量、每次练习的负荷强度、重复次数（组）、间歇时间及休息方式。

使用间歇训练法也应运用超量恢复的原理，具体做法有提高每次练习的强度、增加练习的重复次数和调整间歇时间。运用间歇训练法时还要根据不同拳种特点安排练习的强度和密度，例如进行运动量较大的自选长拳系列的套路训练时（包括分段训练和全套训练），主要应提高每次练习的强度，间歇的时间可长些。间歇时间的长短，一般不能使其在休息时脉搏低于120次/分。间歇时休息的方式以轻微活动为好，如可以根据自己在练习中存在的问题，以及教练员的指点和要求，慢速体会动作的正确要领，纠正错误动作，或者调节放松疲劳的部位等，这种轻微活动能对血管起按摩作用，以加速血液回流，帮助排除代谢所产生的废物。间歇训练法要求运动员机体在尚未完全恢复时就进行下一次练习，所以运动负荷较大。教练员在间歇时间安排上必须符合运动员承受负荷的能力。对运动员要了解，同时要求运动员主动向教练员如实反映自己身体情况，密切配合，共同搞好训练法。

四、循环训练法

循环训练法是根据训练的具体任务，将练习设置为若干个练习站，运动员按照既定的顺序和路线，依次完成每站练习任务的训练方法。运用循环训练法可有效地激发运动员的训练情绪，累积负荷“痕迹”，交替刺激不同体位。例如可以将基本功和基本动作练习、套路的分段和整套练习、素质练习等内容变成各种练习程序，套路训练又可将拳、械和对练套路的分段和整套练习变成程序，素质训练又可以选用发展弹跳力、速度、腰背肌的力量等动作编成程序，这些练习程序可用流水作业的形式，也可用分组轮换的形式进行循环训练。

循环训练法的设计，其内容要根据现有条件，有目的地突出重点任务，因人而异地确定循环训练的负荷。如赛前训练要以套路训练为主，基本功和基本动作训练为辅，而素质训练只能因人而异地缺什么补什么，并要防止局部负担过重而产生劳损。所设计的每套循环训练可作为某一个阶段的训练课内容，根据阶段训练任务的变更，其循环内容可进行调整或变换。

五、静耗训练法

静耗训练法是武术传统训练法之一，指保持一定身体形态的外静内动训练，如内功中的“桩功”训练、柔功中的“耗腿”训练、基本功中工架的“耗架”训练等。这种训练法使肢体在静止的状态下，内部意识、气息、劲力按一定要求流注，内外兼修，有助于体会意、气、劲、形统一的感知，加速形成正确的身形和拳架。

进行桩功静耗训练，能强化意识对肢体形态的感知，加速形成正确的步型；能以意识引气聚入丹田，获得以气助势、以气助力的坚实根基。

进行柔功中的耗腿训练，能养成控腿、踢腿时的正确身形。在意识的引导下，内气和劲力流注到被牵拉部位，能起到通过内劲沉压伸拉韧带的作用，例如正耗腿时，以意领气、劲流注膝部，使膝关节向下沉压。采用静耗训练法时，首先要明确所耗架势的正确规格和内部意、气、劲的运转方式。静耗时间因人而异，一般以出现难以坚持感为度，不可过度延长静耗时间，以免出现姿势变形和内意不够集中等情况。

六、慢速训练法

慢速训练也是武术传统训练方法之一，指将动作的正常速度放慢，并在每个动作完成时静停一会儿的练习方法。这种训练法旨在提高对动作内涵的领悟。慢速时，注意内部意、气、劲的流注和外部动作的运行路线；静停时，注意动作的方向和意境展示。这样，有助于通过细心揣摩，领悟技法诀窍和攻防意识；有助于通过强化本体感觉，还能通过加大下肢负荷量，锻炼下肢的支撑和控制能力，提高动作的稳定性。在对练训练中采用慢速训练法，有助于两人相互体会对方的动作特点，建立相互配合的默契。

如果长时间内只采用慢速训练法，可能形成运动节奏较慢的动力定型，这不利于提高动作速度。因此，不论在哪个训练阶段，慢速训练法与正常速度的训练都要交替运用。

七、默念训练法

默念训练法也是武术传统训练法之一。是一种通过意念活动，重现大脑获得的动作感觉和知觉、达到强化武术运动技能的练习方法。运用这种方法主要是默想动作要领、方向、路线与相邻动作的衔接，以及攻防含义等。

实际训练前先进行“默念”练习，有助于集中注意力，引起机体机能兴奋，进入工作状态，并能使动作循规蹈矩地进行。做完一次练习后，即刻进行“默念”练习，有助于体会肌肉感觉，加深动作印象，并能及时对比出感觉与动作规格之间的差异、以便在下次练习中修正动作的错误部分。训练后进行“默念”练习，有助于巩固运动中获得的感知，强化动作技能的条件反射，加速动力定型的建立。

八、综合训练法

上述各种训练方法在运动训练中的结合使用，叫综合训练法。综合训练法能灵活地调节训练负荷与休息，更圆满地达到练习内容的要求，从而有效地发展运动员的身体素质和提高运动技术水平，使训练取得较好的效果。

综合训练法可根据训练的具体任务和各个方法特点，从对象和训练条件的实际出发，科学地组合和运用。如竞赛期的赛前训练，由重复训练法与间歇训练法组合成综合训练法进行套路的分段练习和整套练习；为了提高运动员的竞技状态和临场经验，也可由间歇训练法与变换训练法组合成综合训练法，采用与兄弟队合练或测验、外出表演或参加邀请赛等方法，教练员利用变换的条件和环境，合理安排好间歇时间，使运动员合理分配体力，充分发挥水平。