在索队和641老师合力创作的《模块减脂》课中,有专门内容阐述为什么会有减脂瓶颈期、如何调节突破瓶颈期。 但是实际上,减脂瓶颈期在真实生活中更为复杂,它会受制于内分泌、生活习惯、工作压力,也很难通过简单粗暴的几个手段就打破瓶颈。 ![]() 所以,我们需要在减脂中就做好很多细节,从而降低瓶颈期出现。 一、增加力量训练的比重和“花样” 力量训练可以减肥(Westcott, 2012)、减少减肥中肌肉流失(Weinheimer et al., 2012)已经老生常谈,索队就不展开说了。 而在减脂期中,力量训练的单一化也是瓶颈期的重要可能。 ![]() 这时候,引入多样化的训练——例如诱导乳酸训练法就很必要(从本质来说,诱导乳酸就是一种HIIT,只是设计上会更侧重用力量训练来达到效果)。 诱导乳酸拥有更强的“持续减脂”效应:因为身体需要在储存的乳酸中产生更多的能量,以恢复到运动前的状态。这意味着在训练后的几个小时甚至24小时内,你的身体还在燃烧卡路里(LaForgia, Withers & Gore, 2006)。 诱导乳酸能够提高基础代谢:提高基础代谢可以在静息状态时燃烧更多的热量(McCall, Byrnes, Fleck, Dickinson, & Kraemer, 1997)。 二、保持食物的记录 如果你持续减脂困难,那一定一定一定要做食物记录!薄荷健康、KEEP等APP,都能帮你进行食物摄入的记录。 ![]() 你别以为这是个空话(实际上很多自以为是的人,实际做的像屎一样),索队遇到咨询“减肥/增肌瓶颈”的人,90%以上都是觉得“自己吃的够多/够少”但实际大相径庭。 这个事情不仅是索队的感受,研究也证明了食物记录的必要性。 2、据《预防医学》杂志的一项研究,食物记录可以帮助改变饮食习惯,从而有效控制体重(Burke et al., 2011)。 因此,当开始记录食物摄入后,你就能看出真正的摄入量和饮食模式,从而更好地制定饮食目标和调整习惯。 三、合理使用刮脂的补充剂 从研究的角度来看,刮脂类练补剂的成分,有些确实是有理论支撑的。 例如绿茶提取物 ![]() 2004年的研究发现,摄入绿茶提取物,可以提高代谢率,从而加速脂肪瓦解。(来源:Thermogenesis and weight loss in obese individuals: a primary association with organochlorine pollution. 来源:Int J Obes RelatMetab Disord. 2004) 例如咖啡因 例如桑叶提取物 ![]() 桑叶中的化合物(1-脱氧-次黄碱),可以抑制对糖的吸收,帮助血糖保持稳定。(来源: 'Antidiabetic effects of Morus alba fruit polysaccharides on high-fat diet- and streptozotocin-induced type 2 diabetes in rats.' Journal of Ethnopharmacology. 2017 ) 那刮脂补剂到底是不是智商税? 1、对于刚开始进行刮脂的人,它就是智商税。 2、对于刮脂瓶颈的人,这种补剂就能有一定的增效。 很多人迷恋刮脂补剂,是希望吃下去直接帮助瘦身,这不是扯淡吗?脂肪燃烧的过程摆在那里,我们只能干预其中的一些步骤啊! 四、别忘了锻炼后的补充 运动后可能不饿,但是我们仍然需要摄入,甚至是减脂期的摄入可能更重要。 ![]() 研究表明,运动后在适当的时间内(比如 30-45 分钟内)摄入氨基酸、蛋白质、碳水化合物,可以帮助肌肉修复和恢复,保持基础代谢率,这对于增肌和减脂都至关重要(Aragon, & Schoenfeld, 2013)。 控制减脂期的饥饿感,运动后的蛋白质摄入可以帮助控制饥饿感,减少暴饮暴食(Leidy et al., 2015)。 所以,别忘了索队的“练后”公式:(练后马上)EAA+快碳、(过会)蛋白质+常规碳水 没错,EAA作为“人体必须氨基酸们”,减脂期也一样要吃。 五、充足的睡眠 睡眠影响减脂,体现在多个方面,例如激素分泌、基础代谢率、食欲等。 ![]() 研究已经证明,睡眠不足会影响人体的荷尔蒙调节,比如提高饥饿荷尔蒙(ghrelin)的水平,并降低饱腹感荷尔蒙(leptin)的水平,这可能导致过度进食并增加体重(Spiegel et al., 2004;Taheri et al., 2004)。 倘若你真的很难调节睡眠时间,那么索队建议你可以尝试下“间歇断食法”,也就是把每天的摄入限制在一个时间内完成,从而被动的控制摄入。 参考文章(点击可读):168间歇性断食——聪明的策略还是愚蠢的想法? 六、优质的脂肪 低脂=低睾酮,大家都深入了解了,但你们可能不了解的是——过度低脂、尤其是低健康脂肪,也是导致减脂瓶颈的核心原因! ![]() 如果摄入的脂肪过少,可能会影响体内的能量平衡,反而使身体陷入能量储备模式,减缓代谢率(Westman et al., 2007)。 2021年发表在《类固醇生物化学与分子生物学杂志》的一篇论文:在206名男性的样本中发现,低脂肪饮食会使睾酮平均下降10%-15%,而低脂素食者的睾丸激平均下降26%。 一项60天的实验发现,橄榄油和椰子油促进睾酮激素的产生增加,同时睾丸体积变大。豆油和葡萄籽油没有作用,既没有显着增加睾丸激素,也没有增加睾丸大小。 ![]() 因此,你应该这样吃脂肪: 2、日常补充1克-2克优质的鱼油(买FE的超浓缩鱼油) 3、把部分食用油换成椰子油或者橄榄油。 |
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